L'omelette au brocoli est un choix alimentaire sain et nutritif. Le brocoli fournit au corps des vitamines telles que la vitamine C et la vitamine K, ainsi que des fibres qui favorisent la santé digestive. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamine D, essentielle pour la santé des os. Cette recette contribue à renforcer l'immunité et à améliorer les fonctions musculaires, mais elle doit être consommée avec modération pour éviter une consommation excessive de cholestérol présent dans les jaunes d'œufs, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de santé liés au cœur ou au cholestérol."

Ingrédients:

• 4 œufs

• 1 tasse de brocoli haché finement

• 1/2 tasse de fromage râpé (cheddar, mozzarella ou votre préféré)

• 1/4 tasse de lait

• 1 cuillère à soupe d'huile ou de beurre

• 1 gousse d'ail hachée (facultatif)

• Sel et poivre au goût

Préparation :

• Préparer le brocoli : 

• • Dans une poêle à feu moyen, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile ou de beurre.

  • Ajoutez l'ail haché (si vous l'utilisez) et faites-le revenir quelques secondes jusqu'à ce qu'il soit doré.

  • Ajoutez le brocoli haché et faites-le cuire pendant 4-5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Vous pouvez ajouter un peu d'eau si nécessaire pour accélérer la cuisson. Laissez refroidir légèrement le brocoli après la cuisson.

• Préparer le mélange à omelette :

• • Dans un grand bol, battez les œufs et le lait jusqu'à obtenir un mélange homogène.

  • Assaisonnez avec du sel et du poivre.

• Cuire l'omelette :

• • Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile ou de beurre.

  • Versez le mélange d'œufs dans la poêle et laissez cuire jusqu'à ce que les bords commencent à prendre.

  • À l'aide d'une spatule, soulevez les bords de l'omelette pour laisser couler l'œuf liquide en dessous.

• Ajouter la garniture :

• • Répartissez le brocoli cuit sur la moitié de l'omelette.

  • Saupoudrez de fromage râpé.

  • Pliez l'autre moitié de l'omelette par-dessus la garniture et appuyez légèrement pour sceller.

• Terminer la cuisson :

• • Laissez cuire l'omelette quelques minutes supplémentaires jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les œufs soient bien cuits.

  • Glissez l'omelette dans une assiette.

Conseils supplémentaires :

• Personnalisez votre omelette : Ajoutez d'autres légumes comme des tomates cerises, des poivrons, des oignons, des champignons ou des épinards pour varier les saveurs.

• Réduisez les calories : Utilisez du fromage faible en gras ou réduisez la quantité de fromage.

• Herbes fraîches : Ajoutez des herbes fraîches comme du basilic, de l'aneth ou de la coriandre pour une touche aromatique.

• Sauces : Servez l'omelette avec une sauce hollandaise, une sauce tomate ou une sauce à l'avocat pour un goût plus riche.

• Protéines : Ajoutez des morceaux de poulet grillé, de saumon fumé ou de viande hachée pour augmenter l'apport en protéines.

Note: L'omelette au brocoli et au fromage est un plat idéal pour ceux qui recherchent un repas sain et équilibré. Cependant, elle est déconseillée aux personnes allergiques au fromage ou au brocoli, ou à celles qui suivent un régime végétalien.

Valeurs nutritionnelles et calories:

• Œufs (4 œufs):

• • Calories : 280 calories

  • Protéines : 24 grammes

  • Lipides : 20 grammes

  • Glucides : 2 grammes

• Avantages :

• • Protéines de haute qualité : Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines.

  • Vitamines essentielles : Les œufs contiennent les vitamines B12, D et A, essentielles pour la santé des os, la production d'énergie et la santé oculaire.

  • Antioxydants : Ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui aident à protéger les yeux des dommages causés par les rayons ultraviolets.

• Brocoli (1 tasse haché, environ 90 grammes):

• • Calories : 30 calories

  • Protéines : 2,5 grammes

  • Lipides : 0,3 gramme

  • Glucides : 6 grammes

  • Fibres : 2,5 grammes

  • Vitamine C : 80 milligrammes (plus de 100% de la valeur quotidienne recommandée)

• Avantages :

• • Riche en vitamines et minéraux : Il contient de grandes quantités de vitamine C, de vitamine K, de fer et de potassium.

  • Puissants antioxydants : Il contient des substances comme le sulforaphane et les caroténoïdes, qui aident à combattre l'inflammation et les dommages causés par les radicaux libres.

  • Améliore la santé digestive : Il contient des fibres qui favorisent la digestion et aident à maintenir la santé intestinale.

  • Le brocoli est riche en composés végétaux qui aident à prévenir de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

• Fromage râpé (1/2 tasse, environ 60 grammes):

• • Calories : 220 calories

  • Protéines : 14 grammes

  • Lipides : 18 grammes

  • Glucides : 2 grammes

  • Calcium : 300 milligrammes (environ 30% de la valeur quotidienne recommandée)

• Avantages :

• • Bonne source de protéines et de calcium : Le fromage fournit de grandes quantités de protéines et de calcium, ce qui favorise la santé des os et des dents.

  • Vitamines B : Il contient des vitamines B12 et B2, qui jouent un rôle dans la santé du système nerveux et le métabolisme.

  • Soutient la santé musculaire : Les protéines présentes dans le fromage aident à construire et à réparer les tissus et les muscles.

  • Le fromage contient de la vitamine K2 qui joue un rôle important dans la santé des os et du cœur. C'est également une bonne source de graisses saines qui aident le corps à absorber les vitamines liposolubles.

• Lait (1/4 tasse, environ 60 ml):

• • Calories : 30 calories

  • Protéines : 1,5 gramme

  • Lipides : 1,5 gramme

  • Glucides : 3 grammes

  • Calcium : 100 milligrammes (environ 10% de la valeur quotidienne recommandée)

• Avantages :

• • Riche en calcium : Le lait est une source principale de calcium, qui aide à renforcer les os et les dents.

  • Protéines et vitamines : Il contient des protéines essentielles à la croissance musculaire et des vitamines comme la vitamine D qui aide à l'absorption du calcium.

  • Hydratation : Le lait a une teneur élevée en eau, ce qui aide à maintenir l'hydratation du corps.

• Beurre ou huile (1 cuillère à soupe, environ 14 grammes):

• • Calories : 100 calories

  • Protéines : 0 gramme

  • Lipides : 11 grammes

  • Glucides : 0 gramme

• Avantages :

• • Source de graisses saines : Le beurre ou l'huile peuvent fournir les graisses essentielles dont les cellules de votre corps ont besoin pour fonctionner correctement.

  • Vitamines liposolubles : Le beurre contient des vitamines A, D et E qui ont besoin de graisses pour être correctement absorbées.

  • Énergie rapide : Les graisses sont une source concentrée d'énergie, fournissant une énergie de longue durée.

Pourquoi l'omelette au brocoli et au fromage est-elle un plat sain et équilibré ?

• Protéines : Aide à se sentir rassasié et à développer les muscles.

• Fibres : Favorise la santé digestive et aide à se sentir rassasié.

• Vitamines et minéraux : Soutient la santé globale.

• Pauvre en glucides : Convient aux régimes faibles en glucides.

Total approximatif pour une omelette :

• • Calories : environ 660 kcal

  • Protéines : 37g

  • Lipides : 49g

  • Glucides : 11g

  • Fibres : 2.5g

  • Calcium : 400mg

Remarques :

• Beurre ou huile : Vous pouvez utiliser des quantités moindres pour réduire les graisses et les calories.

• Fromage : Utilisez des variétés faibles en gras ou à teneur réduite en matières grasses pour réduire les calories et les graisses.

• Brocoli : Bonne source de fibres et de vitamines, peut être ajusté selon les besoins pour améliorer la valeur nutritive.

Ajustez les quantités en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos préférences personnelles.

Conclusion : L'omelette au brocoli et au fromage est un plat nutritif et délicieux qui combine un excellent goût et une haute valeur nutritive. Le brocoli est riche en vitamines et minéraux, tandis que le fromage fournit des protéines et du calcium. Avec cette recette, vous pouvez profiter d'un repas savoureux et sain en peu de temps.