عدس مدمس هو طبق شهير في المطبخ الشرق الأوسط، يتميز بنكهته الغنية وقيمته الغذائية العالية. يمكن تقديمه ساخناً كوجبة خفيفة أو كوجبة رئيسية مع الخبز الطازج.

المكونات:

- 2 كوب خس متقطع  
- 1 كوب جرجير  
- 2 كوب عدس أسود  
- بصلة كبيرة مفرومة  
- فص ثوم مفروم  
- جزرة مبشورة  
- طماطم متقطعة مكعبات  
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون  
- 1 ملعقة صغيرة كمون  
- ملح وفلفل حسب الرغبة  
- عصير ليمون حسب الرغبة

طريقة التحضير:

1. قبل البدء في الطهي، اغسلي العدس جيداً وصفيه.  
2. في حلة على نار متوسطة، سخني زيت الزيتون واقلي البصل والثوم حتى يصفران.  
3. أضيفي الجزر والطماطم وقلبيهم مع بعض لمدة دقيقة.  
4. أضيفي العدس المصفى والكمون، وقلبي المزيج جيداً لضمان توزيع النكهات.  
5. أضيفي الماء حتى يغطي العدس بحوالي 2 سم، واتركيه يغلي.  
6. قللي النار واتركيه يستوي لمدة 30 دقيقة حتى يصبح العدس طرياً.  
7. أضيفي الملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة، وقدمي العدس مدمس ساخناً.

هذا الطبق ممتاز كوجبة غنية بالبروتينات والألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مغذية أو جزء من وجبة رئيسية متكاملة.

تنبيه: هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن وجبة غنية بالبروتينات والألياف، وتتناسب مع النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي العام. لا تناسب الأشخاص الذين يعانون من حساسية للعدس أو الذين يحتاجون لنظام غذائي قليل الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

1. العدس الأسود (2 أكواب):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 350 سعرة حرارية  
  - البروتين: حوالي 24 جرام  
  - الكربوهيدرات: حوالي 60 جرام  
  - الألياف: حوالي 15 جرام

الفوائد :   
  - يحتوي على كمية عالية من البروتينات، مما يساعد في بناء العضلات والحفاظ على صحة الأنسجة.  
  - غني بالألياف الغذائية التي تعزز الهضم وتساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.  
  - يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والفولات والمغنيسيوم.

2. الخضروات (خس، جرجير، بصل، ثوم، جزر، طماطم):  
  - السعرات الحرارية: تعتمد على الكميات المستخدمة، ولكنها عادة منخفضة.  
  - تحتوي على فيتامينات ومعادن مختلفة مثل فيتامينات A وC، البوتاسيوم، والفولات.

الفوائد :   
  - توفر الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين C، A، وK التي تعزز صحة الجلد والنظام المناعي.  
  - تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة التأكسد الضار في الجسم.  
  - تعزز الهضم وتحسن صحة القلب وتقلل من مخاطر بعض الأمراض المزمنة.

3. الزيت الزيتون (ملعقة كبيرة):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 120 سعرة حرارية  
  - الدهون: حوالي 14 جرام، منها دهون مشبعة وأحادية غير مشبعة المشبعة

الفوائد :   
  - مصدر جيد للدهون الصحية، خاصة الأحادية غير المشبعة، التي تعزز صحة القلب.  
  - يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من التأكسد الضار والالتهابات.  
  - يساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة مثل فيتامين E.

تذكر أن استخدام هذه المكونات في وصفة مدمس العدس يعزز تناولك لفوائد غذائية متنوعة ومفيدة لصحتك العامة.