هذه الوصفة اللذيذة و الصحيه لانها تحتوى علي البطاطس الغنية بالفيتامينات والمعادن، والصنوبر المليء بالبروتين والأحماض الدهنية المفيدة، والزبيب الغني بالألياف ومضادات الأكسدة،كماانها غنية بالألياف والبروتينات، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ،اليك خطوات بسيطه لتحضيرها.

المكونات:

- 4 حبات بطاطس متوسطة الحجم، مسلوقة ومقشرة  
- نصف كوب بقسماط  
- ربع كوب دقيق  
- نصف ملعقة صغيرة ملح

مكونات الحشو:

1- ربع كوب صنوبر

2- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

3- 1 بصل متوسط الحجم، مفروم

4- ربع كوب زبيب

5- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

6- 2 ملعقة كبيرة شبت مفروم

البدائل:

المكسرات: بدلاً من الصنوبر، يمكنك استخدام اللوز، الكاجو، البندق، أو حتى بذور اليقطين أو عباد الشمس لتحقيق نكهات مختلفة.

التوابل: أضيفي لمسة خاصة إلى حشوة الأقراص بتوابل مثل الكاري، الكمون، البابريكا، أو حتى القليل من الشطة.

الخضار: لتقديم خيار أكثر صحة، يمكنك إضافة خضروات مبشورة مثل الجزر أو الكوسة إلى الحشوة.

طريقة التحضير:

1- تُهرس البطاطس جيداً، ثم يُضاف إليها الملح والدقيق، وتُخلط جيداً حتى يتجانس الخليط.

2- يُحمص الصنوبر أو المكسرات بقليل من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة، ثم يُضاف البصل المفروم ويُقلب حتى يذبل.

3- يُضاف الزبيب والبقدونس المفروم والشبت المفروم، ويُقلب الخليط جيداً حتى تتجانس المكونات.

4- تُحشى البطاطس بخليط الصنوبر أو المكسرات والزبيب، ثم تُشكل على شكل أقراص دائرية مفلطحة.

5- تُغطى الأقراص بالبقسماط، ثم تُقلى في زيت ساخن على نار متوسطة حتى تُصبح ذهبية اللون.

6- تُقدم الأقراص مع خضار سوتيه، أو مكرونة، أو أرز حسب الرغبة.

فوائد مكونات:

البطاطس:

البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم وحماية صحة القلب والحفاظ على توازن الماء في الجسم.

فيتامين C: مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف ويقوي جهاز المناعة.

الفيتامينات B: تساهم في إنتاج الطاقة وتحسين وظائف الأعصاب ويساعد في تنظيم المزاج.

الصنوبر:

المغنيسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم ويساهم في وظائف العضلات والأعصاب.

فيتامين E: مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف ويؤخر ظهور علامات الشيخوخة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة: تساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب.

غني بالزنك الذي يدعم صحة الجهاز المناعي.

الزبيب:

الحديد: ضروري لإنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

البوتاسيوم: يساهم في تنظيم ضغط الدم.

الألياف: تساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع.

مصدر جيد للنحاس الذي يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

يحتوي على مادة البوليفينول التي لها خصائص مضادة للأكسدة.

البصل:

الفيتامينات C و B: مضادات أكسدة قوية وتحمي من الأمراض المزمنة.

الكبريت: يساعد في تقوية الشعر والأظافر والبشرة ويساعد في إنتاج الجلوتاثيون، وهو مضاد أكسدة قوي.

يحتوي على الكروم الذي يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.

البقدونس والشبت:

فيتامين K: ضروري لتخثر الدم وبناء عظام قوية.

فيتامين C: مضاد أكسدة قوي يحمي من الأمراض.

مصدر جيد لفيتامين A الذي يدعم صحة البشرة والعينين.

يحتوي على مركبات تطرد السموم من الجسم.

الفوائد بشكل عام:

تقوية جهاز المناعة: بفضل وجود فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى.

حماية القلب والأوعية الدموية: بفضل البوتاسيوم، المغنيسيوم، والأحماض الدهنية غير المشبعة.

تحسين الهضم: بفضل الألياف الموجودة في البطاطس والزبيب.

تعزيز الطاقة: بفضل الفيتامينات B الموجودة في البطاطس.

حماية الخلايا من التلف: بفضل مضادات الأكسدة المتعددة.

إضافات أخرى:

1- يمكن إضافة القليل من الثوم المفروم إلى خليط البصل لزيادة النكهة.

2- يمكن تقديم الأقراص مع صلصة الطحينة  كغموس جانبي.

ملحوظه: تحتوي هذه الوصفة على مكونات مقلية، لذا يُنصح بتناولها باعتدال لتجنب استهلاك كميات زائدة من الدهون والزيوت، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مرتبطة بالكوليسترول أو القلب.

القيم الغذائيه و السعرات الحراريه:

4 حبات بطاطس متوسطة الحجم، مسلوقة ومقشرة:  
السعرات الحرارية: 620 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 142 جرام  
البروتين: 12 جرام  
الدهون: 0.4 جرام

الألياف: 10 جرام

نصف كوب بقسماط:  
السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 40 جرام  
البروتين: 6 جرام  
الدهون: 2 جرام  
الألياف: 2 جرام

ربع كوب دقيق:  
السعرات الحرارية: 120 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 22 جرام  
البروتين: 3 جرام  
الدهون: 0.4 جرام  
الألياف: 1 جرام

نصف ملعقة صغيرة ملح:  
السعرات الحرارية: 0 سعرة حرارية  
الصوديوم: 1160 ملج

ربع كوب صنوبر (أو أي نوع مكسرات أو سوداني):  
السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 4 جرام  
البروتين: 4 جرام  
الدهون: 19 جرام  
الألياف: 2 جرام

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون:  
السعرات الحرارية: 238 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 0 جرام  
البروتين: 0 جرام  
الدهون: 27 جرام  
الألياف: 0 جرام

1 بصل متوسط الحجم، مفروم:  
السعرات الحرارية: 44 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 10 جرام  
البروتين: 1 جرام  
الدهون: 0.1 جرام  
الألياف: 1.5 جرام

ربع كوب زبيب:  
السعرات الحرارية: 108 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 29 جرام  
البروتين: 1 جرام  
الدهون: 0.1 جرام  
الألياف: 1 جرام

2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم:  
السعرات الحرارية: 2 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 0.4 جرام  
البروتين: 0.1 جرام  
الدهون: 0 جرام  
الألياف: 0.2 جرام

2 ملعقة كبيرة شبت مفروم:  
السعرات الحرارية: 2 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 0.4 جرام  
البروتين: 0.2 جرام  
الدهون: 0 جرام  
الألياف: 0.3 جرام

المجموع:  
السعرات الحرارية: 1534 سعرة حرارية  
الكربوهيدرات: 248.8 جرام  
البروتين: 27.3 جرام  
الدهون: 49.9 جرام  
الألياف: 17.7 جرام