صدر الدجاج المشوي، الغني بالبروتين قليل الدهون، يعتبر حجر الأساس لبناء العضلات وتعزيز جهاز المناعة. الأرز مصدر للكربوهيدرات المعقدة، يمد الجسم بالطاقة المستدامة ويحافظ على مستويات السكر في الدم. أما السلطة المصاحبة، فهي عبارة عن مزيج مثالي من الخضروات الطازجة. الطماطم، الغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة، تساعد على حماية الجسم من الأمراض. الكوسة، بفضل محتواها العالي من الماء والألياف، تساعد على الهضم وتعزيز الشعور بالشبع وتعزيز صحة القلب  والخس، الغني بالالياف والفيتامينات والمعادن، يقوي جهاز المناعة ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.هذا الطبق المتكامل يوفر لك وجبة صحية ومتوازنة، غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

المكونات:

• صدر دجاج 🍗: قطع من صدر الدجاج الطازج.
• الأرز 🍚: كوبان من الأرز.
• سلطة الطماطم 🍅: طماطم مقطعة، مع الكوسة والخس.

تحضير صدر الدجاج:

1. تتبيل الدجاج: ابدأ بتتبيل صدور الدجاج بالملح والفلفل الأسود وبعض الأعشاب المفضلة لديك مثل الزعتر أو إكليل الجبل. يمكنك أيضاً إضافة قليل من عصير الليمون لمزيد من النكهة.
2. شوي الدجاج: سخن الشواية أو مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. اشوي صدور الدجاج لمدة 6-7 دقائق على كل جانب أو حتى تنضج تماماً ويتغير لونها إلى البني الذهبي. تأكد من عدم زيادة الشوي حتى لا تجف القطع.

تحضير الأرز:

1. غسل الأرز: اغسل الأرز جيداً تحت الماء البارد حتى يصبح الماء صافياً.
2. طهي الأرز: في قدر على النار، أضف ملعقة من الزيت وسخنها، ثم أضف الأرز وقلّبه لمدة دقيقة. أضف الماء (الكمية حسب نوع الأرز)، واتركه يغلي ثم خفف النار وغطِّ القدر. اتركه يطهى لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج.

تحضير سلطة الطماطم:

1. تجهيز الخضروات: قطّع الطماطم والكوسة والخس إلى قطع صغيرة. يمكنك إضافة بعض البصل الأحمر المقطع لإضافة نكهة قوية.
2. إعداد الصلصة: في وعاء صغير، اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون، الملح، والفلفل الأسود. امزج الصلصة مع الخضروات المقطعة.
3. التقديم: ضع السلطة في طبق التقديم ووزعها بشكل متساوي.

لمسات اضافيه للسلطه:

• الخضروات الورقية: السبانخ، الجرجير، الخس الروماني.  
• الخضروات النشوية: الجزر المبشور، البطاطس المسلوقة والمقطعة.  
• الخضروات الحارة: الفلفل الأحمر أو الأخضر الحار، الفلفل الحلو.  
• الفواكه: التفاح، الكمثرى، البرتقال.  
• البقوليات: الحمص، العدس.  

نكهه اضافيه لصلصه السلطه:  

• الخردل: يضيف نكهة حارة قليلاً ويجعل الصلصة أكثر تماسكًا.  
• العسل: يضيف حلاوة طبيعية ومتوازنة.  
• ثوم مهروس: يعطي نكهة قوية ومميزة.  

تقديم الطبق:

• قم بوضع كمية من الأرز في طبق التقديم، ثم أضف قطع الدجاج المشوي فوقه.
• بجانب الأرز والدجاج، ضع كمية وفيرة من سلطة الطماطم والخس والكوسة.
• يمكنك تزيين الطبق ببعض الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة حسب الرغبة.

إن هذه الوجبة ليست فقط لذيذة وسهلة التحضير، ولكنها أيضاً صحية ومتوازنة. يمكنك تحضيرها في أي وقت من اليوم، وستضمن لك وجبة مليئة بالنكهات والقيمة الغذائية. جربوها في المنزل واستمتعوا بوجبة غنية وممتعة!

تحذير: تعتبر هذه الوصفة مثالية لمن يبحثون عن وجبة متوازنة وصحية تجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات، ولكنها قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الدجاج أو الغلوتين، أو أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الأرز.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية:

1. صدر الدجاج (100 جرام)

• السعرات الحرارية: حوالي 165 سعرًا حراريًا
• البروتين: 31 جرام
• الدهون: 3.6 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام

الفوائد:

• البروتين: مصدر ممتاز للبروتين، وهو لبنة بناء العضلات ويحافظ على الشعور بالشبع.
• فيتامينات ب: يحتوي على مجموعة فيتامينات ب التي تساهم في إنتاج الطاقة وتحسين وظائف الجهاز العصبي.
• النياسين: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويحافظ على صحة الجلد.
• السيلينيوم: مضاد للأكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف.
• المعادن:مثل الزنك

2. الأرز المطبوخ (1 كوب، حوالي 158 جرام)

• السعرات الحرارية: حوالي 205 سعرات حرارية
• البروتين: 4.3 جرام
• الدهون: 0.4 جرام
• الكربوهيدرات: 45 جرام

الفوائد:

• الكربوهيدرات: يوفر الطاقة للجسم ويحافظ على مستوى السكر في الدم.
• فيتامينات ب: يحتوي على بعض فيتامينات ب مثل الثيامين والنياسين.
• المغنيسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم ويقوي العظام.

3. سلطة الطماطم والكوسة والخس (لكل 100 جرام من كل مكون)

• الطماطم:
  • السعرات الحرارية: حوالي 18 سعرًا حراريًا
  • البروتين: 0.9 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • الكربوهيدرات: 3.9 جرام

الفوائد:

• فيتامين C: مضاد للأكسدة قوي يحمي من الأمراض ويقوي جهاز المناعة.
• الليكوبين: مضاد أكسدة قوي يقي من أمراض القلب والسرطان.
• البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم ويحافظ على صحة القلب.
• الألياف: تساعد على الهضم وتعزز الشعور بالشبع.
• الكوسة:
  • السعرات الحرارية: حوالي 17 سعرًا حراريًا
  • البروتين: 1.2 جرام
  • الدهون: 0.3 جرام
  • الكربوهيدرات: 3.1 جرام

الفوائد:

• فيتامين C: يساهم في إنتاج الكولاجين ويحافظ على صحة الجلد.
• فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
• البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم.
• الألياف: تساعد على الهضم وتعزز الشعور بالشبع.
• الخس:
  • السعرات الحرارية: حوالي 15 سعرًا حراريًا
  • البروتين: 1 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • الكربوهيدرات: 2.9 جرام

الفوائد:

• فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
• فيتامين أ: يحسن الرؤية ويقوي جهاز المناعة.
• الفيتامينات B: تساهم في إنتاج الطاقة وتحسين وظائف الجهاز العصبي.
• الألياف: تساعد على الهضم وتعزز الشعور بالشبع.

تقدير القيم الغذائية الكلية للوجبة (بافتراض استخدام 200 جرام من صدر الدجاج، 1 كوب من الأرز، و 100 جرام من كل نوع من الخضروات في السلطة):

• السعرات الحرارية الكلية: حوالي 520 سعرًا حراريًا
• البروتين: 34.6 جرام
• الدهون: 6.6 جرام
• الكربوهيدرات: 52.9 جرام

هذه القيم الغذائية تقديرية وتعتمد على الكميات الدقيقة والمكونات المستخدمة في التحضير.