وصفة معقودة – فطائر البطاطا التقليدية

المعقودة هي طبق تقليدي محبوب يقدم طعمًا وفائدة صحية. يتم تحضيرها بشكل أساسي من البطاطا، وهي غنية بالكربوهيدرات التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للطاقة خلال اليوم. كما أن البطاطا تحتوي على فيتامين C الذي يعزز المناعة، والبوتاسيوم الذي يساعد في صحة القلب ووظائف العضلات. ومع ذلك، يجب تناول المعقودة باعتدال بسبب عملية القلي التي قد تزيد من محتوى الدهون. إضافة الأعشاب مثل البقدونس يعزز من محتوى فيتامين K ومضادات الأكسدة، مما يدعم صحة العظام ويقلل الالتهابات. سواء كانت كوجبة خفيفة أو طبق جانبي، المعقودة هي إضافة لذيذة ومتنوعة على مائدتك.

المكونات:

• 4 حبات بطاطا متوسطة الحجم

• 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعم

• 2 فص ثوم مفروم

• 2 ملعقة طعام بقدونس مفروم

• 1 ملعقة صغيرة كمون

• 1 ملعقة صغيرة بابريكا

• 2 بيض

• ملح وفلفل حسب الذوق

• بقسماط للتغطية

• زيت نباتي للقلي

طريقة التحضير:

1. قشري البطاطا واغسليها ثم اسلقيها حتى تصبح لينة. ثم اهرسيها في وعاء واتركيها تبرد قليلاً.

2. أضيفي البصل، الثوم، البقدونس، الكمون، البابريكا، الملح والفلفل إلى البطاطا المهروسة وامزجيهم جيدًا.

3. امزجي البيض مع الخليط حتى يتماسك.

4. شكلي الخليط إلى كرات صغيرة أو أقراص.

5. غطي كل قرص بالبقسماط للحصول على قشرة مقرمشة.

6. سخني الزيت النباتي في مقلاة واقلي الأقراص حتى تصبح ذهبية اللون من الجانبين.

7. ضعي المعقودة على مناديل ورقية لامتصاص الزيت الزائد. قدميها ساخنة.

اقتراحات التقديم:

• يمكن تقديم المعقودة بجانب سلطة خضار طازجة أو صلصة الطماطم لإضافة مذاق حامض منعش يوازن الدهون الموجودة في المعقودة.

• يمكن تقديمها بجانب اللحوم المشوية أو الدجاج المشوي كطبق جانبي في وجبة غداء أو عشاء مغذية.

• كما يمكن تناول المعقودة مع الحساء أو اليخنات مثل الشوربة الحارة أو الشوربة الخفيفة لإضافة نكهة وحرارة إلى المائدة.

النصائح البديلة:

• استخدام زيت نباتي خفيف: يمكن استبدال الزيت النباتي بزيت نباتي خفيف مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. هذه الزيوت تحتوي على دهون صحية غير مشبعة تساعد على تحسين صحة القلب.

• استخدام الخبز المحمص بدلاً من البقسماط: للحصول على قوام أخف وأقل دهوناً، يمكن استخدام الخبز المحمص المطحون بدلاً من البقسماط. وهذا يتيح الحصول على معقودة ذات طعم غني وقوام مقرمش أقل دسامة.

التخزين:

• كيفية تخزين المعقودة: إذا كنت قد حضرت كمية كبيرة من المعقودة ولم تتمكن من تناولها بالكامل، يمكن تخزينها في الثلاجة داخل وعاء محكم. في هذه الحالة، يمكنك حفظها لمدة 2-3 أيام.

• إعادة تسخين المعقودة: لاستعادة القوام المقرمش للمعقودة، يفضل تسخينها في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5-10 دقائق. هذه الطريقة ستساعد في الحصول على قوام مقرمش مثلما كانت عند تحضيرها لأول مرة.

• تجميد المعقودة: يمكن تجميد المعقودة بعد تشكيلها ولكن قبل قليها. ضعيها في أكياس تخزين محكمة الإغلاق واحفظيها في الفريزر. عند الحاجة، يمكن قليها مباشرة من الفريزر.

ملاحظات:

1. القيمة الغذائية بشكل أوسع:

   • الأطعمة المقلية، مثل المعقودة، قد تحتوي على نسب عالية من الدهون التي تساهم في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. ومع ذلك، يمكن تقليل التأثير السلبي للقلي عن طريق استخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.

   • تقنية القلي بالهواء (Air Frying): تعد تقنية القلي بالهواء من الحلول المثالية لتقليل كمية الزيت المستخدمة. باستخدام جهاز القلي بالهواء، يمكنك تحضير معقودة بنكهة مقرمشة دون إضافة الكثير من الدهون.

2. الطهي البديل:

   • يمكن استبدال عملية القلي التقليدية بـ الخبز في الفرن أو الشوي. يُمكنك وضع المعقودة في صينية فرن مدهونة بزيت زيتون وخبزها في فرن مسخن مسبقاً على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20-30 دقيقة، حتى تصبح ذهبية اللون. هذه الطريقة توفر في السعرات الحرارية والدهون.

الأسئلة الشائعة:

1. هل يمكن استخدام مكونات بديلة؟

   • نعم، يمكنك استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة للحصول على طعم حلو ومغذٍ. كما يمكن استخدام الخبز المحمص بدلاً من البقسماط للحصول على قوام أخف.

2. هل يمكن تحضير المعقودة بدون قلي؟

   • نعم، يمكن تحضير المعقودة عن طريق الخبز في الفرن أو الشوي على الشواية للحصول على معقودة ذات قوام مقرمش ولكن دون الدهون الزائدة التي تحتوي عليها المعقودة المقلية.

3. ما هي البدائل الصحية للقلي في الوصفة؟

   • يمكن استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيت النباتي. كما يمكن استخدام القلي بالهواء، وهي طريقة صحية لا تحتاج إلى الزيت، للحصول على معقودة مقرمشة.

4. هل يمكن إضافة مكونات أخرى؟

   • بالطبع، يمكنك إضافة مكونات مثل الجبن المبشور أو اللحم المفروم إلى الخليط للحصول على طعم غني وقيمة غذائية أكبر.

5. كم مدة بقاء المعقودة طازجة؟

   • يمكن تخزين المعقودة في الثلاجة لمدة 2-3 أيام. ولإعادة تسخينها، يُفضل استخدام الفرن للحصول على قوام مقرمش.

     

القيم الغذائية وفوائدها

4 حبات بطاطا متوسطة الحجم (800 جرام):

• السعرات الحرارية: 620

• الكربوهيدرات: 140 جرام

• البروتين: 14 جرام

• الدهون: 0.4 جرام

• الفيتامينات:

  • فيتامين C: 50 ملغ (80% من الاحتياج اليومي)

  • البوتاسيوم: 2500 ملغ (71% من الاحتياج اليومي) 
    الفائدة: البطاطا مصدر غني بالكربوهيدرات والطاقة، كما أنها تحتوي على فيتامين C الذي يعزز من المناعة، والبوتاسيوم الذي يعزز صحة القلب والعضلات.

1 بصلة صغيرة (70 جرام):

• السعرات الحرارية: 30

• الكربوهيدرات: 7 جرام

• فيتامين C: 5 ملغ (8% من الاحتياج اليومي) 
  الفائدة: البصل يحتوي على مضادات الأكسدة ويساعد في تقليل الالتهابات ودعم صحة الجهاز المناعي.

2 فص ثوم (10 جرام):

• السعرات الحرارية: 15

• الكربوهيدرات: 3 جرام

• الفيتامينات:

  • فيتامين B6: 0.2 ملغ (15% من الاحتياج اليومي) 
    الفائدة: الثوم يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا ويساعد في تحسين صحة القلب.

2 بيض:

• السعرات الحرارية: 140

• البروتين: 12 جرام

• فيتامين D: 2 ميكروجرام (10% من الاحتياج اليومي) 
  الفائدة: البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين D لصحة العظام.

بقدونس (10 جرام):

• السعرات الحرارية: 5

• فيتامين K: 100 ميكروجرام (125% من الاحتياج اليومي) 
  الفائدة: البقدونس غني بفيتامين K الذي يعزز من صحة العظام والدم.

بقسماط (50 جرام):

• السعرات الحرارية: 200

• الكربوهيدرات: 40 جرام

• البروتين: 5 جرام 
  الفائدة: البقسماط يضيف ملمسًا وقوامًا مقرمشًا للمعقودة.

زيت نباتي (50 مل):

• السعرات الحرارية: 450

• الدهون: 50 جرام 
  الفائدة: على الرغم من أنه يضيف قوامًا مقرمشًا، يجب تناوله بحذر نظرًا لمحتواه العالي من الدهون.

تعد المعقودة طبقًا لذيذًا ومتوازنًا يحتوي على عناصر غذائية هامة، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للإضافة إلى نظامك الغذائي بشرط تناولها باعتدال.