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不同调味料的绿色沙拉

不同酱汁的蔬菜沙拉被认为是一种健康的选择,对身体有许多益处。它包含丰富纤维和维生素的蔬菜混合物,如维生素A、C和K。生菜、芝麻菜和菠菜有助于促进心脏健康和改善消化,而黄瓜和西红柿则具有保湿和抗氧化特性。此外,橄榄油、柠檬和芥末制作的酱汁是健康脂肪和维生素的良好来源,有助于增强免疫力并促进皮肤健康。然而,添加过多的盐或油时需要小心,以避免增加卡路里或影响血压。

配料:

沙拉:

  • 2杯切碎的生菜
  • 1杯芝麻菜
  • 1杯菠菜
  • 1根黄瓜,切片
  • 1个西红柿,切丁
  • 1根胡萝卜,擦丝
  • 1/4杯细切红洋葱

酱汁:

  • 3勺橄榄油
  • 1个柠檬的汁
  • 1勺芥末
  • 1瓣蒜,切碎
  • 根据口味加入盐和胡椒
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制作方法

准备沙拉:

  1. 在一个大碗中,放入生菜、芝麻菜、菠菜、黄瓜、西红柿、擦丝的胡萝卜和红洋葱。
  2. 将所有食材充分混合。

准备酱汁:

  1. 在一个小碗中,将橄榄油、柠檬汁、芥末和切碎的大蒜混合。
  2. 根据口味加入盐和胡椒,搅拌均匀,直到所有食材完全融合。

组合沙拉:

  1. 将酱汁倒入蔬菜混合物上。
  2. 充分搅拌沙拉,确保酱汁均匀地分布在所有食材上。
  3. 将沙拉装盘,享受一顿健康美味的餐点。

额外信息

食材的益处:

  • 生菜: 富含纤维和水分,帮助保持身体水分并改善消化。
  • 芝麻菜: 富含维生素A、C和K,有助于促进皮肤和眼睛的健康。
  • 菠菜: 是铁和钙的极好来源,有助于增强骨骼和肌肉,帮助预防骨质疏松。
  • 黄瓜: 由于含有大量水分,帮助保持身体水分,并通过抗氧化物促进皮肤健康。
  • 西红柿: 富含抗氧化剂,如番茄红素,能保护身体免受慢性病的侵害,保护心脏和血管健康。
  • 胡萝卜: 含有β-胡萝卜素,在体内转化为维生素A,帮助改善视力并预防夜盲症。
  • 红洋葱: 含有硫化物,有助于改善心脏健康并增强免疫力。

维生素和矿物质

蔬菜含有一系列对身体健康至关重要的维生素和矿物质,包括:

  • 维生素C: 强化免疫系统,保护免受感冒和流感,增强铁的吸收。
  • 维生素A: 改善视力,支持皮肤和头发健康,并增强免疫力。
  • 钾: 帮助调节血压,保护心脏健康。
  • 镁: 有助于调节心脏节律,舒缓神经,并支持骨骼健康。
  • 铁: 产生血红蛋白,携带氧气至血液中。
  • 钙: 增强骨骼和牙齿健康。

纤维: 纤维是植物中的一部分,不能被消化,但它在消化健康中发挥着至关重要的作用:

  • 改善消化: 纤维像扫帚一样清洁肠道中的毒素,帮助调节肠道运动,预防便秘和腹泻。
  • 促进饱腹感: 富含纤维的食物可以让你更长时间感到饱足,有助于控制体重。
  • 降低胆固醇: 纤维有助于降低血液中有害胆固醇的水平,从而减少患心脏病的风险。
  • 调节血糖: 纤维帮助调节血糖的吸收,对糖尿病患者非常有益。

抗氧化剂
抗氧化剂是植物化合物,能保护细胞免受自由基损伤,自由基是体内自然形成的有害分子,可能导致早衰和慢性病:

  • 预防癌症: 抗氧化剂有助于防止可能导致癌症的细胞损伤。
  • 保护心脏: 抗氧化剂保护动脉免受硬化,降低心脏病风险。
  • 抗炎: 抗氧化剂帮助减少体内的慢性炎症,慢性炎症与许多疾病相关。.
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额外建议:

  • 您可以向沙拉中添加其他食材,如牛油果或彩椒,以增加风味和营养价值。
  • 为了独特的口感,您可以烘烤芝麻或亚麻种子,然后将其加入沙拉中。
  • 如果您喜欢辣味的调味料,可以在沙拉酱中加入一些切碎的辣椒。

这样,您可以享用一顿富含营养的餐点,帮助您保持健康和活力。今天就试试这个食谱,并与家人和朋友分享,获得独特而愉悦的味觉体验。

食材的卡路里和营养价值:

沙拉食材:

  • 生菜 (2杯): 16卡路里

    • 蛋白质:1.2克
    • 脂肪:0.3克
    • 碳水化合物:3.2克
    • 纤维:2克
  • 芝麻菜 (1杯): 5卡路里

    • 蛋白质:0.8克
    • 脂肪:0.1克
    • 碳水化合物:0.8克
    • 纤维:0.4克
  • 菠菜 (1杯): 7卡路里

    • 蛋白质:0.9克
    • 脂肪:0.1克
    • 碳水化合物:1.1克
    • 纤维:0.7克
  • 黄瓜 (1个中等大小): 16卡路里

    • 蛋白质:0.8克
    • 脂肪:0.2克
    • 碳水化合物:3.8克
    • 纤维:0.5克
  • 番茄 (1个中等大小): 22卡路里

    • 蛋白质:1.1克
    • 脂肪:0.2克
    • 碳水化合物:4.8克
    • 纤维:1.5克
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 胡萝卜 (1个中等大小): 25卡路里

  • 蛋白质:0.6克
  • 脂肪:0.1克
  • 碳水化合物:5.8克
  • 纤维:1.7克

红洋葱 (1/4杯): 16卡路里

  • 蛋白质:0.4克
  • 脂肪:0.1克
  • 碳水化合物:3.7克
  • 纤维:0.5克

沙拉酱食材:

  • 橄榄油 (3大勺): 357卡路里

    • 蛋白质:0克
    • 脂肪:40.5克
    • 碳水化合物:0克
    • 纤维:0克
  • 柠檬汁 (1个柠檬的汁): 11卡路里

    • 蛋白质:0.2克
    • 脂肪:0.1克
    • 碳水化合物:3.3克
    • 纤维:0.1克
  • 芥末 (1大勺): 10卡路里

    • 蛋白质:0.6克
    • 脂肪:0.2克
    • 碳水化合物:1.8克
    • 纤维:0.5克
  • 大蒜 (1瓣): 4.5卡路里

    • 蛋白质:0.2克
    • 脂肪:0克
    • 碳水化合物:1克
    • 纤维:0.1克

总热量和营养成分(整道菜):

  • 热量:大约500卡路里
  • 蛋白质:5.8克
  • 脂肪:41.6克
  • 碳水化合物:24.5克
  • 纤维:7.5克

备注: 根据蔬菜和食材的大小,营养成分可能会有所不同。

Kirolos Reda

مرحبا بكم اسمي كيرلس رضا و لدي شغف بالمطبخ و ابتكار وصفات جديدة و معرفة كل المعلومات حول الطعام وكيفية الاستفادة من الطعام و الفاكهة ل بناء نظام صحي مفيد لصحة الانسان و لذلك قررت نشر كل ما لدي من الخبرة و تجارب علي هذه المدونة لكم و اتمني ان يكون هذه المعلومات مفيدة لكم

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