يعتبر الأرز بالخضروات وزيت الزيتون من الأطباق الشهية والصحية التي تجمع بين النكهات الطازجة والفوائد الغذائية العديدة. يحتوي هذا الطبق على مكونات غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الفلفل الملون الذي يحتوي على فيتامين C المهم لتعزيز المناعة، والطماطم الغنية بالليكوبين الذي يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أن زيت الزيتون، المعروف بفوائده الصحية في تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات، يُعزز من قيمته الغذائية. بإضافة الثوم والكزبرة والكمون، فإن هذا الطبق يمنح الجسم أيضًا مضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
المكونات:
1- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
2- 1 بصل متوسط الحجم، مقطع إلى قطع متوسطة
3- 3 حبات فلفل ملون، مقطعة إلى قطع متوسطة
4- 2 فص ثوم مفروم
5- 1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة مطحونة
6- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
7- نص ملعقة صغيرة شطة خشنة (اختياري)
8- 1 كوب طماطم مقطعة مع العصير
9- 3 أكواب أرز منقوع ومُصفى
10- 2 كوب ماء أو مرق
11- رشه من الملح والفلفل الاسود
طريقة التحضير:
1- سخّني زيت الزيتون في إناء على نار متوسطة. أضيفي البصل والفلفل وقلّبي لمدة حوالي 5 دقائق حتى تذبل المكونات.
2- أضيفي الثوم والكزبرة والكمون والشطة، وقلّبي المكونات جيداً. غطي الإناء واتركيه على النار لمدة حوالي 10 دقائق.
3- أضيفي الطماطم والأرز وقلّبي حتى تتجانس المكونات.
4- أضيفي الماء أو المرق، خففي الحرارة واتركي الخليط على نار هادئة لمدة حوالي 20 دقيقة حتى ينضج الأرز تماماً.
5- تبّلي الأرز بالملح والفلفل، ثم ضعيه في طبق التقديم.
إضافات مقترحة
1- يمكنك إضافة الخضروات الأخرى مثل الجزر المبشور أو البازلاء لإضافة نكهة ولون.
2- جربي إضافة نصف ملعقة صغيرة من الكركم لإعطاء الأرز لونًا ذهبيًا جميلًا ونكهة مميزة.
3- يمكن إضافة بعض الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو البقدونس المفروم للزينة والنكهة.
4- لمزيد من النكهة، يمكن إضافة مكعب مرق الدجاج أو الخضار مع الماء أو المرق.
5- إذا كنت تفضلين النكهة الحارة، يمكنك زيادة كمية الشطة أو إضافة فلفل حار مفروم.
ملحوظه: هذه الوصفة مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يبحثون عن وجبة صحية ومتوازنة، ولكن قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية تجاه أحد المكونات مثل الفلفل أو الطماطم. يُنصح دائمًا بالتحقق من المكونات والتأكد من عدم وجود حساسية قبل تناول الوصفة.
الفوائد الصحية للمكونات:
زيت الزيتون: غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في تحسين صحة القلب والشرايين، كما يمتلك خصائص مضادة للالتهابات ويعزز صحة البشرة.
البصل: يحتوي على مركبات الكبريت التي تعمل كمضادات للبكتيريا وتعزز جهاز المناعة، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
الفلفل الملون: غني بفيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة ويحارب الجذور الحرة الضارة، كما يحتوي على فيتامين A الذي يعزز صحة العين.
الثوم: يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى تقوية الجهاز المناعي.
الكزبرة: تحتوي على مضادات أكسدة تساعد في حماية الخلايا من التلف وتساهم في تحسين عملية الهضم.
الكمون: يعزز عملية الهضم ويخفف من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات، كما يمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
الطماطم: غنية بالليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان ويعزز صحة القلب.
الأرز: يعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة المستدامة للجسم، ويحتوي على الألياف التي تعزز من عملية الهضم.
الملح والفلفل الأسود: يعمل الملح على تحسين التوازن المائي في الجسم بينما يساهم الفلفل الأسود في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتحفيز عملية الأيض.
كل هذه المكونات مجتمعة تساهم في تعزيز الصحة العامة، من دعم المناعة إلى تحسين الهضم وتقوية القلب.
القيم الغذائيه و السعرات الحراريه:
4 ملاعق كبيرة زيت زيتون:
476 سعرة حراريه
54 جرام من الدهون
1 بصل متوسط الحجم، مقطع إلى قطع متوسطة:
44 سعرة حرارية
1 جرام من البروتين
10 جرام من الكربوهيدرات
3 حبات فلفل ملون، مقطعة إلى قطع متوسطة:
93 سعرة حرارية
3 جرام من البروتين
21 جرام من الكربوهيدرات
2 فص ثوم مفروم:
8 سعرة حرارية
0.4 جرام من البروتين
2 جرام من الكربوهيدرات
1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة مطحونة:
7 سعرة حرارية
1 جرام من الكربوهيدرات
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون:
8 سعرة حرارية
1 جرام من الكربوهيدرات
1/2 ملعقة صغيرة شطة خشنة (اختياري):
2 سعرة حرارية
1 كوب طماطم مقطعة مع العصير:
32 سعرة حرارية
2 جرام من البروتين
7 جرام من الكربوهيدرات
3 أكواب أرز منقوع ومُصفى:
600 سعرة حرارية
12 جرام من البروتين
132 جرام من الكربوهيدرات
2 كوب ماء أو مرق:
0 سعرة حرارية
رشه من الملح والفلفل الاسود:
سعرات حرارية غير ملحوظة
إجمالي السعرات الحرارية للمكونات:
حوالي 1270 سعرة حرارية
