تُعد المكرونة بالبشاميل من الأطباق المحبوبة في العالم العربي، لكنها قد تُشكل تحديًا صحيًا بسبب احتوائها على نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية، ويمكن تحسين قيمتها الغذائية لتناسب مختلف الفئات،ولمرضى السكري، يُفضل استخدام معكرونة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف لتقليل امتصاص السكر في الدم، مع تناول كميات معتدلة لتجنب ارتفاع مستوى السكر، أما مرضى القلب فيُنصح باستخدام زيت نباتي بدل الزبدة واختيار لحوم حمراء خالية من الدهون المشبعة للحفاظ على صحة القلب، وللحوامل، يُعتبر هذا الطبق مصدرًا للطاقة والمغذيات مثل البروتين والألياف، مع الحرص على تناوله بكميات مناسبة وتناوله مع السلطة لتجنب الإمساك وزيادة الوزن.

المقادير

المكرونة:  
- نصف كوب مكرونة أقلام جافة (حوالي 100 جرام)  
- ماء لسلق المكرونة

البشاميل:  
- ملعقة كبيرة دقيق أسمر  
- كوب وربع من اللبن الخالي من الدسم (يمكن استخدام خليط من اللبن والماء الدافئ)  
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

الحشو:  
- 100 جرام لحم مفروم قليل الدهن  
- بصلة كبيرة مفرومة  
- 2 حبة طماطم مبشورة  
- نصف حبة فلفل رومي مفروم  
- ورق لوري  
- عود قرفة  
- ملح وفلفل أسود  
- حبهان بودرة (هيل بودرة)  
- ثوم بودرة

طريقة التحضير

تحضير المكرونة:  
1. نقوم بسلق المكرونة في ماء مغلي مع رشة ملح حتى تنضج، ثم نصفيها ونضعها جانبًا.

تحضير البشاميل:  
1. في وعاء كبير، نضيف الدقيق الأسمر، اللبن، والملح والفلفل الأسود.  
2. نقلب المكونات جيدًا على البارد حتى يذوب الدقيق تمامًا.  
3. نضع الوعاء على نار متوسطة مع التحريك المستمر حتى يصبح الخليط كثيفًا وقوامه يشبه البشاميل التقليدي.

تحضير الحشو:  
1. في طاسة تيفال (غير لاصقة)، نشوح البصل المفروم بدون إضافة دهون حتى يصبح ذهبي اللون.  
2. نضيف اللحم المفروم إلى البصل ونقلب جيدًا مع إضافة الملح حتى ينضج اللحم.  
3. نضيف الطماطم المبشورة، الفلفل الرومي المفروم، وربع كوب من الماء الدافئ.  
4. نضيف ورق اللوري، عود القرفة، الحبهان البودرة، والثوم البودرة. نترك الخليط يغلي لمدة 3 دقائق ثم نرفعه عن النار.

تجميع الطبق:  
1. في صينية بايركس أو الصينية التي تستخدم لخبز التوست، نضع ملعقة كبيرة من البشاميل في القاع.  
2. نخلط نصف كمية المكرونة مع ملعقة أخرى من البشاميل ونقلبها جيدًا.  
3. نضع نصف كمية المكرونة في الصينية، ثم نضيف فوقها الحشو.  
4. نضيف باقي كمية المكرونة فوق الحشو ونوزع باقي البشاميل على السطح.  
5. ندخل الصينية في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 30 دقيقة حتى يتحمر الوجه ويصبح ذهبي اللون.

نصائح إضافية:  
- يمكن استخدام جبنة قليلة الدسم على الوجه لإضافة نكهة مميزة.  
- لتقليل المزيد من السعرات الحرارية، يمكن استخدام بدائل نباتية مثل اللحم النباتي أو التوفو.  
- يمكن تقديم هذا الطبق مع سلطة خضراء طازجة لوجبة متكاملة وصحية.

-يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية مثل الكوسا، الباذنجان، الفلفل الملون، والطماطم. هذه الخضروات تضيف نكهة لذيذة وقيمة غذائية عالية للطبق.

-يمكن إضافة الفطر الطازج أو المعلب إلى الحشو. الفطر يعطي نكهة غنية ومركزية للطبق ويعتبر مصدراً جيداً للألياف.

-يمكن استخدام العدس أو الحمص المطبوخ كبديل لللحوم. البقوليات غنية بالبروتين والألياف وتضيف نكهة مميزة للطبق.

فوائد مكونات الوصفة

الدقيق الأسمر:  
يحتوي الدقيق الأسمر على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.

اللبن الخالي من الدسم:  
مصدر جيد للبروتين والكالسيوم مع نسبة قليلة من الدهون، مما يجعله خيارًا صحيًا للحفاظ على العظام قوية.

اللحم المفروم قليل الدهن:  
مصدر ممتاز للبروتين الذي يساهم في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.

الخلاصة: هذه الوصفة الصحية لمكرونة البشاميل الدايت تمكنك من الاستمتاع بوجبتك المفضلة دون الإخلال بنظامك الغذائي. جربوها اليوم واستمتعوا بمذاقها الشهي وبفوائدها الصحية. وبالهنا والشفا!

تحذير: هذه الوصفة لمكرونة البشاميل الدايت تصلح للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية، وكذلك لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم أو يرغبون في إنقاص الوزن. ومع ذلك، لا تصلح هذه الوصفة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أي من مكوناتها مثل الجلوتين أو منتجات الألبان، أو الذين يحتاجون إلى تناول كميات أعلى من السعرات الحرارية والدهون لأسباب صحية أو طبية خاصة.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

المكرونة (نصف كوب مكرونة أقلام جافة - 100 جرام):  
- السعرات الحرارية: 150 سعر حراري  
- البروتين: 5 جرام  
- الدهون: 1 جرام  
- الكربوهيدرات: 30 جرام  
- الألياف الغذائية: 2 جرام

البشاميل:  
- ملعقة كبيرة دقيق أسمر:  
 - السعرات الحرارية: 28 سعر حراري  
 - البروتين: 1 جرام  
 - الدهون: 0.1 جرام  
 - الكربوهيدرات: 6 جرام  
 - الألياف الغذائية: 1 جرام

- كوب وربع لبن خالي من الدسم (300 مل):  
 - السعرات الحرارية: 105 سعر حراري  
 - البروتين: 9 جرام  
 - الدهون: 0.3 جرام  
 - الكربوهيدرات: 15 جرام  
 - الكالسيوم: 350 ملغرام

الحشو:  
- 100 جرام لحم مفروم قليل الدهن:  
 - السعرات الحرارية: 150 سعر حراري  
 - البروتين: 20 جرام  
 - الدهون: 8 جرام  
 - الكربوهيدرات: 0 جرام

- بصلة كبيرة مفرومة (حوالي 150 جرام):  
 - السعرات الحرارية: 60 سعر حراري  
 - البروتين: 2 جرام  
 - الدهون: 0.1 جرام  
 - الكربوهيدرات: 14 جرام  
 - الألياف الغذائية: 3 جرام

- 2 حبة طماطم مبشورة (حوالي 200 جرام):  
 - السعرات الحرارية: 36 سعر حراري  
 - البروتين: 2 جرام  
 - الدهون: 0.4 جرام  
 - الكربوهيدرات: 8 جرام  
 - الألياف الغذائية: 2 جرام

- نصف حبة فلفل رومي مفروم (حوالي 75 جرام):  
 - السعرات الحرارية: 15 سعر حراري  
 - البروتين: 0.5 جرام  
 - الدهون: 0.1 جرام  
 - الكربوهيدرات: 3 جرام  
 - الألياف الغذائية: 1 جرام

- التوابل (ملح، فلفل أسود، ورق لوري، عود قرفة، حبهان بودرة، ثوم بودرة):  
 - السعرات الحرارية: قليلة جداً (حوالي 5 سعر حراري مجتمعة)  
 - البروتين: 0 جرام  
 - الدهون: 0 جرام  
 - الكربوهيدرات: 1 جرام

المجموع الكلي للسعرات الحرارية والقيم الغذائية للوصفة:  
- السعرات الحرارية: 549 سعر حراري  
- البروتين: 39.5 جرام  
- الدهون: 9.9 جرام  
- الكربوهيدرات: 77 جرام  
- الألياف الغذائية: 9 جرام

هذه القيم الغذائية تقريبية وتعتمد على حجم الحصص المستخدمة في الوصفة.