تُعتبر السلطات من الأطباق الأساسية في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية، حيث تقدم مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم. تعد سلطة الخضار من الخيارات المثالية لتناول وجبة خفيفة وغنية بالمغذيات. اليوم، نقدم لكم وصفة سلطة خضرا بدريسنج مختلف يضيف لمسة مميزة لنكهتها. تجمع هذه الوصفة بين مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة مع تتبيلة مبتكرة تضفي نكهة لذيذة على الطبق.

المكونات

مكونات السلطة:  
- 2 كوب خس متقطع  
- 1 كوب جرجير  
- 1 كوب سبانخ  
- 1 خيار متقطع شرائح  
- 1 طماطم متقطعة مكعبات  
- 1 جزرة مبشورة  
- 1/4 كوب بصل أحمر متقطع شرائح رفيعة

مكونات الدريسنج:  
- 3 معالق زيت زيتون  
- عصير ليمونة واحدة  
- معلقة كبيرة مستردة  
- فص ثوم مفروم  
- ملح وفلفل حسب الرغبة

طريقة التحضير

تحضير السلطة:  
1. في بولة كبيرة، ضعي الخس، الجرجير، السبانخ، الخيار، الطماطم، الجزر المبشور، والبصل الأحمر.  
2. اخلطي المكونات جيدًا لتتجانس.

تحضير الدريسنج:  
1. في وعاء صغير، امزجي زيت الزيتون مع عصير الليمون، المستردة، والثوم المفروم.  
2. أضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة، وامزجي المكونات جيدًا حتى تتجانس تمامًا.

تجميع السلطة:  
1. صبي الدريسنج على مزيج الخضروات.  
2. قلبي السلطة جيدًا لتتوزع التتبيلة على جميع المكونات.  
3. قدمي السلطة في طبق التقديم واستمتعي بوجبة صحية ولذيذة.

معلومات إضافية

فوائد المكونات:  
- الخس: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد على ترطيب الجسم وتحسين عملية الهضم.  
- الجرجير: غني بالفيتامينات A وC وK، ويساعد في تعزيز صحة الجلد والعينين .
- السبانخ: مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم، مما يساهم في تقوية العظام والعضلات وتساعد في الوقاية من هشاشة العظام.  
- الخيار: يساعد في ترطيب الجسم بفضل محتواه العالي من الماء، ويعزز صحة الجلد بفضل مضادات الأكسدة.  
- الطماطم: غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة ويحمي القلب والشرايين.  
- الجزر: يحتوي على البيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين A في الجسم ويساعد في تحسين النظر ويحمي من العمى الليلي.
- البصل الأحمر: يحتوي على مركبات الكبريت التي تساعد في تحسين صحة القلب وتقوية المناعة.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي الخضروات على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجسم، منها:

فيتامين C: يقوي جهاز المناعة، يحمي من نزلات البرد والإنفلونزا، ويعزز امتصاص الحديد.

فيتامين A: يحسن الرؤية، يدعم صحة الجلد والشعر، ويعزز المناعة.

البوتاسيوم: يساعد في تنظيم ضغط الدم، يحمي صحة القلب.

المغنيسيوم: يساعد في تنظيم ضربات القلب، يهدئ الأعصاب، ويدعم صحة العظام.

الحديد: ضروري لإنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

الكالسيوم: يعزز صحة العظام والأسنان.

الألياف

الألياف هي جزء من النبات لا يمكن هضمه، ولكنها تلعب دوراً حيوياً في صحة الجهاز الهضمي:

تحسين الهضم: الألياف تعمل كمكنسة تنظف الأمعاء من السموم، وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك والإسهال.

الشعور بالشبع: الأطعمة الغنية بالألياف تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في التحكم في الوزن.

خفض مستوى الكوليسترول: الألياف تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تنظيم مستوى السكر في الدم: الألياف تساعد على تنظيم امتصاص السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة لمرضى السكري.

مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تتكون بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن تساهم في الشيخوخة المبكرة والأمراض المزمنة

الوقاية من السرطان: تساعد مضادات الأكسدة على منع تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

حماية القلب: تحمي مضادات الأكسدة الشرايين من التصلب، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مضادة للالتهابات: تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض.

نصائح إضافية:  
- يمكن إضافة مكونات أخرى إلى السلطة مثل الأفوكادو أو الفلفل الألوان لإضفاء مزيد من النكهة والقيمة الغذائية.  
- للحصول على نكهة مميزة، يمكن تحميص البذور مثل بذور السمسم أو الكتان وإضافتها إلى السلطة.  
- إذا كنت تفضلين التتبيلات الحارة، يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحار المفروم إلى الدريسنج.

بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بوجبة غنية بالعناصر الغذائية تساعدك في الحفاظ على صحتك ونشاطك. جربي هذه الوصفة اليوم وشاركيها مع أفراد عائلتك وأصدقائك للحصول على تجربة مذاقية فريدة وممتعة.

 السعرات الحرارية والقيم الغذائية للمكونات:

مكونات السلطة:  
- الخس (2 كوب): 16 سعر حراري  
 - البروتين: 1.2 غرام  
 - الدهون: 0.3 غرام  
 - الكربوهيدرات: 3.2 غرام  
 - الألياف: 2 غرام

- الجرجير (1 كوب): 5 سعر حراري  
 - البروتين: 0.8 غرام  
 - الدهون: 0.1 غرام  
 - الكربوهيدرات: 0.8 غرام  
 - الألياف: 0.4 غرام

- السبانخ (1 كوب): 7 سعر حراري  
 - البروتين: 0.9 غرام  
 - الدهون: 0.1 غرام  
 - الكربوهيدرات: 1.1 غرام  
 - الألياف: 0.7 غرام

- الخيار (1 متوسط الحجم): 16 سعر حراري  
 - البروتين: 0.8 غرام  
 - الدهون: 0.2 غرام  
 - الكربوهيدرات: 3.8 غرام  
 - الألياف: 0.5 غرام

- الطماطم (1 متوسط الحجم): 22 سعر حراري  
 - البروتين: 1.1 غرام  
 - الدهون: 0.2 غرام  
 - الكربوهيدرات: 4.8 غرام  
 - الألياف: 1.5 غرام

- الجزر (1 متوسط الحجم): 25 سعر حراري  
 - البروتين: 0.6 غرام  
 - الدهون: 0.1 غرام  
 - الكربوهيدرات: 5.8 غرام  
 - الألياف: 1.7 غرام

- البصل الأحمر (1/4 كوب): 16 سعر حراري  
 - البروتين: 0.4 غرام  
 - الدهون: 0.1 غرام  
 - الكربوهيدرات: 3.7 غرام  
 - الألياف: 0.5 غرام

مكونات الدريسنج:  
- زيت الزيتون (3 معالق كبيرة): 357 سعر حراري  
 - البروتين: 0 غرام  
 - الدهون: 40.5 غرام  
 - الكربوهيدرات: 0 غرام  
 - الألياف: 0 غرام

- عصير الليمون (عصير ليمونة واحدة): 11 سعر حراري  
 - البروتين: 0.2 غرام  
 - الدهون: 0.1 غرام  
 - الكربوهيدرات: 3.3 غرام  
 - الألياف: 0.1 غرام

- المستردة (معلقة كبيرة): 10 سعر حراري  
 - البروتين: 0.6 غرام  
 - الدهون: 0.2 غرام  
 - الكربوهيدرات: 1.8 غرام  
 - الألياف: 0.5 غرام

- الثوم (فص واحد): 4.5 سعر حراري  
 - البروتين: 0.2 غرام  
 - الدهون: 0 غرام  
 - الكربوهيدرات: 1 غرام  
 - الألياف: 0.1 غرام

مجموع السعرات الحرارية والقيم الغذائية (للطبق الكامل):  
- السعرات الحرارية: حوالي 500 سعر حراري  
- البروتين: 5.8 غرام  
- الدهون: 41.6 غرام  
- الكربوهيدرات: 24.5 غرام  
- الألياف: 7.5 غرام

ملاحظة: قد تختلف القيم الغذائية قليلاً بناءً على حجم الخضروات والمكونات المستخدمة.