Le poulet grillé, riche en protéines et faible en graisses, constitue la pierre angulaire de la construction musculaire et du renforcement du système immunitaire. Le riz, source de glucides complexes, fournit à l'organisme de l'énergie durable et aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Quant à la salade d'accompagnement, elle est un mélange parfait de légumes frais. Les tomates, riches en vitamine C et en antioxydants, aident à protéger l'organisme contre les maladies. La courgette, grâce à sa teneur élevée en eau et en fibres, aide à la digestion, favorise la sensation de satiété et soutient la santé cardiaque. La laitue, riche en fibres, vitamines et minéraux, renforce le système immunitaire et maintient la santé du système digestif. Ce plat complet vous offre un repas sain et équilibré, riche en nutriments dont votre corps a besoin.

Ingrédients :

• Poitrine de poulet 🍗 : Morceaux de poitrine de poulet frais.
• Riz 🍚 : Deux tasses de riz.
• Salade de tomates 🍅 : Tomates coupées, avec courgette et laitue..

Préparation du Poulet :

1. Assaisonnement du poulet : Commencez par assaisonner les poitrines de poulet avec du sel, du poivre noir et des herbes de votre choix, comme du thym ou du romarin. Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron pour plus de saveur.
2. Griller le poulet : Préchauffez le gril ou une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites griller les poitrines de poulet pendant 6 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites et que leur couleur devienne dorée. Veillez à ne pas trop cuire pour éviter que les morceaux ne deviennent secs.

Préparation du Riz :

1. Laver le riz : Rincez le riz sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau devienne claire.
2. Cuisson du riz : Dans une casserole, ajoutez une cuillère d'huile et chauffez-la. Ajoutez ensuite le riz et faites-le sauter pendant une minute. Ajoutez de l'eau (la quantité dépend du type de riz), portez à ébullition, puis réduisez le feu et couvrez la casserole. Laissez cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

Préparation de la Salade de Tomates :

1. Préparer les légumes : Coupez les tomates, les courgettes et la laitue en petits morceaux. Vous pouvez également ajouter de l'oignon rouge coupé pour plus de saveur.
2. Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez de l'huile d'olive avec du jus de citron, du sel et du poivre noir. Mélangez la vinaigrette avec les légumes coupés.
3. Servir : Disposez la salade dans un plat de service et répartissez-la uniformément.

Touches supplémentaires pour la salade :

1. Légumes feuillus : Épinards, roquette, laitue romaine.
2. Légumes féculents : Carottes râpées, pommes de terre bouillies et coupées en morceaux.
3. Légumes piquants : Piment rouge ou vert, poivron doux.
4. Fruits : Pommes, poires, oranges.
5. Légumineuses : Pois chiches, lentilles.

Saveurs supplémentaires pour la vinaigrette de la salade :

1. Moutarde : Apporte une saveur légèrement épicée et rend la vinaigrette plus épaisse.
2. Miel : Apporte une douceur naturelle et équilibrée.
3. Ail écrasé : Offre une saveur forte et distincte.

Présentation du plat :

1. Déposez une portion de riz dans un plat de service, puis ajoutez les morceaux de poulet grillé par-dessus.
2. À côté du riz et du poulet, placez une généreuse portion de salade de tomates, laitue et courgettes.
3. Vous pouvez garnir le plat avec des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre selon vos préférences.

Ce plat n'est pas seulement délicieux et facile à préparer, il est aussi sain et équilibré. Vous pouvez le préparer à tout moment de la journée, et il vous garantira un repas riche en saveurs et en nutriments. Essayez-le chez vous et régalez-vous avec un plat nourrissant et agréable !

Avertissement : Cette recette est idéale pour ceux qui recherchent un repas équilibré et sain, combinant protéines, glucides et légumes, mais elle peut ne pas convenir aux personnes allergiques au poulet ou au gluten, ou à ceux qui suivent un régime sans riz.

Valeurs nutritionnelles et calories :

1. Poitrine de poulet (100 g)

• Calories : environ 165 kcal
• Protéines : 31 g
• Lipides : 3,6 g
• Glucides : 0 g

Bienfaits :

• Protéines : Excellente source de protéines, essentielle pour la construction musculaire et pour maintenir la sensation de satiété.
• Vitamines B : Contient un groupe de vitamines B qui participent à la production d'énergie et à l'amélioration des fonctions nerveuses.
• Niacine : Aide à convertir les aliments en énergie et soutient la santé de la peau.
• Sélénium : Antioxydant puissant qui protège les cellules des dommages.
• Minéraux : Par exemple, le zinc.

2. Riz cuit (1 tasse, environ 158 g)

• Calories : environ 205 kcal
• Protéines : 4,3 g
• Lipides : 0,4 g
• Glucides : 45 g

Bienfaits :

• Glucides : Fournissent de l'énergie au corps et maintiennent un taux de sucre sanguin stable.
• Vitamines B : Contient certaines vitamines B telles que la thiamine et la niacine.
• Magnésium : Aide à réguler la pression artérielle et renforce les os.

3. Salade de tomates, courgettes et laitue (pour 100 g de chaque ingrédient)

Tomates :

• Calories : environ 18 kcal
• Protéines : 0,9 g
• Lipides : 0,2 g
• Glucides : 3,9 g

Bienfaits :

• Vitamine C : Puissant antioxydant qui protège contre les maladies et renforce le système immunitaire.
• Lycopène : Antioxydant puissant qui protège contre les maladies cardiaques et le cancer.
• Potassium : Aide à réguler la pression artérielle et soutient la santé cardiaque.
• Fibres : Aident à la digestion et favorisent la sensation de satiété.

Courgettes :

• Calories : environ 17 kcal
• Protéines : 1,2 g
• Lipides : 0,3 g
• Glucides : 3,1 g

Bienfaits :

• Vitamine C : Participe à la production de collagène et soutient la santé de la peau.
• Vitamine K : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os.
• Potassium : Aide à réguler la pression artérielle.
• Fibres : Aident à la digestion et favorisent la sensation de satiété.

Laitue :

• Calories : environ 15 kcal
• Protéines : 1 g
• Lipides : 0,2 g
• Glucides : 2,9 g

Bienfaits :

• Vitamine K : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os.
• Vitamine A : Améliore la vision et renforce le système immunitaire.
• Vitamines B : Contribuent à la production d'énergie et à l'amélioration des fonctions nerveuses.
• Fibres : Aident à la digestion et favorisent la sensation de satiété.

Estimation des valeurs nutritionnelles totales pour le repas (en supposant l'utilisation de 200 g de poitrine de poulet, 1 tasse de riz, et 100 g de chaque type de légume dans la salade) :

• Calories totales : environ 520 kcal
• Protéines : 34,6 g
• Lipides : 6,6 g
• Glucides : 52,9 g

Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et dépendent des quantités exactes et des ingrédients utilisés dans la préparation.