الجمبري من الأطعمة البحرية الغنية بالبروتينات والفيتامينات مثل الزنك وفيتامين أ، مما يجعله خيارًا غذائيًا مثاليًا. عند دمجه مع المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، تصبح الوجبة غنية بالألياف والمعادن، مما يعزز الفوائد الصحية. مع ذلك، يجب تناول المعكرونة باعتدال، لأنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة قد تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسكري. لإعداد طبق صحي، يُفضل اختيار صلصات خفيفة مثل زيت الزيتون والأعشاب، مع إضافة بروتين صحي مثل الدجاج أو السمك. البازلاء الخضراء، التي تُضاف أيضًا للطبق، تدعم صحة القلب والهضم وتنظم ضغط الدم.
المقادير:
- 250 غرام من الجمبري
- 220 غرام من البازيلاء المجمدة
- 3 أعواد من البصل الأخضر
- 60 غرام من الزبدة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- 60 ميليلتر من مرق الخضار
- 2 لتر من الماء
- ملعقة صغيرة ونصف من الملح
- 500 غرام من المكرونة الإسباجيتي
- 30 ميليتر من الخل
- فلفل أبيض حسب الرغبة
- 155 ميليلتر من الكريمة
- صفار بيضة
طريقة التحضير:
- تحضير البصل الأخضر والبازلاء:
- يُقطع البصل الأخضر إلى شرائح رفيعة.
- في مقلاة كبيرة، تُذوّب الزبدة على نار متوسطة.
- يُضاف البصل الأخضر ويُحمر حتى يطرى ويصبح شفافاً.
- إضافة البازلاء:
- تُضاف البازيلاء المجمدة إلى المقلاة.
- يُحرك المزيج جيداً لتغطي البازيلاء بالبصل والزبدة.
- تُضاف مرق الخضار ويُغطى الإناء، ويُترك ليغلي حتى تنضج البازيلاء.
- إضافة الجمبري والتوابل:
- يُضاف الجمبري إلى المقلاة مع الخل والملح والفلفل الأبيض.
- يُحرك المزيج جيداً ويُترك ليغلي، ثم تُخفف النار ويُترك على نار هادئة.
- تحضير الصلصة الكريمية:
- تُضاف الكريمة بالتدريج مع التحريك المستمر.
- يُغطى الإناء ويُترك ليغلي ببطء ثم يُرفع من على النار.
- طهي المكرونة:
- في إناء كبير، يُغلى الماء مع إضافة ملعقة صغيرة من الملح.
- تُضاف المكرونة الإسباجيتي وتُطهى حتى تلين قليلاً (حسب التعليمات على العبوة).
- تُصفى المكرونة وتُترك جانباً.
- خلط المكرونة بالصلصة:
- يُضاف صفار البيضة إلى الصلصة مع التحريك جيداً لضمان توزيع البيضة بشكل متساوٍ.
- تُضاف المكرونة المطهية إلى المقلاة مع الصلصة، ويُحرك المزيج جيداً حتى تتغطى المكرونة بالصلصة.
- التقديم:
- تُوضع المكرونة في صحن التقديم وتُقدّم ساخنة.
ملاحظات إضافية:
- يُمكن إضافة بعض الأعشاب الطازجة مثل البقدونس المفروم أو الريحان أو برش القليل من جبنة البارميزان. لإضفاء نكهة إضافية وزينة للطبق.
- إذا كنت تفضل الصلصة أكثر سماكة، يُمكن زيادة كمية الكريمة أو استخدام كريمة طهي ثقيلة او يمكنك استخدام الحليب أو اللبن الزبادي.
- يُفضل استخدام جمبري طازج للحصول على نكهة أفضل، ولكن يمكن استخدام الجمبري المجمد إذا لم يتوفر الجمبرى يمكنك استبداله بالدجاج أو السمك
- يُمكنك تعديل كمية التوابل حسب ذوقك الشخصي، وإذا كنت تحب النكهة الحارة، يُمكن إضافة قليل من الفلفل الأحمر الحار.
- الخبز المحمص: تقديم الخبز المحمص إلى جانب الطبق يضيف قرمشة ولذة إضافية.
بهذه الخطوات السهلة والمكونات المتوفرة، يمكنك تحضير طبق لذيذ ومغذٍ يجمع بين نكهات البحر والخضروات الطازجة، ليكون وجبة مثالية لعائلتك وأصدقائك. استمتع بمذاق اسباجيتي مع الجمبري والبازلاء، وشارك تجربتك معنا!
تنبيه: تصلح هذه الوصفة لعشاق المأكولات البحرية ومحبي الأطباق الكريمية، لكنها غير مناسبة لمن يعانون من حساسية الجمبري أو اللاكتوز أو يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً صارماً.
البدائل الصحية:
- يمكنك استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، واستخدام كريمة خفيفة أو حليب بدلاً من الكريمة الثقيلة. هذه البدائل تساعد في تقليل نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الطبق.
السعرات الحرارية والقيم الغذائية:
1. الجمبري (250 غرام)
- السعرات الحرارية: 200 سعرة حرارية
- البروتين: 47 غرام
- الدهون: 2 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- غني بالبروتين، وفيتامين B12، والسيلينيوم. يساعد في تقوية العظام، وتحسين صحة القلب، ودعم الجهاز المناعي.
2. البازيلاء المجمدة (220 غرام)
- السعرات الحرارية: 180 سعرة حرارية
- البروتين: 12 غرام
- الدهون: 1 غرام
- الكربوهيدرات: 32 غرام
- الألياف: 11 غرام
- مصدر جيد للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين K وفيتامين C. تساعد في الهضم، وتحسين صحة العين، ودعم الجهاز المناعي.
3. البصل الأخضر (3 أعواد)
- السعرات الحرارية: 10 سعرة حرارية
- البروتين: 0.8 غرام
- الدهون: 0.1 غرام
- الكربوهيدرات: 2 غرام
- الألياف: 0.6 غرام
4. الزبدة (60 غرام)
- السعرات الحرارية: 430 سعرة حرارية
- البروتين: 0.5 غرام
- الدهون: 48 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
5. زيت الزيتون (3 ملاعق كبيرة - 45 مل)
- السعرات الحرارية: 400 سعرة حرارية
- البروتين: 0 غرام
- الدهون: 45 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- يحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة للقلب.
6. مرق الخضار (60 مل)
- السعرات الحرارية: 10 سعرة حرارية
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الكربوهيدرات: 2 غرام
7. المكرونة الإسباجيتي (500 غرام)
- السعرات الحرارية: 1800 سعرة حرارية
- البروتين: 65 غرام
- الدهون: 8 غرام
- الكربوهيدرات: 350 غرام
- الألياف: 15 غرام
8. الخل (30 مل)
- السعرات الحرارية: 0 سعرة حرارية
- البروتين: 0 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
9. الكريمة (155 مل)
- السعرات الحرارية: 550 سعرة حرارية
- البروتين: 3 غرام
- الدهون: 55 غرام
- الكربوهيدرات: 10 غرام
- غنية بالدهون والبروتين.
10. صفار البيضة (1 صفار)
- السعرات الحرارية: 55 سعرة حرارية
- البروتين: 2.7 غرام
- الدهون: 4.5 غرام
- الكربوهيدرات: 0.6 غرام
- مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية
المجموع الكلي للقيم الغذائية:
- السعرات الحرارية: 3635 سعرة حرارية
- البروتين: 132 غرام
- الدهون: 204.6 غرام
- الكربوهيدرات: 396.6 غرام
- الألياف: 26.6 غرام
هذه القيم تعتبر تقريبية وقد تختلف بناءً على المكونات والعلامات التجارية المستخدمة. يمكنك تقسيم هذه القيم على عدد الحصص التي تقدمها الوصفة للحصول على القيمة الغذائية لكل حصة.
