Cette recette est saine car elle contient des pommes de terre, riches en vitamines et minéraux, des pignons de pin, pleins de protéines et d'acides gras bénéfiques, et des raisins secs, riches en fibres et en antioxydants. Elle est également riche en fibres et en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Voici les étapes simples pour la préparer.

Ingrédients :

• 4 pommes de terre de taille moyenne, bouillies et épluchées
• ½ tasse de chapelure
• ¼ tasse de farine
• ½ cuillère à café de sel

Ingrédients de la farce :

1. ¼ tasse de pignons de pin
2. 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
3. 1 oignon moyen, finement haché
4. ¼ tasse de raisins secs
5. 2 cuillères à soupe de persil, finement haché
6. 2 cuillères à soupe d'aneth, finement haché

Substitutions :

• Fruits secs : Remplacez les pignons par des amandes, des noix de cajou, des noisettes ou même des graines de courge ou de tournesol pour des saveurs différentes.
• Épices : Ajoutez une touche spéciale à la farce avec des épices comme le curry, le cumin, le paprika ou une pincée de piment.
• Légumes : Pour une option plus saine, vous pouvez ajouter des légumes râpés comme des carottes ou des courgettes à la farce.

Étapes de préparation :

1. Écrasez les pommes de terre, puis ajoutez le sel et la farine. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
2. Faites griller les pignons ou les fruits secs choisis avec un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et faites revenir jusqu'à ce qu'il devienne tendre.
3. Ajoutez les raisins secs, le persil et l'aneth à la poêle. Mélangez bien pour combiner les ingrédients.
4. Farcissez le mélange de pommes de terre avec la préparation aux pignons ou fruits secs, en formant des galettes rondes et aplaties.
5. Enrobez les galettes de chapelure et faites-les frire dans de l'huile chaude à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
6. Servez les galettes avec des légumes sautés, des pâtes ou du riz selon vos préférences.

Bienfaits des ingrédients :

Pommes de terre :

• Potassium : Aide à réguler la pression artérielle, protège la santé cardiaque et maintient l'équilibre hydrique du corps.
• Vitamine C : Un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages et renforce le système immunitaire.
• Vitamines B : Contribuent à la production d'énergie, améliorent les fonctions nerveuses et aident à réguler l'humeur.

Pignons de pin :

• Magnésium : Aide à réguler la pression artérielle et soutient les fonctions musculaires et nerveuses.
• Vitamine E : Un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages et retarde les signes du vieillissement.
• Acides gras insaturés : Aident à réduire le taux de mauvais cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
• Riche en zinc : Soutient la santé du système immunitaire.

Raisins secs :

• Fer : Essentiel à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang.
• Potassium : Contribue à réguler la pression artérielle.
• Fibres : Améliorent la digestion et favorisent la sensation de satiété.
• Cuivre : Aide à la production des globules rouges.
• Polyphénols : Possèdent des propriétés antioxydantes.

Oignons :

• Vitamines C et B : Agissent comme de puissants antioxydants et protègent contre les maladies chroniques.
• Soufre : Renforce les cheveux, les ongles et la peau et aide à produire le glutathion, un antioxydant puissant.
• Chrome : Aide à réguler le taux de sucre dans le sang.

Persil et aneth :

• Vitamine K : Essentielle pour la coagulation du sang et la solidité des os.
• Vitamine C : Un antioxydant puissant qui protège contre les maladies.
• Vitamine A : Soutient la santé de la peau et des yeux.
• Composés détoxifiants : Aident à éliminer les toxines du corps.

Bienfaits généraux :

• Renforcement du système immunitaire : Grâce à la vitamine C et aux antioxydants.
• Protection du cœur et des vaisseaux sanguins : Grâce au potassium, au magnésium et aux acides gras insaturés.
• Amélioration de la digestion : Grâce aux fibres présentes dans les pommes de terre et les raisins secs.
• Augmentation de l'énergie : Grâce aux vitamines B des pommes de terre.
• Protection des cellules contre les dommages : Grâce aux nombreux antioxydants.

Suggestions supplémentaires :

1. Ajoutez un peu d'ail haché au mélange d'oignons pour une saveur plus prononcée.
2. Servez les galettes avec une sauce au tahini comme accompagnement.

Remarque : Cette recette contient des ingrédients frits, il est donc conseillé de la consommer avec modération pour éviter une consommation excessive de graisses et d'huiles, surtout pour les personnes ayant des problèmes de cholestérol ou de cœur.

Valeurs nutritionnelles et calories :

4 pommes de terre moyennes, bouillies et épluchées :

• Calories : 620 kcal
• Glucides : 142 g
• Protéines : 12 g
• Lipides : 0,4 g
• Fibres : 10 g

1/2 tasse de chapelure :

• Calories : 200 kcal
• Glucides : 40 g
• Protéines : 6 g
• Lipides : 2 g
• Fibres : 2 g

1/4 tasse de farine :

• Calories : 120 kcal
• Glucides : 22 g
• Protéines : 3 g
• Lipides : 0,4 g
• Fibres : 1 g

1/2 cuillère à café de sel :

• Calories : 0 kcal
• Sodium : 1160 mg

1/4 tasse de pignons de pin (ou tout autre type de noix ou arachides) :

• Calories : 200 kcal
• Glucides : 4 g
• Protéines : 4 g
• Lipides : 19 g
• Fibres : 2 g

2 cuillères à soupe d'huile d'olive :

• Calories : 238 kcal
• Glucides : 0 g
• Protéines : 0 g
• Lipides : 27 g
• Fibres : 0 g

1 oignon moyen, haché :

• Calories : 44 kcal
• Glucides : 10 g
• Protéines : 1 g
• Lipides : 0,1 g
• Fibres : 1,5 g

1/4 tasse de raisins secs :

• Calories : 108 kcal
• Glucides : 29 g
• Protéines : 1 g
• Lipides : 0,1 g
• Fibres : 1 g

2 cuillères à soupe de persil haché :

• Calories : 2 kcal
• Glucides : 0,4 g
• Protéines : 0,1 g
• Lipides : 0 g
• Fibres : 0,2 g

2 cuillères à soupe d'aneth haché :

• Calories : 2 kcal
• Glucides : 0,4 g
• Protéines : 0,2 g
• Lipides : 0 g
• Fibres : 0,3 g

Total :

• Calories : 1534 kcal
• Glucides : 248,8 g
• Protéines : 27,3 g
• Lipides : 49,9 g
• Fibres : 17,7 g