هذا الطبق لذيذ و صحي لان كل حبة عدس هي عبارة عن قرص صحي يمد الجسم بالطاقة ويقويه بفضل ثروته من الفيتامينات مثل فيتامين ب المركب وفيتامين ك، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل الحديد الذي يساعد على مكافحة فقر الدم،البوتاسيوم الذي يدعم صحة القلب والأوعية الدموية،كما يحتوي العدس على كمية وفيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم ، ناهيك عن مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من التلف وتدعم صحة الجسم بشكل عام وتحارب الجذور الحرة وتقلل من الالتهابات،اليك خطوات بسيطه لتحضيره.

المكونات:

- 2 كوب خس متقطع  
- 1 كوب جرجير  
- 2 كوب عدس أسود  
- بصلة كبيرة مفرومة  
- فص ثوم مفروم  
- جزرة مبشورة  
- طماطم متقطعة مكعبات  
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون  
- 1 ملعقة صغيرة كمون  
- ملح وفلفل حسب الرغبة  
- عصير ليمون حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. قبل البدء في الطهي، اغسلي العدس جيداً وصفيه.  
2. في حلة على نار متوسطة، سخني زيت الزيتون واقلي البصل والثوم حتى يصفران.  
3. أضيفي الجزر والطماطم وقلبيهم مع بعض لمدة دقيقة.  
4. أضيفي العدس المصفى والكمون، وقلبي المزيج جيداً لضمان توزيع النكهات.  
5. أضيفي الماء حتى يغطي العدس بحوالي 2 سم، واتركيه يغلي.  
6. قللي النار واتركيه يستوي لمدة 30 دقيقة حتى يصبح العدس طرياً.  
7. أضيفي الملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة، وقدمي العدس مدمس ساخناً.

هذا الطبق ممتاز كوجبة غنية بالبروتينات والألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مغذية أو جزء من وجبة رئيسية متكاملة.

تنبيه: هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن وجبة غنية بالبروتينات والألياف، وتتناسب مع النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي العام. لا تناسب الأشخاص الذين يعانون من حساسية للعدس أو الذين يحتاجون لنظام غذائي قليل الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

1. العدس الأسود (2 أكواب):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 350 سعرة حرارية  
  - البروتين: حوالي 24 جرام  
  - الكربوهيدرات: حوالي 60 جرام  
  - الألياف: حوالي 15 جرام

الفوائد :   
  -يحتوي على كمية عالية من البروتينات، مما يساعد في بناء العضلات والحفاظ على صحة الأنسجة.  
  -غني بالألياف الغذائية التي تعزز الهضم وتساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.  
  - يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفولات والمغنيسيوم. 
 -يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو معدن أساسي في تنظيم ضغط الدم. كما أنه غني بالألياف التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 
-مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام والأسنان. 
-الألياف الموجودة في العدس تساعد على تحسين صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز جهاز المناعة ويحمي من الالتهابات. 
-العدس سهل الهضم مقارنة بالبقوليات الأخرى، مما يجعله مناسباً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

2. الخضروات (خس، جرجير، بصل، ثوم، جزر، طماطم):  
  - السعرات الحرارية: تعتمد على الكميات المستخدمة، ولكنها عادة منخفضة.  
  - تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة مثل فيتامينات A وC، البوتاسيوم، والفولات.

الفوائد :   
  - توفر الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين C، A، وK التي تعزز صحة الجلد والنظام المناعي ويحافظ على صحة العين. 
  - تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة التأكسد الضار في الجسم و يحمي من أمراض القلب والسرطان. 
  - تعزز الهضم وتحسن صحة القلب وتقلل من مخاطر بعض الأمراض المزمنة.

3. الزيت الزيتون (ملعقة كبيرة):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 120 سعرة حرارية  
  - الدهون: حوالي 14 جرام، منها دهون مشبعة وأحادية غير مشبعة المشبعة

الفوائد :   
  - مصدر جيد للدهون الصحية، خاصة الأحادية غير المشبعة، التي تعزز صحة القلب.  
  - يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من التأكسد الضار والالتهابات ويحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.  
  - يساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة مثل فيتامين E. 
-يساعد في تحسين الهضم ويساهم في علاج مشاكل مثل الإمساك. 
-يحتوي على مركبات فعالة في مكافحة بعض أنواع الفيروسات والبكتيريا. 
-يساعد في حماية الكبد من التلف الناتج عن المواد السامة. 
-بعض الدراسات تشير إلى أن زيت الزيتون قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي والقولون.

تذكر أن استخدام هذه المكونات في وصفة مدمس العدس يعزز تناولك لفوائد غذائية متنوعة ومفيدة لصحتك العامة.