البان كيك بالخضروات النباتية هو خيار مثالي لمن يبحث عن وجبة صحية ولذيذة تجمع بين المذاق الرائع والفوائد الصحية. تتضمن المكونات مجموعة من الخضروات الطازجة مثل الجزر، الكوسة، البطاطس، والبصل، التي تعزز من صحة الجسم وتغذيته بفضل احتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية مثل فيتامين A وفيتامين C، بالإضافة إلى البقدونس الذي يعزز من صحة الجهاز المناعي. كما يحتوي التوفو على البروتين النباتي الذي يقوي العضلات ويدعم وظائف الجسم. باستخدام مزيج من التوابل مثل 7 بهارات، يتم تعزيز الطعم والفوائد الصحية، مما يجعل هذه الوجبة خياراً ممتازاً لمن يبحث عن توازن بين الطعم والفائدة. ستكون هذه الوصفة خيارًا مثاليًا لتناول وجبة إفطار صحية ولذيذة تحبها العائلة بالتأكيد.  

المكونات :  

1- حبه من الجزر  

2- حبه من الكوسه  

3- حبه من البطاطس   

4- حبه من البصل  

5- بقدونس  

6- توفو   

7 معلقه كبيره من الدقيق   

8- نص معلقه من الملح و الفلفل الاسود   

9- معلقه من ال7 بهارات  

صوص الطحينه :   

1- 2 معلقه من الطحينه   

2- 2 معلقه من الماء   

3- نصف لمونه   

4- رشه من الملح الكمون   

طريقه التحضير :  

1- نبشر كل من البطاطس و الكوسه و البصل و الجزر   

2- في اى وعاء نضيف الخضار المبشور ثم نضيف البهارات و الملح و الفلفل  و التوفو و الدقيق   

3- نقلب المكونات جيدا و نشكلها علي شكل البان كيك   

4- في اى طاسه بيها رشه من زيت الزيتون نقليها من 2- 3 دقائق او حتي يصبح لونها ذهبي   

5- يغمس مع صوص الطحينه   

تحضير صوص الطحينه :   

1- في اى اناء نضيف المكونات و نخلطهم جيدا   

ملحوظه :  هذه الوصفة مناسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا نباتيًا ويرغبون في تناول وجبة خفيفة صحية ولذيذة. قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية تجاه أحد مكوناتها كالقمح أو الصويا.  

الفوائد الصحية للمكونات

1. الجزر: غني بفيتامين A والكاروتينات التي تدعم صحة العين وتقوي جهاز المناعة، كما يساهم في تحسين صحة الجلد.

2. الكوسة: تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تحسين الهضم وتخفيف الالتهابات.

3. البطاطس: مصدر ممتاز للبوتاسيوم وفيتامين C، الذي يعزز صحة القلب ويساعد في تقوية جهاز المناعة.

4. البصل: يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين التي تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

5. البقدونس: غني بالفيتامينات A و C و K، ويساهم في تحسين صحة العظام وتعزيز الجهاز المناعي.

6. التوفو: مصدر نباتي ممتاز للبروتين الذي يساعد في بناء العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم.

7. الدقيق: يحتوي على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة الضرورية.

8. 7 بهارات: تساهم في تحسين عملية الهضم وتعزيز الدورة الدموية.

تعتبر هذه المكونات مزيجاً مثالياً من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجهاز المناعي، وتعزز من صحة البشرة، وتحسن الهضم، وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.

القيم الغذائيه و السعرات الحراريه : 

1. الجزر (100 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 41 سعر حراري

   • البروتين: 0.9 جرام

   • الدهون: 0.2 جرام

   • الكربوهيدرات: 9.6 جرام

   • الألياف: 2.8 جرام

   • فيتامين A: 835 ميكروجرام (104% من الاحتياج اليومي)

2. الكوسة (100 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 17 سعر حراري

   • البروتين: 1.2 جرام

   • الدهون: 0.3 جرام

   • الكربوهيدرات: 3.1 جرام

   • الألياف: 1 جرام

   • فيتامين C: 17.9 ملجم (30% من الاحتياج اليومي)

3. البطاطس (100 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 77 سعر حراري

   • البروتين: 2 جرام

   • الدهون: 0.1 جرام

   • الكربوهيدرات: 17.5 جرام

   • الألياف: 2.2 جرام

   • فيتامين C: 19.7 ملجم (33% من الاحتياج اليومي)

4. البصل (100 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 40 سعر حراري

   • البروتين: 1.1 جرام

   • الدهون: 0.1 جرام

   • الكربوهيدرات: 9.3 جرام

   • الألياف: 1.7 جرام

   • فيتامين C: 8.1 ملجم (14% من الاحتياج اليومي)

5. البقدونس (100 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 36 سعر حراري

   • البروتين: 3 جرام

   • الدهون: 0.8 جرام

   • الكربوهيدرات: 6.3 جرام

   • الألياف: 3.3 جرام

   • فيتامين C: 133 ملجم (222% من الاحتياج اليومي)

6. التوفو (100 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 70 سعر حراري

   • البروتين: 8 جرام

   • الدهون: 4 جرام

   • الكربوهيدرات: 1.9 جرام

   • الألياف: 0.3 جرام

   • الكالسيوم: 253 ملجم (25% من الاحتياج اليومي)

7. الدقيق (1 ملعقة كبيرة، حوالي 8 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 28 سعر حراري

   • البروتين: 0.9 جرام

   • الدهون: 0.1 جرام

   • الكربوهيدرات: 5.8 جرام

   • الألياف: 0.2 جرام

8. ال7 بهارات (1 ملعقة صغيرة، حوالي 2 جرام):

   • السعرات الحرارية: حوالي 6 سعر حراري

   • البروتين: 0.3 جرام

   • الدهون: 0.1 جرام

   • الكربوهيدرات: 1.3 جرام

   • الألياف: 0.7 جرام

9. الطحينة (2 ملعقة كبيرة):

   • السعرات الحرارية: حوالي 180 سعر حراري

   • القيم الغذائية: تحتوي على 16 جرام من الدهون (منها 2 جرام دهون مشبعة)، 6 جرام من البروتين، 6 جرام من الكربوهيدرات، و1 جرام من الألياف. الطحينة غنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

10. الماء (2 ملعقة كبيرة):

    • السعرات الحرارية: 0 سعر حراري

    • القيم الغذائية: لا يحتوي الماء على سعرات حرارية أو مغذيات ولكن يعد ضرورياً لترطيب الجسم ودعم وظائف الأعضاء.

11. الليمون (نصف ليمونة):

    • السعرات الحرارية: حوالي 6 سعرات حرارية

    • القيم الغذائية: يحتوي على فيتامين C، وكمية صغيرة من الألياف. يساعد في تعزيز جهاز المناعة وتحسين الهضم.

12. الملح (رشة):

    • السعرات الحرارية: 0 سعر حراري

    • القيم الغذائية: لا يحتوي الملح على سعرات حرارية، لكنه يوفر الصوديوم الذي يساعد في تنظيم توازن السوائل في الجسم.

13. الكمون (رشة):

    • السعرات الحرارية: حوالي 3-5 سعرات حرارية

    • القيم الغذائية: يحتوي الكمون على بعض الألياف، والحديد، والفيتامينات B، وله خصائص مضادة للالتهابات ويساعد في الهضم.

ملاحظة: القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب طريقة التحضير والكمية المستخدمة من كل مكون، ولكن هذه الأرقام تُعطي فكرة عامة عن القيمة الغذائية للسعرات الحرارية التي قد يحصل عليها الجسم من هذه المكونات.