طبق الخضار المشوى لذيذ و صحي فبفضل عملية الشوي، يتم الحفاظ على معظم الفيتامينات والمعادن الأساسية الموجودة في الخضار، مثل فيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة، وفيتامين A الضروري لصحة البشرة والعين،الطماطم التي تحتوى علي الليكوبين الذي يحمي من أمراض القلب، والبصل الذي يحتوي على الكيرسيتين الذي يقلل الالتهابات بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة والأمراض المزمنة،اليك خطوات بسيطه لتحضيرها.

المكونات:

- كوسة مقطعة على شكل أعواد  
- جزر مقطع على شكل أعواد  
- بصل أحمر مقطع إلى أرباع  
- فلفل الألوان مقطع إلى شرائح رفيعة  
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون  
- 1 ملعقة كبيرة زبدة سائلة  
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم  
- 1 ملعقة كبيرة روزماري مفروم  
- 1 ملعقة كبيرة زعتر مجفف  
- ملح وفلفل حسب الذوق

الطريقة:

1. قم بتسخين الفرن إلى 220 درجة مئوية.  
2. في وعاء كبير، قم بمزج الزيت، الزبدة، الثوم المفروم، الملح والفلفل، الروزماري، والزعتر. قم بخلطهم جيدًا حتى تتوزع التوابل بالتساوي.  
3. أضف جميع أنواع الخضار إلى الوعاء وامزجها بالتوابل حتى تتغلف الخضار بالزيت والتوابل.  
4. ضع الخضار في صينية خبز مبطنة بورق زبدة بطبقة واحدة (لا ترتفع فوق بعضها البعض).  
5. ضع الصينية في الفرن المُسخن مسبقًا واترك الخضار حتى تنضج وتتحمر قليلاً، حوالي 20-25 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر.  
6. اختياري: يمكن إضافة بعض الثوم المجفف قبل وضع الخضار في الفرن، لإضافة نكهة إضافية.

بعد أن تنضج الخضار، قدمها ساخنة كوجبة جانبية لذيذة أو كوجبة خفيفة مع الخبز المحمص.

تنبيه : تصلح هذه الوصفة لأولئك الذين يحبون الخضار المشوية بنكهة الزيوت والتوابل، وتعتبر مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يبحثون عن وجبة جانبية صحية ومغذية. لا تصلح لأولئك الذين يتجنبون استخدام الزيوت أو الزبدة في طعامهم، أو من لديهم حساسية لأي من المكونات المستخدمة.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

1. كوسة (100 غرام):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 17 سعرة حرارية  
  - الكربوهيدرات: حوالي 3.6 غرام  
  - البروتين: حوالي 1.2 غرام  
  - الدهون: حوالي 0.3 غرام  
  - الألياف: حوالي 1.1 غرام

الفوائد:   
- غنية بالألياف التي تساعد على دعم صحة الهضم.  
- تحتوي على فيتامينات الفولات والبوتاسيوم الضرورية لصحة القلب.

2. جزر (100 غرام):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 41 سعرة حرارية  
  - الكربوهيدرات: حوالي 9.6 غرام  
  - البروتين: حوالي 0.9 غرام  
  - الدهون: حوالي 0.2 غرام  
  - الألياف: حوالي 2.8 غرام

الفوائد:   
- يحتوي على فيتامين A الذي يعزز صحة البصر ويعمل كمضاد للأكسدة.  
- غني بالألياف التي تعزز الهضم وتساهم في شعور الشبع. 
-تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C الذي يحمي الخلايا من التلف ويقوي جهاز المناعة. 
-الكوسا تتكون بشكل كبير من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم والحفاظ على وظائفه الحيوية.

3. بصل (100 غرام):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 40 سعرة حرارية  
  - الكربوهيدرات: حوالي 9.3 غرام  
  - البروتين: حوالي 1.1 غرام  
  - الدهون: حوالي 0.1 غرام  
  - الألياف: حوالي 1.7 غرام

الفوائد:   
- يحتوي على مركبات كبريتية تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.  
- يعتبر مضادًا للالتهابات ويحتوي على مضادات أكسدة قوية. 
-يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C، الفولات، والبوتاسيوم، والتي تلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. 
-بعض الدراسات تشير إلى أن مركبات الكبريت ومضادات الأكسدة الموجودة في البصل قد تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمعدة. 
-الألياف الموجودة في البصل تساعد على تحسين الهضم ومنع الإمساك.

4. فلفل الألوان (100 غرام):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 31 سعرة حرارية  
  - الكربوهيدرات: حوالي 6.0 غرام  
  - البروتين: حوالي 1.3 غرام  
  - الدهون: حوالي 0.3 غرام  
  - الألياف: حوالي 2.1 غرام

الفوائد:   
- غني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويساعد في تقليل التأكسد.  
- يحتوي على مواد مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من الضرر الحر. 
-بالإضافة إلى فيتامين C، يحتوي على فيتامينات أخرى مثل فيتامين A، وفيتامينات B المركبة، بالإضافة إلى معادن مثل البوتاسيوم والحديد. 
-بفضل محتواه العالي من فيتامين C، يساعد على إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على نضارة البشرة ويقلل من ظهور التجاعيد. 
-الألياف الموجودة في الفلفل الملون تساعد على تحسين الهضم ومنع الإمساك. 
-يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، مما قد يساعد في تخفيف أعراض بعض الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل. 
-يحتوي  على مركبات كاروتينويد مثل البيتا كاروتين، والتي تتحول إلى فيتامين A في الجسم وتساعد في الحفاظ على صحة العين وتقليل خطر الإصابة ببعض أمراض العين.

تعتمد القيم الدقيقة على كمية كل مكون وطريقة التحضير، ويمكن أن تتغير قليلاً بناءً على طريقة التحضير والإضافات الإضافية مثل الزيوت والتوابل المستخدمة.