الأومليت لذيذ و سهل تحضيره و صحي و مشبع لانه يحتوى علي البيض غني بالبروتين الذي يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة والفيتامينات والمعادن، والطماطم مصدر ممتاز لفيتامين C و الليكوبين، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من التلف، والزعتر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات مثل بفيتامين ك الذي يلعب دورًا هامًا في تخثر الدم وصحة العظام،اليك خطوات بسيطه لتحضيره.

المكونات

- 4 بيضات كبيرة  
- 1/2 كوب جبن مبشور (مثل الجبنة الشيدر أو الموزاريلا)  
- 1 حبة طماطم متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة  
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زبدة  
- 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف  
- ملح وفلفل أسود حسب الذوق  
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم (اختياري للتزيين)

بدائل:

بياض البيض: استخدام بياض البيض فقط يقلل من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الأومليت.

جبنة قليلة الدسم: يمكن استخدام الجبن قليلة الدسم أو الجبن القريش لخفض نسبة الدهون في الأومليت.

حليب بديل: يمكن استخدام الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب الصويا بدلاً من الحليب البقري.

خضروات أكثر: يمكن زيادة كمية الخضروات في الأومليت لجعله أكثر صحة وغنى بالألياف.

طريقة التحضير

1. تحضير المكونات: ابدأ بتقطيع الطماطم إلى مكعبات صغيرة، وابشر الجبنة. إذا كنت تفضل، يمكنك أيضًا تقطيع البقدونس إذا قررت استخدامه.

2. خفق البيض: في وعاء متوسط، قم بكسر البيض وأضف الملح والفلفل الأسود حسب الذوق. استخدم خفاقة أو شوكة لخلط البيض حتى يصبح المزيج متجانسًا.

3. تسخين المقلاة: ضع مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وسخن الزيت أو الزبدة حتى تذوب. تأكد من تغطية المقلاة بالكامل.

4. طهي الطماطم: أضف مكعبات الطماطم إلى المقلاة وقلبها لبضع دقائق حتى تطرى قليلاً وتطلق عصارتها.

5. إضافة البيض: اسكب مزيج البيض فوق الطماطم في المقلاة. اترك البيض ينضج دون تقليب حتى يبدأ في التماسك على الأطراف.

6. إضافة الجبن والزعتر: عندما يبدأ البيض في التماسك ولكنه لا يزال طريًا قليلاً في الوسط، رش الجبن المبشور فوق نصف الأومليت. ثم، رش الزعتر المجفف فوق الجبنة.

7. طي الأومليت: استخدم ملعقة لتدوير الأومليت من جانب واحد إلى الجانب الآخر لتغطية الجبنة والطماطم. اترك الأومليت ينضج على نار هادئة لبضع دقائق حتى يذوب الجبنة بالكامل ويتماسك البيض.

8. التقديم: ضع الأومليت المحشو بالجبن والطماطم على طبق التقديم. إذا رغبت، يمكنك تزيين الأومليت بالبقدونس المفروم.

نصائح إضافية

- اختيار الجبنة: يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الجبنة حسب تفضيلاتك. الجبنة الشيدر تعطي نكهة قوية، بينما الجبنة الموزاريلا تضيف قوامًا لزجًا.  
- تحسين النكهة: إذا كنت تحب النكهات القوية، يمكنك إضافة بعض قطع الفلفل الحار أو الثوم المفروم إلى الطماطم أثناء طهيها.  
- تنويع الحشوة: يمكنك تجربة إضافة مكونات أخرى مثل الفلفل الأخضر أو البصل أو السبانخ إلى الحشوة لزيادة القيمة الغذائية.

الخلاصة: الأومليت المحشو بالجبن والطماطم والمتبل بالزعتر هو طبق سريع التحضير ومثالي للفطور أو وجبة خفيفة خلال اليوم. بفضل بساطته وطعمه الغني، سيصبح هذا الأومليت خيارك المفضل لتلبية شهيتك بطريقة صحية ولذيذة. استمتع بوجبتك!

تنبيه: هذه الوصفة تناسب محبي الأومليت والجبن والطماطم، لكن قد لا تكون مثالية لأولئك الذين يعانون من حساسية تجاه الجبن أو البيض، أو من يتبعون نظامًا غذائيًا خالياً من هذه المكونات.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

البيض (4 بيضات كبيرة)  
- السعرات الحرارية: حوالي 320 سعرًا حراريًا  
- البروتين: 28 جرام  
- الدهون: 22 جرام  
- الكربوهيدرات: 2 جرام

الفوائد  
  - غني بالبروتين: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، مما يساعد في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع.  
  - مصدر للفيتامينات: يحتوي البيض على فيتامينات B12 وD، اللتين تدعمان صحة العظام والأعصاب.  
  - تعزيز صحة العين: يحتوي البيض على اللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات أكسدة تساهم في صحة العين. 
 -يحتوى علي الكولين وهو مادة غذائية ضرورية لصحة الدماغ ووظائف الأعصاب، ويساعد في نقل النبضات العصبية. 
-اللوتين والزياكسانثين ف بالإضافة إلى صحة العين، قد يساهمان في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.

الجبن المبشور (1/2 كوب أو حوالي 60 جرام)  
- السعرات الحرارية: حوالي 240 سعرًا حراريًا (تقدير يعتمد على نوع الجبنة، مثل الشيدر أو الموزاريلا)  
- البروتين: 15 جرام  
- الدهون: 20 جرام  
- الكربوهيدرات: 1 جرام

الفوائد  
  - غني بالكالسيوم: يعتبر الجبن مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، الضروري لصحة العظام والأسنان.  
  - احتواء على البروتين: يضيف الجبن كمية جيدة من البروتين، مما يساعد في دعم العضلات وإشباع الجوع.  
  - فيتامينات ومعادن: يحتوي الجبن على فيتامينات A وB2، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم، مما يدعم الصحة العامة. 
-يوفر الجبن دهونًا صحية مثل الدهون المشبعة المتوسطة، والتي قد تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

الطماطم (1 حبة متوسطة الحجم)  
- السعرات الحرارية: حوالي 22 سعرًا حراريًا  
- البروتين: 1 جرام  
- الدهون: 0.2 جرام  
- الكربوهيدرات: 5 جرام  
- الألياف: 1.5 جرام

الفوائد  
  - غنية بالفيتامين C: الطماطم تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعزز الجهاز المناعي ويساعد في تحسين صحة البشرة.  
  - مضادات أكسدة: تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يساعد في مكافحة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.  
  - دعم صحة القلب: استهلاك الطماطم قد يساعد في خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم، مما يعزز صحة القلب. 
-تحتوى علي البوتاسيوم الذى يساعد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. 
-تحتوي الطماطم على فيتامينات B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تدعم صحة العظام والعضلات.

زيت الزيتون (2 ملعقة كبيرة)  
- السعرات الحرارية: حوالي 240 سعرًا حراريًا  
- البروتين: 0 جرام  
- الدهون: 28 جرام  
- الكربوهيدرات: 0 جرام

الفوائد 
-غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E والبوليفينول، التي تحمي الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. 
-يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، مما يحسن صحة القلب. 
-يساعد في تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. 
-يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم.

الزعتر المجفف (1/2 ملعقة صغيرة)  
- السعرات الحرارية: حوالي 3 سعرات حرارية  
- البروتين: 0.1 جرام  
- الدهون: 0.1 جرام  
- الكربوهيدرات: 0.7 جرام

الفوائد  
  - مضاد للبكتيريا: يحتوي الزعتر على مركبات مضادة للبكتيريا، مما قد يساعد في مكافحة الالتهابات وتحسين صحة الجهاز الهضمي.  
  - تحسين الهضم: يُعتبر الزعتر من الأعشاب التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتخفف من مشاكل المعدة.  
  - مصدر للفيتامينات والمعادن: يحتوي الزعتر على فيتامين C والحديد والكالسيوم، مما يعزز الصحة العامة ويدعم النظام المناعي. 
-يحتوي الزعتر على العديد من مضادات الأكسدة الأخرى إلى جانب فيتامين C، مما يساعد في حماية الخلايا من التلف. 
-يساعد في تخفيف الالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض مثل التهاب المفاصل.

الإجمالي التقريبي للطبق (لمكونات الأومليت كلها)

- السعرات الحرارية: حوالي 825 سعرًا حراريًا  
- البروتين: 44.1 جرام  
- الدهون: 70.3 جرام  
- الكربوهيدرات: 8.7 جرام

ملحوظة: 

هذه القيم تقديرية وتعتمد على المكونات المحددة المستخدمة وأحجام الحصص. للحصول على قياسات دقيقة، يفضل استخدام أدوات التحليل الغذائي بناءً على المكونات الخاصة بك.

تجمع هذه المكونات بين فوائد صحية متعددة، مما يجعل الأومليت المحشو بالجبن والطماطم والمتبل بالزعتر وجبة متكاملة ومفيدة.