سلطة المكرونة الإيطالية تجمع بين المكرونة والخضروات الطازجة والجبن وزيت الزيتون، مما يوفر فوائد غذائية مثل الفيتامينات (مثل فيتامين A وC) والمعادن (مثل الحديد والكالسيوم). لكنها قد تحتوي على دهون عالية إذا تم تناولها بكميات كبيرة. لتقليل الأضرار، يمكن استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت الأخرى وتقليل الجبن. ذلك يساعد في حماية الجسم من أمراض القلب والسكري وتعزيز صحة الأمعاء.

المكونات

- ¼ كوب زيت زيتون  
- ¼ كوب خل  
- 2-3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج  
- 1 فص ثوم مفروم  
- 1 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية  
- ¼ ملعقة صغيرة ملح  
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود  
- أي نوع مكرونة صغيرة (الحلزونية مثلاً، حيث أنها تضيف قواماً رائعاً للسلطة)  
- جبن فيتا قليل الملح أو موتزاريلا طازجة مقطعة إلى مكعبات  
- 2 كوب طماطم شيري مقطعة إلى نصفين  
- 2 خيار متوسط الحجم مقطع شرائح صغيرة  
- ¼ كوب أوراق ريحان طازجة مقطعة إلى شرائح رفيعة

طريقة التحضير

تحضير الدريسينج:  
1. في وعاء صغير أو برطمان بغطاء، اخلطي زيت الزيتون والخل وعصير الليمون.  
2. أضيفي الثوم المفروم، التوابل الإيطالية، الملح والفلفل الأسود.  
3. رجي البرطمان أو استخدمي مضربًا صغيرًا لخلط المكونات جيدًا حتى تتجانس.

طهي المكرونة:  
1. قومي بغلي الماء في قدر كبير وأضيفي المكرونة. اطهيها وفقاً للتعليمات الموجودة على العبوة، لكن احرصي على ألا تكون ناضجة تماماً، حيث يمكن أن تتركها تصل إلى درجة 3/4 نضج لتكون مثالية في السلطة.  
2. بعد الطهي، صفي المكرونة واشطفيها بالماء البارد لوقف عملية الطهي وللحفاظ على قوامها الممتاز.

تحضير السلطة:  
1. في وعاء كبير، ضعي المكرونة المبردة.  
2. أضيفي شرائح الطماطم الشيري، مكعبات الجبن، شرائح الخيار وأوراق الريحان.  
3. اسكبي الدريسينج المحضر فوق المكونات في الوعاء.  
4. اخلطي جميع المكونات برفق حتى تتجانس مع الدريسينج.  
5. تذوقي السلطة وضبطي التتبيلة بإضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

نصائح إضافية  
- يمكنك إضافة بعض المكسرات المحمصة مثل الجوز أو الصنوبر لإضافة قوام مقرمش ونكهة إضافية.  
- إذا كنت تفضلين سلطة أكثر برودة، يمكنك تبريدها في الثلاجة قبل التقديم.  
-يمكن تجربة جبنة البارميزان المبشورة لإضافة نكهة قوية، أو الفيتا المدخن لإضفاء نكهة دخانية مميزة. حتى أن جبنة الفيتا الماعز يمكن أن تكون إضافة رائعة.  
-مكن إضافة خضروات أخرى مثل الفلفل الملون، الزيتون الأسود أو الأخضر، والبصل الأحمر. يمكن أيضاً إضافة بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الرقائق.  
-يمكن إضافة مصادر بروتين أخرى مثل الدجاج المشوي والمقطع، أو الجمبري، أو التونة.

ستكون هذه السلطة وجبة مثالية للغداء أو العشاء، أو حتى كوجبة خفيفة بين الوجبات. استمتعي بطبقك المميز وتناولي طعمه الشهي! 😍

تنبيه: تعتبر هذه السلطة مثالية للأشخاص الذين يفضلون الأطباق الخفيفة والصحية، لكنها قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية خالية من الجبنة أو يعانون من حساسية تجاه بعض المكونات مثل الجبنة أو الثوم.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

1. زيت الزيتون (¼ كوب = حوالي 60 مل)  
- السعرات الحرارية: 480 سعر حراري  
- الدهون: 54 جرام (منها 8 جرام دهون مشبعة، 6 جرام دهون غير مشبعة أحادية، 40 جرام دهون غير مشبعة متعددة)  
- الكربوهيدرات: 0 جرام  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - غني بالدهون الصحية: يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تساهم في تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكولسترول الضار.  
 - مضاد للأكسدة: يحتوي على مضادات أكسدة مثل البوليفينولات التي تساعد في مكافحة الالتهابات وتقلل من خطر الأمراض المزمنة.  
 - داعم لصحة الجلد: يعزز ترطيب البشرة ويقلل من التجاعيد.

2. خل (¼ كوب = حوالي 60 مل)  
- السعرات الحرارية: 0 سعر حراري  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 0 جرام  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - تحسين الهضم: يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.  
 - مضاد للبكتيريا: له خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي.

3. عصير الليمون الطازج (2-3 ملاعق كبيرة = حوالي 30-45 مل)  
- السعرات الحرارية: 10-15 سعر حراري  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 3-4 جرام (سكر طبيعي)  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - غني بفيتامين C: يعزز صحة الجهاز المناعي ويعمل كمضاد للأكسدة.  
 - تحسين الهضم: يساعد في تحسين عملية الهضم ويزيد من امتصاص الحديد.  
 - تنظيف الجسم: يعمل كمدر للبول ويساعد في التخلص من السموم.

4. ثوم مفروم (1 فص = حوالي 3 جرام)  
- السعرات الحرارية: 5 سعر حراري  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 1 جرام  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - مضاد للبكتيريا والفطريات: يساعد في مكافحة البكتيريا والفطريات ويعزز الصحة العامة.  
 - تحسين صحة القلب: يقلل من ضغط الدم ويخفض مستويات الكولسترول الضار.  
 - مضاد للأكسدة: يحتوي على مركبات تعزز جهاز المناعة وتحارب الأمراض.

5. بهارات إيطالية (1 ملعقة صغيرة = حوالي 1 جرام)  
- السعرات الحرارية: 3 سعرات حرارية  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 1 جرام  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - غني بالعناصر الغذائية: تحتوي على مزيج من الأعشاب والتوابل التي توفر فوائد صحية متعددة.  
 - مضادات أكسدة: بعض التوابل تحتوي على مضادات أكسدة تساهم في حماية الجسم من التأثيرات الضارة للجذور الحرة.

6. ملح (¼ ملعقة صغيرة = حوالي 1.5 جرام)  
- السعرات الحرارية: 0 سعر حراري  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 0 جرام  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - تنظيم السوائل في الجسم: يساعد في الحفاظ على توازن السوائل وضغط الدم.  
 - تعزيز نكهة الطعام: يحسن طعم الطعام ويعزز الشهية.

7. فلفل أسود (¼ ملعقة صغيرة = حوالي 0.5 جرام)  
- السعرات الحرارية: 2 سعرات حرارية  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 0.5 جرام  
- البروتين: 0 جرام

- فوائده الصحية:  
 - تعزيز الامتصاص: يساعد في زيادة امتصاص العناصر الغذائية مثل الكركم.  
 - مضاد للأكسدة: يحتوي على البيبرين الذي يعزز الصحة العامة ويقلل من الالتهابات.

8. مكرونة صغيرة (1 كوب مطبوخة = حوالي 140 جرام)  
- السعرات الحرارية: 200 سعر حراري  
- الدهون: 1 جرام  
- الكربوهيدرات: 42 جرام  
- البروتين: 7 جرام

- فوائده الصحية:  
 - مصدر للكربوهيدرات: توفر طاقة طويلة الأمد وتساعد في تحسين مستويات الطاقة.  
 - غنية بالألياف: إذا كانت مصنوعة من الحبة الكاملة، فهي تساهم في تحسين عملية الهضم.

9. جبن فيتا قليل الملح (1/2 كوب = حوالي 70 جرام)  
- السعرات الحرارية: 120 سعر حراري  
- الدهون: 8 جرام  
- الكربوهيدرات: 1 جرام  
- البروتين: 6 جرام

- فوائده الصحية:  
 - غني بالكالسيوم: يساعد في تعزيز صحة العظام والأسنان.  
 - مصدر للبروتين: يوفر بروتينًا عالي الجودة مهم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

10. طماطم شيري (2 كوب = حوالي 300 جرام)  
- السعرات الحرارية: 50 سعر حراري  
- الدهون: 0.5 جرام  
- الكربوهيدرات: 12 جرام  
- البروتين: 2 جرام

- فوائده الصحية:  
 - غني بفيتامين C: يعزز صحة الجهاز المناعي ويحسن صحة الجلد.  
 - مضاد للأكسدة: يحتوي على الليكوبين الذي يحارب الجذور الحرة ويقلل من خطر بعض الأمراض المزمنة.

11. خيار (2 خيار متوسط الحجم = حوالي 200 جرام)  
- السعرات الحرارية: 30 سعر حراري  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 7 جرام  
- البروتين: 1 جرام

- فوائده الصحية:  
 - ترطيب الجسم: يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في ترطيب الجسم.  
 - تعزيز الهضم: يحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم.

12. أوراق ريحان (¼ كوب = حوالي 10 جرام)  
- السعرات الحرارية: 2 سعرات حرارية  
- الدهون: 0 جرام  
- الكربوهيدرات: 0.5 جرام  
- البروتين: 0.2 جرام

- فوائده الصحية:  
 - مضاد للالتهابات: يحتوي على مركبات تقلل من الالتهابات وتساهم في تحسين الصحة العامة.  
 - تحسين الهضم: يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز الهضمي وتخفيف اضطرابات المعدة.

الإجمالي التقريبي للسلطة:  
- السعرات الحرارية: حوالي 900 سعر حراري (للكمية الكاملة التي تحتوي على كافة المكونات)  
- الدهون: حوالي 64 جرام  
- الكربوهيدرات: حوالي 68 جرام  
- البروتين: حوالي 16 جرام

تذكر أن هذه القيم تقديرية وتعتمد على دقة الكميات المستخدمة والمكونات المحددة. قد تختلف القيم حسب العلامات التجارية والمكونات المختلفة.

تقدم هذه المكونات مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي يمكن أن تعزز من صحة الجسم وتدعم نظام غذائي متوازن.