煎蛋卷美味、易于准备、健康且令人满足，因为它含有鸡蛋，富含蛋白质，有助于构建和修复组织，并且富含维生素和矿物质。番茄是维生素C和番茄红素的极好来源，番茄红素是最强的抗氧化剂之一，能帮助保护细胞免受损伤。百里香富含多种矿物质和维生素，如维生素K，它在血液凝固和骨骼健康中发挥重要作用。以下是简单的准备步骤。

材料:

• 4个大鸡蛋
• 1/2杯磨碎的奶酪（如切达奶酪或马苏里拉奶酪）
• 1个中等大小的番茄，切成小块
• 2汤匙橄榄油或黄油
• 1/2茶匙干百里香
• 根据口味加入盐和黑胡椒
• 2汤匙切碎的香菜（可选，作为装饰）

替代品：

蛋清：仅使用蛋清可以减少煎蛋卷中的脂肪和卡路里含量。

低脂奶酪：可以使用低脂奶酪或干酪来降低煎蛋卷中的脂肪含量。

植物奶：可以使用植物性奶类，如杏仁奶或豆浆，替代牛奶。

更多蔬菜：可以增加煎蛋卷中的蔬菜量，使其更加健康并富含纤维。

做法：

1. 准备食材： 开始将番茄切成小块，磨碎奶酪。如果您愿意，也可以切碎香菜，如果决定使用的话。

2. 打蛋： 在一个中等大小的碗中，打入鸡蛋并加入盐和黑胡椒，根据口味调整。用打蛋器或叉子将鸡蛋搅拌均匀。

3. 加热平底锅： 将不粘锅放在中火上，加入油或黄油，直到它们融化。确保锅底完全覆盖。

4. 煮番茄： 将切好的番茄块加入平底锅中，翻炒几分钟，直到番茄稍微变软并释放出汁液。

5. 加入鸡蛋： 将鸡蛋混合物倒入锅中番茄上方。让鸡蛋在不搅拌的情况下煮至边缘开始凝固。

6. 加入奶酪和百里香： 当鸡蛋开始凝固，但中间仍然稍软时，撒上磨碎的奶酪在煎蛋卷的一半上。然后，在奶酪上撒上干百里香。

7. 折叠煎蛋卷： 使用铲子将煎蛋卷从一侧翻到另一侧，覆盖住奶酪和番茄。让煎蛋卷在小火上再煮几分钟，直到奶酪完全融化，鸡蛋完全定型。

8. 上菜： 将煎蛋卷放到盘子中。如果喜欢，可以用切碎的香菜装饰煎蛋卷。

额外提示：

• 选择奶酪： 根据个人口味，可以使用不同种类的奶酪。切达奶酪会给煎蛋卷带来浓烈的味道，而马苏里拉奶酪则增加了一种柔滑的口感。
• 增加风味： 如果喜欢浓烈的味道，可以在煮番茄时加入一些切碎的辣椒或蒜末。
• 变化馅料： 可以尝试加入其他食材，如青椒、洋葱或菠菜，来增加营养价值。

总结： 这道内含奶酪和番茄、加上百里香调味的煎蛋卷，是一道快速且完美的早餐或全天小吃。凭借其简单易做和丰富的味道，这道煎蛋卷将成为您满足食欲、健康美味的首选。享受您的美餐！

提示： 这道食谱适合喜欢煎蛋卷、奶酪和番茄的人，但对于对奶酪或鸡蛋过敏的人，或那些遵循不含这些成分的饮食的人可能不太合适。

卡路里和营养成分：

鸡蛋（4个大鸡蛋）：

• 卡路里：大约320千卡
• 蛋白质：28克
• 脂肪：22克
• 碳水化合物：2克

益处：

• 富含蛋白质： 鸡蛋含有优质蛋白质，有助于肌肉生长并增加饱腹感。
• 富含维生素： 鸡蛋含有维生素B12和D，有助于骨骼和神经健康。
• 眼睛健康： 鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化物有助于眼睛健康。
• 富含胆碱： 鸡蛋含有胆碱，这对大脑健康和神经功能至关重要，有助于传递神经信号。
• 叶黄素和玉米黄质： 除了有益眼睛健康外，它们还可能有助于减少与年龄相关的黄斑变性风险。

磨碎的奶酪（1/2杯或约60克）：

• 卡路里：大约240千卡（取决于奶酪类型，如切达或马苏里拉）
• 蛋白质：15克
• 脂肪：20克
• 碳水化合物：1克

益处：

• 富含钙： 奶酪是钙的极好来源，有助于骨骼和牙齿的健康。
• 含有蛋白质： 奶酪提供丰富的蛋白质，有助于支持肌肉并保持饱腹感。
• 维生素和矿物质： 奶酪含有维生素A和B2，以及磷和镁，支持整体健康。
• 健康脂肪： 奶酪提供健康的脂肪，如中链饱和脂肪，有助于增加好胆固醇。

番茄（1个中等大小的番茄）：

• 卡路里：大约22千卡
• 蛋白质：1克
• 脂肪：0.2克
• 碳水化合物：5克
• 膳食纤维：1.5克

益处：

• 富含维生素C： 番茄富含维生素C，有助于增强免疫系统并改善皮肤健康。
• 抗氧化物： 番茄含有番茄红素，一种强效的抗氧化物，帮助抗击自由基并减少一些慢性疾病的风险。
• 心脏健康： 食用番茄有助于降低胆固醇和血压，从而改善心脏健康。
• 富含钾： 钾有助于调节血压并维持心脏健康。
• 骨骼和肌肉健康： 番茄还含有维生素B6、钾和镁，支持骨骼和肌肉的健康。

橄榄油（2汤匙）：

• 卡路里：大约240千卡
• 蛋白质：0克
• 脂肪：28克
• 碳水化合物：0克

益处：

• 富含抗氧化物： 橄榄油含有抗氧化物，如维生素E和多酚，帮助保护身体免受自由基的伤害。
• 改善心脏健康： 橄榄油有助于降低不良胆固醇水平并提高良好胆固醇水平，从而改善心脏健康。
• 大脑功能： 橄榄油有助于改善大脑功能并降低阿尔茨海默病的风险。
• 减少炎症： 橄榄油有助于减少体内的慢性炎症。

干百里香（1/2茶匙）：

• 卡路里：大约3千卡
• 蛋白质：0.1克
• 脂肪：0.1克
• 碳水化合物：0.7克

益处：

• 抗菌特性： 百里香含有抗菌化合物，有助于对抗感染并改善消化健康。
• 促进消化： 百里香有助于支持消化健康并缓解胃部问题。
• 富含维生素和矿物质： 百里香含有维生素C、铁和钙，有助于增强整体健康和支持免疫系统。
• 富含抗氧化物： 除了维生素C，百里香还含有其他抗氧化物，有助于保护细胞免受损害。
• 抗炎作用： 百里香有助于减轻与关节炎等疾病相关的慢性炎症。

整道菜的总营养成分（所有配料合并）：

• 卡路里：大约825千卡
• 蛋白质：44.1克
• 脂肪：70.3克
• 碳水化合物：8.7克

注意：
这些数值是近似值，取决于所使用的具体配料和份量。为了获得准确的测量值，建议使用基于您具体配料的营养分析工具。

这些配料结合了多种健康益处，使这道填充了奶酪和番茄的百里香煎蛋成为一顿均衡且富有营养的餐点。