يعتبر خبز العدس بدون دقيق خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يسعون للحصول على بدائل صحية وخالية من الجلوتين. يمتاز العدس بمحتواه الغني بـ البروتين النباتي، مما يجعله بديلاً مثاليًا للبروتين الحيواني في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يعد العدس مصدرًا هامًا لـ الألياف الغذائية التي تساهم في تحسين الهضم وصحة الأمعاء. يدمج خبز العدس البيض و الزبادي، مما يضيف قيمة غذائية عالية من البروتين و الفيتامينات، مثل فيتامين ب6 و الكالسيوم، التي تدعم صحة العظام والجهاز العصبي.
من ناحية أخرى، قد يكون للعدس بعض الآثار الجانبية مثل التسبب في اضطرابات هضمية لدى بعض الأفراد إذا تم تناوله بكميات كبيرة. ومع ذلك، فهو يعد من الخيارات الصحية المثالية لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحتهم دون الحاجة للجلوتين. يعد هذا الخبز أيضًا غنيًا بـ الحديد و المغنيسيوم، مما يعزز مستويات الطاقة ويقي من فقر الدم.
المكونات:
1- نصف كوب من العدس الأصفر (حوالي 120 جرام)، منقوع لمدة ساعة
2- 2 بيضة
3- ملح
4- ملعقة صغيرة من بيكنج بودر
5- ملعقة كبيرة من الزبادي (حوالي 35 جرام)
طريقة التحضير:
1. في خلاط كهربائي، ضع العدس المنقوع والبيض والملح والبيكنج بودر والزبادي.
2. اخلط المكونات جيدًا حتى تحصل على خليط ناعم ومتجانس.
3. اسكب الخليط في قالب خبز مبطن بورق الزبدة أو رشه بالزيت.
4. سخن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.
5. ضع القالب في الفرن المُسخن واتركه لمدة تتراوح بين 45 إلى 50 دقيقة، أو حتى يصبح الخبز ذهبي اللون ويمكنك إدخال سكين نظيفة وخروجها جافة.
6. اخرج الخبز من الفرن واتركه يبرد قليلاً قبل تقطيعه وتقديمه.
ملاحظة: يمكنك تنويع هذه الوصفة بإضافة أعشاب أو بهارات حسب الذوق، مثل الثوم المفروم أو الزعتر أو البقدونس المجفف. كما يمكن إضافة بذور السمسم أو الكمون لإضافة نكهة إضافية وقيم غذائية.
نصائح لتحسين المذاق:
تنويع الأعشاب والبهارات: يمكن إضافة الزعتر، الثوم المفروم، أو البقدونس المجفف لإعطاء الخبز طعمًا مميزًا.
إضافة الجبن المبشور: لتحسين النكهة وإضافة مزيد من الفوائد الغذائية، يمكن إضافة قليل من الجبن المبشور، مثل الجبن العادي أو الجبن قليل الدسم.
كيفية تخزين الخبز:
بعد تحضير الخبز، يمكن تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. لضمان الحفاظ على طراوته، يمكن تغليفه بورق بلاستيك أو وضعه في علبة محكمة الإغلاق. وإذا كنت ترغب في تخزينه لفترة أطول، يمكن وضعه في الفريزر لمدة تصل إلى شهرين، ثم تذويبه في درجة حرارة الغرفة قبل تناوله.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكن استبدال العدس بأنواع أخرى من البقوليات؟
الجواب: لا، هذه الوصفة تعتمد على العدس كعنصر رئيسي ولا تحتوي على أي نوع من الدقيق. إذا كنت تبحث عن بدائل للعدس، يمكن تجربة البازلاء أو الفاصوليا، ولكن النتائج قد تختلف في المذاق والملمس.
هل يمكن استخدام الزبادي النباتي (مثل زبادي اللوز أو جوز الهند) بدلاً من الزبادي العادي؟
الجواب: نعم، يمكن استخدام الزبادي النباتي كبديل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تفضل تجنب الألبان. تأكد من أن الزبادي النباتي لا يحتوي على إضافات غير مرغوب فيها.
هل يمكن إضافة سكر أو محليات أخرى؟
الجواب: نعم، إذا كنت تفضل أن يكون الخبز أكثر حلاوة، يمكنك إضافة قليل من السكر أو العسل. ولكن يُفضل استخدام المحليات الطبيعية مثل العسل أو دبس التمر بدلاً من السكريات المعالجة.
كيف يمكن جعل الوصفة أكثر هشة أو طرية؟
الجواب: للحصول على خبز أكثر هشة، يمكن إضافة مقدار صغير من صودا الخبز أو زيادة كمية الزبادي. كما يمكن أيضًا إضافة زيت الزيتون لتحسين القوام وجعل الخبز أكثر نعومة.
هل يمكن استخدام البيض النباتي (مثل بذور الكتان أو الصويا) بدلاً من البيض؟
الجواب: نعم، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو إذا كان لديك حساسية من البيض، يمكنك استبداله بـ بذور الكتان أو الصويا. لتحضير بديل البيض، امزج ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء واتركها لبضع دقائق لتتخثر.
تحذير : هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن بدائل صحية وخالية من الجلوتين، ولكن يجب تجنبها لأولئك الذين يعانون من حساسية للعدس أو البيض.
القيم الغذائية:
توفر السعرات الحرارية والقيم الغذائية في الوصفة السابقة يمكن أن تختلف قليلاً بناءً على ماركة ونوع المكونات المستخدمة. ومع ذلك، إليك تقديرًا عامًا للقيم الغذائية لكل مكون:
1. العدس الأصفر (نصف كوب أو حوالي 120 جرام):
- السعرات الحرارية: حوالي 100-120 سعرة حرارية
- البروتين: حوالي 7-9 جرام
- الكربوهيدرات: حوالي 15-20 جرام
- الدهون: حوالي 0.5-1 جرام
- الألياف: حوالي 6-8 جرام
2. البيض (2 بيضة):
- السعرات الحرارية: حوالي 140-160 سعرة حرارية
- البروتين: حوالي 12-14 جرام
- الدهون: حوالي 9-11 جرام
- الكربوهيدرات: حوالي 1-2 جرام
3. الزبادي (ملعقة كبيرة أو حوالي 35 جرام):
- السعرات الحرارية: حوالي 20-30 سعرة حرارية
- البروتين: حوالي 2-3 جرام
- الدهون: حوالي 1-2 جرام
- الكربوهيدرات: حوالي 1-2 جرام
هذه الأرقام تعتمد على التقديرات العامة للقيم الغذائية، وقد تختلف قليلاً بناءً على الماركة وطريقة الإعداد. للحصول على معلومات دقيقة حول القيم الغذائية، يُفضل مراجعة ملصقات المنتجات المستخدمة.
الفوائد الصحية للعدس
العدس هو مصدر غني بالبروتين النباتي، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو يبحثون عن مصادر بروتينية بديلة للحوم. كما يحتوي العدس على الألياف التي تساعد في تعزيز عملية الهضم وتقليل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. من الفوائد الأخرى:
الحديد: يعتبر العدس مصدرًا جيدًا للحديد، مما يساهم في تحسين مستويات الطاقة ومنع فقر الدم.
المغنيسيوم: يعزز المغنيسيوم في العدس من صحة العضلات والأعصاب ويساعد في تقوية العظام.
فيتامين ب6: مهم لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
الفوائد الغذائية للمكونات الأخرى
البيض: يحتوي البيض على البروتين عالي الجودة، الذي يعزز بناء العضلات وصحة الجلد. كما يحتوي البيض على الدهون الصحية التي تساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A وD.
الزبادي: يُعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا للـ بروبيوتيك الذي يدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي. كما يحتوي على الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام والأسنان.
تجنب الجلوتين: يعتبر خبز العدس خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك، حيث لا يحتوي على أي مكونات تحتوي على الجلوتين، مما يجعله بديلاً صحيًا وآمنًا.
