Les pâtes à la béchamel sont un plat apprécié dans le monde arabe, mais elles peuvent représenter un défi pour la santé en raison de leur teneur élevée en graisses et en calories. Cependant, il est possible d'améliorer leur valeur nutritionnelle pour convenir à différentes catégories.

Pour les personnes atteintes de diabète, il est préférable d'utiliser des pâtes complètes riches en fibres afin de réduire l'absorption du sucre dans le sang, tout en consommant des quantités modérées pour éviter une hausse du taux de sucre.

Quant aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, il est recommandé d'utiliser de l'huile végétale à la place du beurre et de choisir des viandes rouges maigres sans graisses saturées pour préserver la santé du cœur.

Pour les femmes enceintes, ce plat est une source d'énergie et de nutriments comme les protéines et les fibres, mais il est conseillé de le consommer en quantités modérées, accompagné d'une salade pour éviter la constipation et la prise de poids.

Ingrédients

Pâtes :

• ½ tasse de pâtes sèches (environ 100 g)
• Eau pour cuire les pâtes

Béchamel :

• 1 cuillère à soupe de farine complète
• 1¼ tasse de lait écrémé (ou un mélange de lait et d'eau tiède)
• Sel et poivre noir au goût

Garniture :

• 100 g de viande hachée maigre
• 1 gros oignon émincé
• 2 tomates râpées
• ½ poivron haché
• 1 feuille de laurier
• 1 bâton de cannelle
• Sel et poivre noir
• 1 pincée de cardamome en poudre
• 1 pincée d’ail en poudre

Méthode de préparation

Préparation des pâtes :

1. Faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis égouttez-les et réservez.

Préparation de la béchamel :

1. Dans un grand bol, ajoutez la farine complète, le lait, le sel et le poivre noir.
2. Mélangez bien les ingrédients à froid jusqu'à ce que la farine soit complètement dissoute.
3. Placez le bol sur feu moyen et remuez constamment jusqu'à ce que le mélange devienne épais et ait une consistance semblable à celle de la béchamel traditionnelle.

Préparation de la garniture :

1. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l'oignon haché sans ajouter de matières grasses jusqu'à ce qu'il soit doré.
2. Ajoutez la viande hachée à l'oignon, mélangez bien et ajoutez du sel jusqu'à ce que la viande soit cuite.
3. Ajoutez les tomates râpées, le poivron haché et ¼ de tasse d'eau chaude.
4. Ajoutez la feuille de laurier, le bâton de cannelle, la cardamome en poudre et l'ail en poudre. Laissez mijoter le mélange pendant 3 minutes, puis retirez du feu.

Assemblage du plat :

1. Dans un plat en verre (ou un plat à gratin), placez une cuillère à soupe de béchamel au fond.
2. Mélangez la moitié des pâtes avec une autre cuillère de béchamel et mélangez bien.
3. Déposez la moitié des pâtes dans le plat, puis ajoutez la garniture par-dessus.
4. Ajoutez le reste des pâtes sur la garniture et répartissez le reste de la béchamel sur le dessus.
5. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et croustillant.

Conseils supplémentaires :

• Vous pouvez utiliser du fromage à faible teneur en matières grasses sur le dessus pour ajouter une saveur distinctive.
• Pour réduire davantage les calories, vous pouvez opter pour des alternatives végétaliennes telles que la viande végétale ou le tofu.
• Ce plat peut être accompagné d'une salade verte fraîche pour un repas complet et sain.
• Vous pouvez ajouter une variété de légumes grillés tels que la courgette, l'aubergine, les poivrons colorés et les tomates. Ces légumes apportent une saveur délicieuse et une valeur nutritionnelle élevée au plat.
• Vous pouvez ajouter des champignons frais ou en conserve à la garniture. Les champignons donnent une saveur riche et centrale au plat et sont une bonne source de fibres.
• Le lentilles ou les pois chiches cuits peuvent être utilisés comme substitut de viande. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres et apportent une saveur distinctive au plat.

Bienfaits des ingrédients :

• Farine complète :  
  La farine complète est riche en fibres alimentaires, ce qui aide à améliorer la digestion et à prolonger la sensation de satiété.
• Lait écrémé :  
  Une bonne source de protéines et de calcium avec une faible teneur en graisses, ce qui en fait un choix sain pour maintenir des os forts.
• Viande hachée maigre :  
  Une excellente source de protéines qui aide à construire des muscles et à maintenir la santé générale du corps.

Conclusion :  
Cette recette de pâtes au béchamel allégée vous permet de savourer votre plat préféré sans compromettre votre régime alimentaire. Essayez-la aujourd'hui et profitez de son délicieux goût et de ses bienfaits pour la santé. Bon appétit !

Avertissement :  
Cette recette de pâtes au béchamel allégée convient aux personnes suivant un régime alimentaire sain et faible en calories, ainsi qu'à celles souffrant de taux élevés de graisses dans le sang ou souhaitant perdre du poids. Cependant, cette recette ne convient pas aux personnes souffrant d'allergies à l'un de ses ingrédients, comme le gluten ou les produits laitiers, ni à celles ayant besoin de consommer davantage de calories et de graisses pour des raisons de santé ou médicales spécifiques.

Calories et valeurs nutritionnelles :

Pâtes (½ tasse de pâtes sèches - 100 g) :

• Calories : 150 kcal
• Protéines : 5 g
• Lipides : 1 g
• Glucides : 30 g
• Fibres alimentaires : 2 g

Béchamel :

• 1 cuillère à soupe de farine complète :
  • Calories : 28 kcal
  • Protéines : 1 g
  • Lipides : 0,1 g
  • Glucides : 6 g
  • Fibres alimentaires : 1 g
• 1¼ tasse de lait écrémé (300 ml) :
  • Calories : 105 kcal
  • Protéines : 9 g
  • Lipides : 0,3 g
  • Glucides : 15 g
  • Calcium : 350 mg

Garniture :

• 100 g de viande hachée maigre :
  • Calories : 150 kcal
  • Protéines : 20 g
  • Lipides : 8 g
  • Glucides : 0 g
• 1 gros oignon haché (environ 150 g) :
  • Calories : 60 kcal
  • Protéines : 2 g
  • Lipides : 0,1 g
  • Glucides : 14 g
  • Fibres alimentaires : 3 g
• 2 tomates râpées (environ 200 g) :
  • Calories : 36 kcal
  • Protéines : 2 g
  • Lipides : 0,4 g
  • Glucides : 8 g
  • Fibres alimentaires : 2 g
• ½ poivron doux haché (environ 75 g) :
  • Calories : 15 kcal
  • Protéines : 0,5 g
  • Lipides : 0,1 g
  • Glucides : 3 g
  • Fibres alimentaires : 1 g
• Épices (sel, poivre noir, feuille de laurier, bâton de cannelle, cardamome en poudre, poudre d'ail) :
  • Calories : très faibles (environ 5 kcal au total)
  • Protéines : 0 g
  • Lipides : 0 g
  • Glucides : 1 g

Total des calories et valeurs nutritionnelles pour la recette :

• Calories : 549 kcal
• Protéines : 39,5 g
• Lipides : 9,9 g
• Glucides : 77 g
• Fibres alimentaires : 9 g

Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et dépendent de la taille des portions utilisées dans la recette.