Les pancakes aux légumes sont le choix parfait pour ceux qui recherchent un repas sain et délicieux qui combine un excellent goût et des bienfaits pour la santé. Les ingrédients comprennent une variété de légumes frais tels que les carottes, les courgettes, les pommes de terre et les oignons, qui favorisent la santé et la nutrition du corps grâce à leur teneur en vitamines et minéraux essentiels comme la vitamine A et la vitamine C, ainsi que le persil qui soutient le système immunitaire. Le tofu fournit des protéines végétales qui renforcent les muscles et soutiennent les fonctions corporelles. Avec un mélange d'épices comme le mélange 7 épices, la saveur et les bienfaits pour la santé sont renforcés, ce qui fait de ce repas un excellent choix pour ceux qui recherchent un équilibre entre goût et bienfaits. Cette recette sera une option idéale pour un petit-déjeuner sain et délicieux que toute la famille adorera

Ingrédients :

1- 1 carotte
2- 1 courgette
3- 1 pomme de terre
4- 1 oignon
5- Persil
6- Tofu
7- 1 cuillère à soupe de farine
8- ½ cuillère à café de sel et de poivre noir
9- 1 cuillère à soupe de 7 épices

Sauce au tahini :

1- 2 cuillères à soupe de tahini
2- 2 cuillères à soupe d'eau
3- Le jus d'un demi-citron
4- Une pincée de sel et de cumin

Méthode de préparation :

1- Râper la pomme de terre, la courgette, l'oignon et la carotte.
2- Dans un bol, ajouter les légumes râpés, puis ajouter les épices, le sel, le poivre, le tofu et la farine.
3- Mélanger les ingrédients et les façonner en pancakes.
4- Dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, faites frire les pancakes pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5- Servir avec la sauce au tahini.

Préparation de la sauce au tahini :

1- Dans un bol, ajouter les ingrédients et bien mélanger.

Remarque : Cette recette est adaptée à ceux qui suivent un régime végétalien et souhaitent un en-cas sain et délicieux. Elle peut ne pas être adaptée à ceux qui sont allergiques à l'un de ses ingrédients, tels que le blé ou le soja.

Bienfaits pour la santé des ingrédients

Carotte : Riche en vitamine A et en caroténoïdes, qui soutiennent la santé des yeux et renforcent le système immunitaire, elle contribue également à améliorer la santé de la peau.
Courgette : Contient des antioxydants et des fibres qui soutiennent la santé digestive, aident à améliorer la digestion et réduisent l'inflammation.
Pomme de terre : Excellente source de potassium et de vitamine C, qui favorisent la santé cardiaque et aident à renforcer le système immunitaire.
Oignon : Contient des antioxydants comme la quercétine qui aident à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Persil : Riche en vitamines A, C et K, il contribue à améliorer la santé des os et à stimuler le système immunitaire.
Tofu : Une excellente source de protéines végétales qui aide à construire les muscles et réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Farine : Contient des glucides qui fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire.
7 épices : Aide à améliorer la digestion et à favoriser la circulation sanguine.
Ces ingrédients forment une combinaison idéale de vitamines et de minéraux qui soutiennent le système immunitaire, améliorent la santé de la peau, aident à la digestion et contribuent à maintenir les niveaux d'énergie.

Valeurs nutritionnelles et contenu calorique :

Carotte (100 grammes) :
Calories : Environ 41 kcal
Protéines : 0,9 g
Matières grasses : 0,2 g
Glucides : 9,6 g
Fibres : 2,8 g
Vitamine A : 835 microgrammes (104 % des besoins quotidiens)

Courgette (100 grammes) :
Calories : Environ 17 kcal
Protéines : 1,2 g
Matières grasses : 0,3 g
Glucides : 3,1 g
Fibres : 1 g
Vitamine C : 17,9 mg (30 % des besoins quotidiens)

Pomme de terre (100 grammes) :
Calories : Environ 77 kcal
Protéines : 2 g
Matières grasses : 0,1 g
Glucides : 17,5 g
Fibres : 2,2 g
Vitamine C : 19,7 mg (33 % des besoins quotidiens)

Oignon (100 grammes) :
Calories : Environ 40 kcal
Protéines : 1,1 g
Matières grasses : 0,1 g
Glucides : 9,3 g
Fibres : 1,7 g
Vitamine C : 8,1 mg (14 % des besoins quotidiens)

Persil (100 grammes) :
Calories : Environ 36 kcal
Protéines : 3 g
Matières grasses : 0,8 g
Glucides : 6,3 g
Fibres : 3,3 g
Vitamine C : 133 mg (222 % des besoins quotidiens)

Tofu (100 grammes) :
Calories : Environ 70 kcal
Protéines : 8 g
Matières grasses : 4 g
Glucides : 1,9 g
Fibres : 0,3 g
Calcium : 253 mg (25 % des besoins quotidiens)

Farine (1 cuillère à soupe, environ 8 grammes) :
Calories : Environ 28 kcal
Protéines : 0,9 g
Matières grasses : 0,1 g
Glucides : 5,8 g
Fibres : 0,2 g

7 épices (1 cuillère à café, environ 2 grammes) :
Calories : Environ 6 kcal
Protéines : 0,3 g
Matières grasses : 0,1 g
Glucides : 1,3 g
Fibres : 0,7 g

Tahini (2 cuillères à soupe) :
Calories : Environ 180 kcal
Contenu nutritionnel : Contient 16 g de matières grasses (dont 2 g de graisses saturées), 6 g de protéines, 6 g de glucides et 1 g de fibres. Riche en calcium, fer et magnésium.

Eau (2 cuillères à soupe) :
Calories : 0 kcal
Contenu nutritionnel : L'eau ne contient pas de calories ni de nutriments, mais elle est essentielle pour l'hydratation et le soutien des fonctions organiques.

Citron (moitié de citron) :
Calories : Environ 6 kcal
Contenu nutritionnel : Contient de la vitamine C et une petite quantité de fibres. Aide à renforcer le système immunitaire et à améliorer la digestion.

Sel (pincée) :
Calories : 0 kcal
Contenu nutritionnel : Le sel ne contient pas de calories, mais il fournit du sodium, ce qui aide à réguler l'équilibre des fluides dans le corps.

Cumin (pincée) :
Calories : Environ 3-5 kcal
Contenu nutritionnel : Contient des fibres, du fer et des vitamines B. Possède des propriétés anti-inflammatoires et aide à la digestion.

Remarque : Les valeurs nutritionnelles peuvent légèrement varier en fonction des méthodes de préparation et des quantités utilisées de chaque ingrédient, mais ces chiffres donnent une idée générale du contenu nutritionnel et des calories que le corps peut tirer de ces ingrédients.