La salade de pâtes italienne combine des pâtes, des légumes frais, du fromage et de l'huile d'olive, offrant ainsi des bienfaits nutritionnels tels que des vitamines (comme la vitamine A et C) et des minéraux (comme le fer et le calcium). Cependant, elle peut contenir des graisses élevées si elle est consommée en grande quantité. Pour réduire les effets négatifs, on peut utiliser de l'huile d'olive plutôt que d'autres huiles et réduire la quantité de fromage. Cela aide à protéger le corps des maladies cardiaques et du diabète tout en favorisant la santé intestinale.
Ingrédients
- ¼ tasse d'huile d'olive
- ¼ tasse de vinaigre
- 2-3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 gousse d'ail hachée
- 1 cuillère à café d'assaisonnement italien
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- Toute sorte de petites pâtes (comme les pâtes torsadées, qui ajoutent une excellente texture à la salade)
- Fromage feta faible en sel ou mozzarella fraîche coupée en dés
- 2 tasses de tomates cerises coupées en deux
- 2 concombres moyens coupés en tranches fines
- ¼ tasse de feuilles de basilic frais coupées en fines lanières
Méthode de préparation
Préparation de la vinaigrette :
- Dans un petit bol ou un bocal avec un couvercle, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et le jus de citron.
- Ajoutez l'ail haché, les épices italiennes, le sel et le poivre noir.
- Fermez le bocal et secouez-le, ou utilisez un petit fouet pour bien mélanger les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient homogènes.
Cuisson des pâtes :
- Faites bouillir de l'eau dans une grande casserole et ajoutez les pâtes. Faites-les cuire selon les instructions du paquet, mais veillez à ce qu'elles ne soient pas complètement cuites, vous pouvez les laisser cuire à environ 3/4 de cuisson pour qu'elles soient parfaites dans la salade.
- Après cuisson, égouttez les pâtes et rincez-les à l'eau froide pour arrêter la cuisson et préserver leur texture.
Préparation de la salade :
- Dans un grand bol, mettez les pâtes refroidies.
- Ajoutez les tomates cerises coupées en deux, les cubes de fromage, les tranches de concombre et les feuilles de basilic.
- Versez la vinaigrette préparée sur les ingrédients dans le bol.
- Mélangez doucement tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés de vinaigrette.
- Goûtez la salade et ajustez l'assaisonnement en ajoutant du sel et du poivre selon votre goût.
Conseils supplémentaires
- Vous pouvez ajouter des noix grillées comme des noix de pécan ou des pignons de pin pour une texture croquante et une saveur supplémentaire.
- Si vous préférez une salade plus froide, vous pouvez la réfrigérer avant de la servir.
- Vous pouvez essayer du fromage parmesan râpé pour ajouter une saveur plus intense, ou de la feta fumée pour une touche fumée unique. Le fromage feta de chèvre peut également être une excellente option.
- D'autres légumes peuvent être ajoutés, comme des poivrons colorés, des olives noires ou vertes, et de l'oignon rouge. Vous pouvez aussi ajouter des légumes à feuilles comme des épinards ou de la roquette.
- Des sources de protéines supplémentaires peuvent être ajoutées, comme du poulet grillé en morceaux, des crevettes ou du thon.
Cette salade sera un repas parfait pour le déjeuner ou le dîner, ou même comme encas entre les repas. Profitez de votre plat délicieux et savourez sa saveur ! 😍
Avertissement : Cette salade est idéale pour ceux qui préfèrent les plats légers et sains, mais elle peut ne pas convenir à ceux qui suivent un régime sans fromage ou qui ont une allergie à certains ingrédients comme le fromage ou l'ail.
Calories et valeurs nutritionnelles :
- Huile d'olive (¼ tasse = environ 60 ml)
- Calories : 480 kcal
- Graisses : 54 g (dont 8 g de graisses saturées, 6 g de graisses monoinsaturées, 40 g de graisses polyinsaturées)
- Glucides : 0 g
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Riche en graisses saines : contient des graisses insaturées qui aident à améliorer la santé cardiaque et à réduire les niveaux de cholestérol mauvais.
- Antioxydant : contient des polyphénols qui aident à lutter contre l'inflammation et réduisent les risques de maladies chroniques.
- Soutien à la santé de la peau : favorise l'hydratation de la peau et réduit les rides.
- Vinaigre (¼ tasse = environ 60 ml)
- Calories : 0 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 0 g
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Améliore la digestion : peut aider à réguler la santé digestive et à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
- Antibactérien : possède des propriétés antibactériennes qui soutiennent le système immunitaire.
- Jus de citron frais (2-3 cuillères à soupe = environ 30-45 ml)
- Calories : 10-15 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 3-4 g (sucres naturels)
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Riche en vitamine C : renforce le système immunitaire et agit comme antioxydant.
- Améliore la digestion : aide à améliorer la digestion et augmente l'absorption du fer.
- Détoxifie le corps : agit comme diurétique et aide à éliminer les toxines.
- Ail haché (1 gousse = environ 3 g)
- Calories : 5 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 1 g
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Antibactérien et antifongique : aide à combattre les bactéries et les champignons, et soutient la santé générale.
- Améliore la santé cardiaque : réduit la pression artérielle et les niveaux de cholestérol mauvais.
- Antioxydant : contient des composés qui renforcent le système immunitaire et luttent contre les maladies.
- Herbes italiennes (1 cuillère à café = environ 1 g)
- Calories : 3 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 1 g
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Riche en nutriments : contient un mélange d'herbes et d'épices offrant de multiples bienfaits pour la santé.
- Antioxydants : certaines épices contiennent des antioxydants qui aident à protéger le corps contre les effets des radicaux libres.
- Sel (¼ cuillère à café = environ 1,5 g)
- Calories : 0 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 0 g
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Régule les fluides corporels : aide à maintenir l'équilibre des fluides et à réguler la pression artérielle.
- Améliore la saveur des aliments : améliore le goût des plats et stimule l'appétit.
- Poivre noir (¼ cuillère à café = environ 0,5 g)
- Calories : 2 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 0,5 g
- Protéines : 0 g
- Bienfaits pour la santé :
- Améliore l'absorption : aide à augmenter l'absorption de nutriments comme le curcuma.
- Antioxydant : contient de la pipérine qui soutient la santé générale et réduit l'inflammation.
- Petites pâtes (1 tasse cuite = environ 140 g)
- Calories : 200 kcal
- Graisses : 1 g
- Glucides : 42 g
- Protéines : 7 g
- Bienfaits pour la santé :
- Source de glucides : fournit une énergie durable et améliore les niveaux d'énergie.
- Riche en fibres : si elles sont faites à partir de blé complet, elles favorisent une meilleure digestion.
- Fromage feta faible en sel (½ tasse = environ 70 g)
- Calories : 120 kcal
- Graisses : 8 g
- Glucides : 1 g
- Protéines : 6 g
- Bienfaits pour la santé :
- Riche en calcium : soutient la santé des os et des dents.
- Source de protéines : fournit des protéines de haute qualité importantes pour la construction musculaire et la réparation des tissus.
- Tomates cerises (2 tasses = environ 300 g)
- Calories : 50 kcal
- Graisses : 0,5 g
- Glucides : 12 g
- Protéines : 2 g
- Bienfaits pour la santé :
- Riche en vitamine C : renforce le système immunitaire et améliore la santé de la peau.
- Antioxydant : contient du lycopène qui combat les radicaux libres et réduit les risques de certaines maladies chroniques.
- Concombre (2 concombres moyens = environ 200 g)
- Calories : 30 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 7 g
- Protéines : 1 g
- Bienfaits pour la santé :
- Hydrate le corps : contient une forte teneur en eau, aidant à hydrater le corps.
- Favorise la digestion : contient des fibres qui aident à améliorer le processus digestif.
- Feuilles de basilic (¼ tasse = environ 10 g)
- Calories : 2 kcal
- Graisses : 0 g
- Glucides : 0,5 g
- Protéines : 0,2 g
- Bienfaits pour la santé :
- Antiinflammatoire : contient des composés qui réduisent l'inflammation et favorisent la santé générale.
- Améliore la digestion : peut aider à apaiser le système digestif et soulager les troubles gastriques.
Total approximatif pour la salade :
- Calories : environ 900 kcal (pour la quantité totale contenant tous les ingrédients)
- Graisses : environ 64 g
- Glucides : environ 68 g
- Protéines : environ 16 g
Notez que ces valeurs sont approximatives et dépendent de la précision des quantités utilisées et des ingrédients spécifiques. Elles peuvent varier en fonction des marques et des ingrédients choisis.
Ces ingrédients offrent une variété de bienfaits pour la santé qui peuvent améliorer la santé du corps et soutenir une alimentation équilibrée.
