Ingrédients :
- 500 g de chou-fleur haché
- 1 pomme de terre partiellement bouillie, hachée
- 2 gousses d'ail hachées
- 2 tasses de pois chiches cuits
- 1 tasse de maïs cuit
- 1 cuillère à café de sauce soja
- Sel au goût
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 2 cuillères à soupe de fécule
- Le jus et le zeste de 1/2 citron
- 1/2 tasse de boulgour
- 1/2 tasse de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe d'huile pour la friture
- 1/2 cuillère à café de cumin, coriandre et paprika
- Pain (selon le nombre souhaité)
- 1 oignon coupé en anneaux
- Feuilles de laitue (au goût)
- 1 poivron vert coupé en anneaux
Alternatives :
- Légumineuses : Au lieu des pois chiches, vous pouvez utiliser des lentilles rouges ou noires, des fèves ou des haricots blancs. Chaque type apporte une saveur et une texture différente au burger.
- Légumes : Essayez d'ajouter des carottes râpées, des courgettes râpées, des aubergines grillées ou des poivrons colorés. Vous pouvez également utiliser des légumes à feuilles comme les épinards ou le chou frisé.
- Protéines végétales : En plus du boulgour, vous pouvez utiliser du quinoa, des graines de chia ou du tofu émietté.
Méthode de préparation :
- Faites tremper le boulgour dans l'eau pendant deux heures, puis hachez-le.
- Faites cuire le chou-fleur et les pommes de terre avec l'ail et un peu d'huile.
- Ajoutez les pois chiches cuits, le maïs et le persil au mélange dans la poêle, et remuez bien.
- Ajoutez le sel, le poivre, les épices, la sauce soja, l'amidon et le jus de citron au mélange, et continuez à remuer jusqu'à ce que le mélange devienne légèrement épais.
- Laissez refroidir le mélange, puis ajoutez le boulgour et mélangez bien. Si nécessaire, un mixeur peut être utilisé pour mélanger les ingrédients.
- Divisez le mélange en galettes rondes comme des burgers, puis enrobez-les de graines de sésame.
- Faites frire les galettes dans de l'huile profonde jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées.
- Placez les galettes frites dans le pain avec des rondelles d'oignon, de la laitue et du poivron vert.
Conseils supplémentaires :
- Graines de soja : Vous pouvez utiliser des graines de soja à la place du boulgour après les avoir trempées dans l'eau pendant deux heures.
- Sauces supplémentaires : Vous pouvez ajouter de la sauce tartare végétalienne selon vos préférences lors de la dégustation du burger, ou utiliser de la sauce au tahini ou de la sauce barbecue.
- Herbes fraîches : Ajoutez de la menthe hachée ou du basilic pour une saveur unique.
Bon appétit !
Remarque : Assurez-vous de vérifier s'il y a des allergies à l'un des ingrédients mentionnés dans la recette avant de le préparer et de le consommer, en particulier pour le sésame et le soja, car ces ingrédients peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Bienfaits des Ingrédients :
Légumes (Chou-fleur, Pommes de terre, Carottes, Courgettes) :
- Fibres : Contribuent à la sensation de satiété, améliorent la digestion et régulent le taux de sucre dans le sang.
- Vitamines et Minéraux : Riches en vitamines (comme la vitamine C, K) et en minéraux (comme le potassium), essentiels pour la santé du corps.
- Eau : Aide à l'hydratation et régule la température du corps.
- Antioxydants : Protègent les cellules des dommages et réduisent le risque de maladies chroniques.
Légumineuses (Pois chiches, Lentilles, Fèves) :
- Protéines végétales : Un excellent substitut aux protéines animales, nécessaire à la construction et à la réparation des tissus.
- Fibres : Comme mentionné précédemment, les fibres sont importantes pour la santé digestive.
- Fer : Contribue au transport de l'oxygène dans le sang.
- Vitamines et Minéraux : Contient une variété de vitamines et de minéraux comme l'acide folique et le zinc.
Céréales complètes (Boulgour, Quinoa) :
- Fibres : Augmentent la sensation de satiété et aident à contrôler le poids.
- Vitamines et Minéraux : Riches en vitamines B complexes et en de nombreux minéraux.
- Glucides complexes : Fournissent de l'énergie durable pour le corps.
Graines et Noix (Sésame) :
- Protéines : Une bonne source de protéines végétales.
- Graisses saines : Contient des graisses mono-insaturées et poly-insaturées qui aident à réduire le mauvais cholestérol.
- Fibres et Minéraux : Riches en fibres et en de nombreux minéraux comme le magnésium et le zinc.
Épices et Herbes (Ail, Persil, Cumin, Coriandre) :
- Antioxydants : Protègent le corps contre les maladies.
- Propriétés anti-inflammatoires : Aident à réduire l'inflammation dans le corps.
- Amélioration du goût : Ajoute une saveur distinctive à la recette.
Bienfaits supplémentaires :
- Sans cholestérol : Ne contient pas le cholestérol nocif présent dans les viandes.
- Faible en graisses saturées : Contient moins de graisses saturées que les hamburgers traditionnels.
- Flexible et personnalisable : La recette peut être ajustée pour convenir à différents goûts et préférences alimentaires.
- Option saine pour les végétariens et les végétaliens : Offre une alternative nutritive et délicieuse aux hamburgers traditionnels.
