هذه الوصفة اللذيذة و صحيه لانها مصدر غني بالحديد، وهو عنصر أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء وتحمل الأكسجين في الجسم ،تحتوى علي العدس الغني بالبروتينات النباتية التي تبني العضلات وتمد الجسم بالطاقة،الخضروات الطازجة والبهارات تزودك بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والبوتاسيوم، التي تدعم صحة جهاز المناعة وتحافظ على نشاطك طوال اليوم ،كما ان الفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين E، تساعد في حماية البشرة من الشيخوخة المبكرة وتعزيز صحة القلب ومضادات الأكسدة تساعد في حماية خلايا الجسم من التلف،اليك خطوات بسيطه لتحضيرها.
المكونات:
1- نصف كيلو عدس بجبة
2- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
3- 1 حزمة كسبرة خضراء مفرومة
4- 1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
5- رشه صغيرة ملح وفلفل
6- ¾ كوب بقسماط ناعم
7- 1 ملعقة كبيرة سمن نباتي
8- 2 بطاطس مسلوقة مقطعة مكعبات
9- 1 بصلة مقطعة مكعبات
طريقة التحضير:
1- اغسلي العدس جيداً ثم انقعيه في الماء لمدة 6 ساعات أو طوال الليل، ثم صفيه جيداً من الماء.
2- في إناء عميق، اخلطي العدس مع البطاطس والبصل والثوم والكزبرة الخضراء.
3- افرمي الخليط في الكبة حتى يصبح ناعماً جداً.
4- تبلي الخليط بالبهارات ثم أضيفي البقسماط تدريجياً مع العجن حتى تحصلي على قوام متجانس.
5- أضيفي السمن النباتي أو الزيت تدريجياً واعملي على عجنه جيداً، ثم شكلي الخليط على هيئة أصابع ورتبيها في صينية.
6- قومي بطهي الكفتة في الفرن أو اقليها على نار منخفضة.
7- ضعي الفحم المشتعل في وسط الصينية مع تغطيتها، واتركيها لمدة 10 دقائق لتعطي نكهة الشواء، ثم قدميها على الفور.
إضافات أخرى :
1- يمكن إضافة قليل من الكمون المطحون لتعزيز النكهة.
2- يمكن إضافة جزر مبشور إلى الخليط لمزيد من الفيتامينات والنكهة.
3- إذا كنتِ تفضلين طعماً حاراً، أضيفي ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المفروم.
4- يمكن تزيين الكفتة بقليل من البقدونس المفروم قبل التقديم.
ملحوظه: تحتوي هذه الوصفة على مكونات قد تسبب حساسية لبعض الأفراد، مثل العدس والبصل. يرجى التأكد من عدم وجود حساسية تجاه هذه المكونات قبل التحضير.
القيم الغذائيه و السعرات الحراريه:
1/2 كيلو عدس بجبة:
السعرات الحرارية: 580
البروتين: 45.1 جرام
الدهون: 1.9 جرام
الكربوهيدرات: 100.65 جرام
الألياف: 39.5 جرام
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم:
السعرات الحرارية: 4
البروتين: 0.19 جرام
الدهون: 0.02 جرام
الكربوهيدرات: 0.93 جرام
الألياف: 0.1 جرام
1 حزمة كسبرة خضراء مفرومة:
السعرات الحرارية: 6.9
البروتين: 0.64 جرام
الدهون: 0.16 جرام
الكربوهيدرات: 1.1 جرام
الألياف: 0.84 جرام
1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة:
السعرات الحرارية: 6
البروتين: 0.3 جرام
الدهون: 0.14 جرام
الكربوهيدرات: 1.1 جرام
الألياف: 0.6 جرام
رشه صغيرة ملح وفلفل:
السعرات الحرارية: 0
3/4 كوب بقسماط ناعم:
السعرات الحرارية: 266.25
البروتين: 9.75 جرام
الدهون: 3.75 جرام
الكربوهيدرات: 52.5 جرام
الألياف: 3 جرام
1 ملعقة كبيرة سمن نباتي:
السعرات الحرارية: 112
الدهون: 12.73 جرام
2 بطاطس مسلوقة مقطعة مكعبات:
السعرات الحرارية: 231
البروتين: 6.06 جرام
الدهون: 0.27 جرام
الكربوهيدرات: 52.74 جرام
الألياف: 6.6 جرام
1 بصلة مقطعة مكعبات:
السعرات الحرارية: 44
البروتين: 1.2 جرام
الدهون: 0.11 جرام
الكربوهيدرات: 10.11 جرام
الألياف: 1.7 جرام
إجمالي القيم الغذائية:
السعرات الحرارية: 1219.5 سعرة حرارية
البروتين: 65.32 جرام
الدهون: 8.78 جرام
الكربوهيدرات: 232.74 جرام
الألياف: 53.12 جرام
فوائد العدس الصحية
مصدر ممتاز للبروتين النباتي: يعد العدس مصدراً غنيًا بالبروتين النباتي، مما يجعله بديلاً مثاليًا لللحوم والدواجن بالنسبة للنباتيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وتعزيز الشعور بالشبع، ودعم صحة العضلات.
غني بالألياف: يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين الهضم، وتنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك. كما أن الألياف تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في التحكم في الوزن.
مخزن للفيتامينات والمعادن: يزخر العدس بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الحديد والبوتاسيوم والفولات. الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم، والبوتاسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم، والفولات يلعب دورًا هامًا في نمو الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء.
يحتوي على مضادات الأكسدة: يحتوي العدس على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة الضارة، والتي تلعب دورًا في الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة.
يساعد في خفض الكوليسترول: الألياف الموجودة في العدس تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يدعم صحة الجهاز الهضمي: الألياف الموجودة في العدس تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقوي جهاز المناعة.
مناسب لمرضى السكري: يعد العدس من الأطعمة المناسبة لمرضى السكري، حيث أنه يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتين.
