سلطة الفاصوليا الخضراء تعتبر واحدة من الأطباق الصحية والمغذية التي يمكن تحضيرها بسهولة وسرعة. هذه السلطة تجمع بين البساطة والنكهة الرائعة، وتعتبر خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبة خفيفة أو مكمل صحي للوجبات الرئيسية. بالإضافة إلى فوائد الفاصوليا الخضراء الغنية بالألياف والفيتامينات، فإن هذه الوصفة تضيف لمسة من زيت الزيتون الصحي والبصل اللذيذ لتقديم طعم مميز.

المكونات

- نصف كيلو فاصوليا خضراء (مقطعة)  
- 1 بصلة كبيرة (مقطعة حلقات رفيعة)  
- 1 ملعقة صغيرة سكر استيفيا  
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون  
- رشة ملح  
- رشة فلفل أسود

طريقة التحضير

1. سلق الفاصوليا: نسلق الفاصوليا الخضراء في ماء مغلي لمدة 5-7 دقائق حتى تصبح طرية قليلاً، ثم نصفيها جيدًا.  
2. تحضير المكونات: في وعاء كبير، نخلط الفاصوليا المسلوقة مع البصلة المقطعة.  
3. تحضير الصلصة: في وعاء صغير، نخلط زيت الزيتون مع سكر الاستيفيا حتى يذوب السكر تمامًا.  
4. خلط المكونات: نضيف خليط زيت الزيتون والسكر إلى الفاصوليا والبصل ونقلب جيدًا حتى تتجانس المكونات.  
5. التتبيل: نضيف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة ونقلب مرة أخرى.  
6. التبريد: نغطي السلطة ونتركها في الثلاجة لمدة نصف ساعة حتى تتشبع بالنكهات وتصبح ألذ.

نصائح لتقديم السلطة

- يمكن إضافة القليل من عصير الليمون لإضافة نكهة منعشة إلى السلطة.  
- يمكن تزيين السلطة ببعض الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الكزبرة لإضفاء لمسة جمالية ونكهة إضافية.  
- يمكن تقديم السلطة كوجبة خفيفة أو كمقبلات مع الأطباق الرئيسية. 
-يمكن إضافة مجموعة متنوعة من الخضروات الأخرى إلى سلطة الفاصوليا الخضراء مثل الجزر المبشور، الخيار، الفلفل الملون، الطماطم الكرزية، أو حتى بعض المكسرات والبذور. 
-يمكن تجربة نكهات مختلفة عن طريق إضافة توابل مثل الكمون، الكاري، أوالخل البلسمي. 
-يمكن تجربة صلصات مختلفة غير زيت الزيتون والليمون، مثل صلصة الرمان، صلصة الخردل، أو صلصة الفيجنغريت.

تحذير : هذه الوصفة مناسبة للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة خفيفة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك، قد لا تكون مناسبة لمن يعانون من حساسية تجاه أحد مكوناتها، مثل الفاصوليا الخضراء أو البصل أو زيت الزيتون. يجب على مرضى السكري استشارة طبيبهم قبل تناول سكر الاستيفيا أو تعديل الكميات وفقًا لنصائح الطبيب.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية للمكونات

الفاصوليا الخضراء (500 جرام)  
- السعرات الحرارية: 175 سعر حراري  
- البروتين: 12 جرام  
- الكربوهيدرات: 40 جرام  
- الألياف: 16 جرام  
- الدهون: 0.5 جرام

الفوائد:  
1. غنية بالألياف: تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا الخضراء على تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك.  
2. مضادة للأكسدة: تحتوي الفاصوليا الخضراء على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والفلافونويدات، التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهابات.  
3. منخفضة السعرات الحرارية: تعتبر خيارًا جيدًا لمن يتبعون حمية غذائية لأنها منخفضة السعرات الحرارية.  
4. مغذية: تحتوي على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين K وفيتامين A والفولات، التي تدعم صحة العظام والجلد والذي يساهم في امتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية.

البصل (1 بصلة كبيرة، حوالي 150 جرام)  
- السعرات الحرارية: 60 سعر حراري  
- البروتين: 1.5 جرام  
- الكربوهيدرات: 14 جرام  
- الألياف: 2.5 جرام  
- الدهون: 0.1 جرام

الفوائد:  
1. مضاد للالتهابات: يحتوي البصل على مركبات الكبريت التي تساعد في تقليل الالتهابات وتساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان.  
2. معزز للمناعة: يحتوي البصل على فيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويحسن صحة الجلد ويساعد على تخفيف أعراض نزلات البرد والإنفلونزا.  
3. يحسن صحة القلب: يمكن أن يساعد البصل في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب بسبب مركبات الفلافونويد.  
4. مضاد للبكتيريا: يحتوي البصل على خصائص مضادة للبكتيريا التي تساعد في مكافحة العدوى. 
5.صحة الشعر: يعزز نمو الشعر ويقوي بصيلاته.

سكر الاستيفيا (1 ملعقة صغيرة، حوالي 4 جرام)  
- السعرات الحرارية: 0 سعر حراري  
- البروتين: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 0 جرام  
- الألياف: 0 جرام  
- الدهون: 0 جرام

الفوائد:  
1. منخفض السعرات الحرارية: يعد بديلًا جيدًا للسكر التقليدي لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية.  
2. مناسب لمرضى السكري: لا يرفع مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا آمنًا لمرضى السكري.  
3. طبيعي: يعتبر خيارًا طبيعيًا للتحلية مقارنة بالمحليات الصناعية. 
4.صحة الأسنان: لا يتسبب في تسوس الأسنان مثل السكر العادي.

زيت الزيتون (2 ملعقة كبيرة، حوالي 27 جرام)  
- السعرات الحرارية: 239 سعر حراري  
- البروتين: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 0 جرام  
- الألياف: 0 جرام  
- الدهون: 27 جرام

الفوائد:  
1. صحي للقلب: يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).  
2. مضاد للأكسدة: يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والبوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات.  
3. يدعم صحة الجلد: يساعد في ترطيب البشرة وحمايتها من الجفاف.  
4. يحسن صحة الجهاز الهضمي: يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالإمساك. 
5.صحة الدماغ: يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة التي تساعد في تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

إجمالي القيم الغذائية للوصفة كاملة  
- السعرات الحرارية: 474 سعر حراري  
- البروتين: 13.5 جرام  
- الكربوهيدرات: 54 جرام  
- الألياف: 18.5 جرام  
- الدهون: 27.6 جرام

تعد هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والبروتين، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن وجبة خفيفة صحية ومغذية.

فوائد السلطة بشكل عام  
تجمع هذه السلطة بين فوائد جميع المكونات السابقة، مما يجعلها وجبة مغذية وصحية تعزز الصحة العامة وتحسن من جودة النظام الغذائي اليومي. تناسب هذه الوصفة جميع الأعمار وتقدم فوائد صحية متعددة للجسم بفضل مكوناتها الطازجة والصحية.