تعد السلطات من أهم الأطباق التي يجب أن تكون جزءاً من وجباتنا اليومية، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. من بين هذه السلطات،تاتي سلطة الجزر المسلوق هي طبق صحي ولذيذ يعتبر جزءًا هامًا من أي نظام غذائي متوازن. تتميز هذه السلطة بقيمتها الغذائية العالية، حيث تحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لصحة الجسم، مثل فيتامين أ الموجود بكثرة في الجزر، والعديد من التوابل مثل الكمون والكزبرة الغنية بمضادات الأكسدة. هذه السلطة لا تقدم متعةً للطعم فحسب، بل تساهم أيضًا في الحفاظ على صحة الجسم من خلال المساعدة على خسارة الوزن وتحسين الهضم بفضل الألياف الموجودة فيها، سنقدم لكم وصفة تحضير سلطة الجزر المسلوق بطريقة بسيطة وسريعة و مع إضافة بعض النصائح لتحسين النكهة والقيمة الغذائية.
سلطة الجزر المسلوق اللذيذة:
المقادير:
- 3 جزر مقطع إلى قطع صغيرة
- 2 ملعقة زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 2 ملعقة عسل نقي
- 2 ملعقة ملح (أو حسب الرغبة)
- 2 ملعقة زنجبيل طازج مبشور
- 2 ملعقة كمون مطحون
- 2 ملعقة بقدونس مجروش
الطريقة:
- سلق الجزر:
- ضعي قطع الجزر في قدر كبير واغمريه بالماء.
- ضعي القدر على نار متوسطة واتركي الجزر يسلق حتى يصبح ليناً ولكنه ليس طرياً جداً، عادة يستغرق ذلك حوالي 10-15 دقيقة.
- صفي الجزر جيداً من الماء الزائد باستخدام مصفاة واتركيه ليبرد قليلاً.
- تحضير التتبيلة:
- في وعاء صغير، امزجي زيت الزيتون مع عصير الليمون والعسل والملح والزنجبيل والكمون.
- اخلطي المكونات جيداً حتى تتجانس التتبيلة.
- تقديم السلطة:
- في طبق تقديم كبير، ضعي الجزر المسلوق والبقدونس المجروش وقلبيهم بلطف حتى يتوزع البقدونس بشكل متساوي.
- أضيفي التتبيلة إلى الجزر والبقدونس وقلبي المكونات بحذر حتى تتغلغل التتبيلة في جميع قطع الجزر.
- التقديم:
- قدمي سلطة الجزر المسلوق في الحال، ويمكنك تزيينها ببعض البقدونس الطازج لمزيد من اللون والنكهة.
- هذه السلطة يمكن أن تقدم كوجبة خفيفة أو كطبق جانبي مع الأطباق الرئيسية.
نصائح إضافية:
- إضافة لمسة شخصية: يمكن إضافة بعض المكونات الأخرى لتحسين النكهة مثل حبات الرمان أو شرائح الأفوكادو، مما يزيد من القيمة الغذائية للسلطة.
- تجربة التوابل: إذا كنت تفضلين نكهة أكثر حدة، جربي إضافة قليل من الفلفل الأسود المطحون أو الشطة المجروشة.
- التقديم البارد: للحصول على نكهة منعشة، يمكن تبريد السلطة في الثلاجة لمدة نصف ساعة قبل التقديم.
- فوائد الجزر: الجزر غني بالبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين A، وهو مفيد لصحة العينين والجلد و الشعر. كما يحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم.
الخلاصة: سلطة الجزر المسلوق ليست فقط سهلة التحضير، بل هي أيضاً وجبة مغذية يمكن أن تستمتع بها في أي وقت. بمكوناتها البسيطة وطريقتها السهلة، يمكنك تقديم طبق صحي ولذيذ لعائلتك وأصدقائك. جربي هذه الوصفة اليوم وأضفي لمسة من الصحة والنكهة إلى مائدتك.
تحذير: هذه الوصفة تصلح للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة صحية غنية بالألياف والفيتامينات، ولكنها قد لا تكون مناسبة لمن يعانون من حساسية العسل أو أي من مكوناتها الأخرى، أو من لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي تمنعهم من تناول الجزر النيء أو المسلوق.
القيم الغذائية وسعرات الحرارية:
الجزر (3 قطع، حوالي 300 جرام):
- السعرات الحرارية: 123 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 29 جرام
- الألياف: 9 جرام
- السكر: 14 جرام
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- فيتامين أ: 334% من الاحتياج اليومي
- فيتامين ك: 33% من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم: 720 ملليجرام
الفوائد:
- فيتامين أ: أساسي لصحة البشرة والعينين، ويقوي جهاز المناعة.
- الألياف: تساعد على الهضم وتحسين عمل الأمعاء، وتساهم في الشعور بالشبع.
- مضادات الأكسدة: تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
زيت الزيتون (2 ملعقة كبيرة، حوالي 30 مل):
- السعرات الحرارية: 239 سعر حراري
- الدهون: 27 جرام
- الدهون المشبعة: 4 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 20 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- البروتين: 0 جرام
الفوائد:
- فوائده للقلب والأوعية الدموية، صحة الجلد، وتحسين امتصاص الفيتامينات.
- أحماض دهنية غير مشبعة: مفيدة لصحة القلب وتساعد على خفض الكوليسترول الضار.
- فيتامين E: مضاد للأكسدة يحمي الجلد من التلف.
- مضادات الالتهاب: تساعد في تخفيف الالتهابات في الجسم.
عصير الليمون (2 ملعقة كبيرة، حوالي 30 مل):
- السعرات الحرارية: 8 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 2.7 جرام
- السكر: 0.6 جرام
- فيتامين سي: 30% من الاحتياج اليومي
الفوائد:
- فيتامين C: يقوي جهاز المناعة ويعزز امتصاص الحديد.
- مضادات الأكسدة: تحمي الجسم من الأمراض.
- يعزز الهضم: يساعد على هضم الدهون.
العسل (2 ملعقة كبيرة، حوالي 42 جرام):
- السعرات الحرارية: 128 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- السكر: 34 جرام
- البروتين: 0.1 جرام
- الدهون: 0 جرام
الفوائد:
- مضادات الأكسدة: تحمي الجسم من التلف الخلوي.
- خصائص مضادة للبكتيريا: تساعد في الشفاء من الجروح.
- طاقة طبيعية: يمد الجسم بالطاقة.
الملح (2 ملعقة صغيرة، حوالي 12 جرام):
- السعرات الحرارية: 0 سعر حراري
- الصوديوم: 4600 ملليجرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- البروتين: 0 جرام
- الدهون: 0 جرام
الزنجبيل (2 ملعقة صغيرة، حوالي 4 جرام):
- السعرات الحرارية: 7 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 1.5 جرام
- الألياف: 0.2 جرام
- البروتين: 0.2 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الفوائد
- مضادات الالتهاب: تخفف من آلام المفاصل والعضلات
- مضادات الأكسدة: تحمي الجسم من الأمراض.
- يعزز الهضم: يحسن عملية الهضم ويقلل من الغازات
- دعم جهاز المناعه
الكمون (2 ملعقة صغيرة، حوالي 4 جرام):
- السعرات الحرارية: 8 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 1.4 جرام
- الألياف: 0.8 جرام
- البروتين: 0.4 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
الفوائد:
- مضادات الأكسدة: تحمي الجسم من الأمراض.
- مضادات الالتهاب: تخفف من الالتهابات.
- يعزز الهضم: يحسن عملية الهضم ويقلل من الانتفاخ.
البقدونس (2 ملعقة كبيرة، حوالي 8 جرام):
- السعرات الحرارية: 2 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 0.4 جرام
- الألياف: 0.2 جرام
- البروتين: 0.2 جرام
- الدهون: 0 جرام
- فيتامين ك: 38% من الاحتياج اليومي
- فيتامين أ: 12% من الاحتياج اليومي
الفوائد:
- فيتامين K: مهم لصحة العظام.
- فيتامين C: يقوي جهاز المناعة.
- مضادات الأكسدة: تحمي الجسم من التلف الخلوي.
إجمالي السعرات الحرارية والقيم الغذائية:
- السعرات الحرارية: 515 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 68.5 جرام
- الألياف: 10.2 جرام
- السكر: 48.6 جرام
- البروتين: 3.9 جرام
- الدهون: 27.8 جرام
- الدهون المشبعة: 4 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 20 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 3 جرام
- الصوديوم: 4600 ملليجرام
هذه القيم الغذائية تقريبية وتعتمد على حجم المكونات وطريقة التحضير، وقد تختلف قليلاً بناءً على نوع الجزر والعسل وزيت الزيتون المستخدم.
