Les boulettes de boulgour farcies aux pois chiches et aux oignons sont une recette délicieuse qui allie saveurs riches et bienfaits pour la santé. Ce plat constitue une excellente source de protéines végétales et de fibres, les pois chiches étant riches en protéines et en fer, tandis que le boulgour favorise la digestion grâce à sa teneur élevée en fibres. L’ajout d’oignons améliore la santé cardiaque et renforce le système immunitaire, tandis que le cumin et la menthe possèdent des propriétés antibactériennes et favorisent la digestion. Avec le persil, vous obtenez une dose supplémentaire de vitamines et de minéraux, comme la vitamine C, qui renforce la santé générale. La sauce tomate ajoute une saveur exquise et contribue à renforcer le système immunitaire grâce à sa teneur en vitamines. Cette recette est un excellent choix pour un repas léger ou un plat principal satisfaisant pour toute la famille, car elle combine les saveurs envoûtantes du Moyen-Orient et des valeurs nutritionnelles essentielles.
Ingrédients :
- 1 tasse de pois chiches
- 1 tasse de farine
- 1 tasse de boulgour
- 2 cuillères à soupe d’huile ou de beurre clarifié
- 3 oignons hachés
- Sel selon le goût
- 1 cuillère à café de cumin
- Une pincée de menthe
- Persil haché
- 3 tasses de sauce tomate
Étapes de Préparation :
Préparation des Pois Chiches :
- Faire tremper les pois chiches dans de l’eau avec du bicarbonate de soude toute la nuit.
- Faire tremper le boulgour dans de l’eau sans bicarbonate de soude.
- Égoutter les pois chiches et les mettre dans un sac. Passer une bouteille dessus pour les diviser en deux et enlever les peaux.
- Laver les pois chiches soigneusement jusqu’à ce que les peaux flottent, puis les éliminer.
Préparation de la Farce :
- Égoutter les pois chiches et les faire revenir dans deux cuillères à soupe d’huile.
- Ajouter la moitié des oignons hachés et une petite tasse d’eau, puis laisser cuire les pois chiches et les oignons.
- Ajouter les épices selon le goût.
Préparation de la Pâte :
- Égoutter le boulgour et le mélanger avec la farine.
- Ajouter le sel et le cumin, puis pétrir tout en ajoutant progressivement de l’eau jusqu’à obtention d’une pâte ferme.
- Laisser la pâte reposer un moment.
Formation des Boulettes :
- Prendre la moitié de la pâte et former de petites boulettes.
- Farcir les boulettes avec la farce de pois chiches et bien sceller.
- Plonger les boulettes dans l’eau jusqu’à ce qu’elles gonflent, puis les retirer immédiatement.
Préparation de la Sauce :
- Faire revenir les oignons restants avec une cuillère à café d’ail dans de l’huile.
- Ajouter la sauce tomate, les épices et les boulettes farcies.
- Laisser mijoter les boulettes dans la sauce jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Ajouts Proposés :
- Légumes : Vous pouvez ajouter des petits cubes de carottes ou de pommes de terre à la farce pour une saveur différente et une valeur nutritionnelle plus élevée.
- Épices : Essayez d'ajouter de la coriandre moulue ou du curcuma pour une saveur distincte.
- Sauce : Vous pouvez ajouter de la pâte de tomate concentrée pour augmenter l'épaisseur de la sauce, ou utiliser une sauce tomate épicée pour une touche relevée.
Présentation :
Servez les boulettes de boulgour farcies aux pois chiches chaudes, accompagnées de la sauce. Garnissez le plat avec du persil frais haché et une pincée de menthe séchée.
Remarque :
Veuillez noter que cette recette peut contenir des allergènes potentiels tels que des pois chiches et des oignons. Il est recommandé de ne pas la consommer si vous êtes allergique à l'un de ces ingrédients. Il est également conseillé de consulter un médecin si vous n'êtes pas sûr de la compatibilité de cette recette avec votre régime alimentaire.
Bienfaits pour la santé des ingrédients
Pois chiches :
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui les rend bénéfiques pour la construction musculaire et le maintien de la santé de la peau et des cheveux. Ils contiennent également des fibres qui favorisent la digestion et aident à réguler le taux de sucre dans le sang. De plus, les pois chiches sont riches en fer, ce qui renforce le système immunitaire.
Boulgour :
Le boulgour est riche en fibres, ce qui soutient une digestion saine et prévient la constipation. Il est également une bonne source de minéraux comme le magnésium et le fer, contribuant à la santé cardiaque et à la solidité du sang.
Oignons :
Les oignons contiennent de puissants antioxydants tels que les flavonoïdes, qui aident à réduire les inflammations et favorisent la santé cardiaque. Ils sont également réputés pour renforcer le système immunitaire et améliorer les niveaux de sucre dans le sang.
Cumin :
Le cumin est connu pour sa capacité à améliorer la digestion et à apaiser le système digestif. Il contient des composés antibactériens et antifongiques qui soutiennent la santé immunitaire.
Menthe :
La menthe est riche en antioxydants qui aident à réduire le stress et les inflammations. Elle est également utilisée pour améliorer la digestion et calmer l’estomac, ce qui en fait un remède efficace contre les gaz et les ballonnements.
Persil :
Le persil est riche en vitamine C, qui favorise la santé de la peau et renforce le système immunitaire. Il contient également des antioxydants qui aident à combattre les maladies chroniques.
Sauce :
La sauce offre des bienfaits pour la santé grâce à sa teneur en tomates, riches en lycopène, un composé antioxydant qui protège le cœur et réduit le risque de certains types de cancer.
Valeurs nutritionnelles et calories
1 Tasse de Pois Chiches (Environ 164 Grammes):
- Calories : Environ 268 kcal
- Protéines : Environ 14 g
- Glucides : Environ 45 g
- Lipides : Environ 4 g
- Fibres : Environ 13 g
1 Tasse de Farine (Environ 120 Grammes):
- Calories : Environ 455 kcal
- Protéines : Environ 13 g
- Glucides : Environ 95 g
- Lipides : Environ 1 g
- Fibres : Environ 7 g
1 Tasse de Boulgour (Environ 150 Grammes):
- Calories : Environ 576 kcal
- Protéines : Environ 20 g
- Glucides : Environ 122 g
- Lipides : Environ 2 g
- Fibres : Environ 25 g
2 Cuillères à Soupe d’Huile ou de Beurre :
- Calories : Environ 240 kcal
- Lipides : Environ 28 g
3 Oignons Hachés :
- Calories : Environ 120 kcal
- Glucides : Environ 28 g
- Protéines : Environ 3 g
- Lipides : Environ 0,5 g
Sel, Cumin, Menthe et Persil :
- Calories : Ces ingrédients ont presque zéro calorie.
3 Tasses de Sauce :
Les valeurs nutritionnelles dépendent du type de sauce utilisée. Elles peuvent varier considérablement en fonction des ingrédients. Il est recommandé de consulter les étiquettes des produits pour des informations précises.
