蔬菜米饭和橄榄油是一道美味且健康的菜肴，结合了新鲜的风味和许多营养益处。此菜肴包含富含维生素和矿物质的食材，例如彩椒，富含维生素C，有助于增强免疫系统；番茄富含番茄红素，有助于预防慢性疾病。橄榄油以其改善心脏健康和减少炎症的健康益处而闻名，增强了其营养价值。通过加入大蒜、香菜和孜然，这道菜还提供了有助于消化健康的抗氧化物质
食材：
- 4大勺橄榄油
- 1个中等大小的洋葱，切成中等块
- 3个彩椒，切成中等块
- 2瓣大蒜，切末
- 1茶匙干香菜粉
- 1茶匙孜然粉
- ½茶匙粗辣椒粉（可选）
- 1杯切碎的番茄和番茄汁
- 3杯浸泡并沥干的米饭
- 2杯水或高汤
- 一撮盐和黑胡椒
做法：
- 在中火上加热橄榄油，加入洋葱和彩椒，翻炒约5分钟，直到食材变软。
- 加入大蒜、香菜粉、孜然粉和辣椒粉，充分搅拌。盖上锅盖，继续炖煮约10分钟。
- 加入番茄和米饭，翻炒均匀。
- 加入水或高汤，调低火力，慢炖约20分钟，直到米饭完全熟透。
- 用盐和黑胡椒调味，盛出并装盘。
建议的添加：
- 你可以加入其他蔬菜，如刨丝胡萝卜或豌豆，以增加风味和颜色。
- 尝试加入半茶匙的姜黄，为米饭增添美丽的金色和独特的风味。
- 可以加入一些新鲜香草，如香菜或切碎的欧芹，作为装饰和增添风味。
- 为了增加风味，你可以在水或高汤中加入一块鸡肉或蔬菜的汤块。
- 如果你喜欢辣味，可以增加辣椒粉的量或加入切碎的鲜辣椒。
备注： 这道食谱适合大多数寻求健康和平衡膳食的人，但可能不适合那些对某些食材如辣椒或番茄过敏的人。在食用之前，建议始终检查食材并确保没有过敏。
食材的健康益处：
- 橄榄油： 富含单不饱和脂肪酸，有助于改善心脏和动脉健康。它还具有抗炎特性，并促进皮肤健康。
- 洋葱： 含有硫化物，这些物质具有抗菌作用并增强免疫系统，同时含有促进消化健康的纤维。
- 彩椒： 富含维生素C，有助于增强免疫系统并抵抗有害自由基。它们还含有维生素A，有助于眼睛健康。
- 大蒜： 具有抗菌和抗病毒作用，有助于降低坏胆固醇水平，并增强免疫系统。
- 香菜： 含有抗氧化物，有助于保护细胞免受损伤，并促进消化。
- 孜然： 增强消化并缓解消化问题，如腹胀和胀气，还具有抗炎特性。
- 番茄： 富含番茄红素，一种强效抗氧化剂，有助于预防某些类型的癌症并改善心脏健康。
- 米饭： 是复合碳水化合物的良好来源，为身体提供持续的能量，并含有有助于消化的纤维。
- 盐和黑胡椒： 盐有助于改善身体的水分平衡，而黑胡椒则有助于促进营养物质的吸收并刺激新陈代谢。
所有这些食材的结合有助于整体健康，从增强免疫系统到改善消化和强化心脏。
营养价值和卡路里：
- 4汤匙橄榄油： 476卡路里，54克脂肪
- 1个中等大小的洋葱，切成中等大小的块： 44卡路里，1克蛋白质，10克碳水化合物
- 3个彩椒，切成中等大小的块： 93卡路里，3克蛋白质，21克碳水化合物
- 2瓣大蒜，切碎： 8卡路里，0.4克蛋白质，2克碳水化合物
- 1茶匙干香菜粉： 7卡路里，1克碳水化合物
- 1茶匙孜然粉： 8卡路里，1克碳水化合物
- ½茶匙粗辣椒片（可选）： 2卡路里
- 1杯切碎的番茄，带汁： 32卡路里，2克蛋白质，7克碳水化合物
- 3杯浸泡并沥干的米饭： 600卡路里，12克蛋白质，132克碳水化合物
- 2杯水或高汤： 0卡路里
- 少许盐和黑胡椒： 热量微不足道
所有食材的总卡路里： 约1270卡路里
