تشيلي تشيز فرايز من أشهر أطباق المطبخ الأمريكي التي تجمع بين طعم البطاطس المقرمشة، التوابل المكسيكية الحارة، وصوص الجبنة الكريمي الغني. يتميز هذا الطبق بمزيج مثالي من النكهات والقوامات، حيث تتكامل البطاطس مع خلطة التشيلي المتبلة وصوص الجبنة الذائب، مع إضافات اختيارية تعزز النكهة. بجانب المذاق الشهي، يحتوي هذا الطبق على فوائد غذائية متعددة، مثل البروتين الموجود في اللحم والفاصوليا الحمراء، والفيتامينات مثل فيتامين C من الطماطم والفلفل، بالإضافة إلى الكالسيوم من صوص الجبنة. تجربة هذا الطبق ستأخذك إلى عالم من النكهات الممتعة والغنية. تعرف على طريقة تحضيرها السهلة والممتعة، واستمتع بطعمها الرائع في أي وقت من الأوقات.
المقادير
1- بطاطس صوابع رفيعه
2- بهارات بطاطس او ملح فقط حسب الرغبه
خلطه التشيلي :
1- لحم مفروم
2- بصلة مقطعة مكعبات
3- ٢ فص ثوم مفروم
4- بهارات مكسيكي لو متاحه
5- كمون
6- شطه
7- ملح ، فلفل
8- فاصوليا حمراء معلبه
9- صلصه
10- طماطم مفرومه بدون البذر
11- هوت صوص (حسب الرغبه)
صوص الجبنة:
1- 2 كوب جبنة شيدر مبشورة او الكميه حسب الرغبه
2- بصل وتوم بودر
3- ببريكا
4- شطه اختيارى
5- كمون اختيارى
6- ملح و فلفل
7- كوب كريمة او بديل ليها
9- ملعقة كبيرة زبدة
10- ملعقة كبيرة دقيق او نشا
11- كوب حليب
إضافات
1- شرائح فلفل اخضر حار
2- طماطم مكعبات صغيره بدون البذر
3- بصل ابيض مقطع مكعبات صغيره او بصل أخضر مقطع شرائح
4- سور كريم ( الكريمه الحامضه )
5- صوص الجواكامولي ( صوص الافوكادو )
6-استخدام أنواع مختلفة من الجبن: جرب استخدام مزيج من الجبن مثل جبنة الموزاريلا مع الشيدر للحصول على طعم مختلف.
بدائل المكونات:
استبدال الكريمة الحامضة بالزبادي: الزبادي اليوناني قليل الدسم هو بديل صحي يعطي نفس الطعم الكريم ولكنه أقل دهونًا.
استخدام اللحم الخالي من الدهون: بدلاً من اللحم المفروم العادي، يمكنك استخدام اللحم الخالي من الدهون أو الدجاج المفروم.
الخطوات :
1- بنجهز خلطه التشيلى بنشوح البصل والتوم ونضع اللحمه تاخد لون ثم الطماطم والصلصه والبهارات لحد ما تصل الي مرحلة النضج ونضيف الفاصوليا الحمراء والهوت صوص حسب الرغبه
2- صوص الجبنه لو بالكريمه نضعها على النار حتي تسخن بدون ما تبدا فى الغليان ونضيف الجبنه والبهارات ونطفى النار ونقلب حتي تذوب الجبنه تماما
3- لو بالحليب نضع الزبده تسيح ونضيف الدقيق او النشا ونقلبه مع الزبده ونضيف الحليب والبهارات و نخفق حتي يصبح القوام ثقيل ونضيف الجبنه ونقوم ب اطفاء النار ونستمر بالخفق لحد ما تذوب تماما
4- نقوم بتحمير البطاطس او نضعها فى القلاية الهوائية او الفرن ونرشها بالبهارات او بالملح فقط
5- توضع فى طبق التقديم وعليها خلط التشيلي وصوص الجبنه واى من الإضافات الاخري
6- يمكن اضافة لها صوص من المايونيز والكاتشاب والهوت صوص
الفوائد الصحية
البطاطس: مصدر غني بالكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين C والبوتاسيوم المهم لصحة القلب.
اللحم المفروم: يحتوي على البروتين الضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، إلى جانب الحديد الذي يعزز صحة الدم.
الفاصوليا الحمراء: غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، والبروتين النباتي، والمعادن مثل المغنيسيوم.
الطماطم: مليئة بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C الذي يدعم المناعة وصحة الجلد.
الجبنة الشيدر: توفر الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، إلى جانب فيتامين D.
التوابل مثل الكمون والببريكا: تساعد في تحسين الهضم وتعزيز المناعة بفضل خصائصها المضادة للأكسدة.
الكريمة الحامضة والجواكامولي (الأفوكادو): يحتويان على الدهون الصحية التي تعزز صحة القلب وتوفر الطاقة المستدامة.
الزبادي: إذا تم استخدام الزبادي بدلاً من الكريمة الحامضة، فإنه يوفر بديلاً غنيًا بالكالسيوم والبروتين مع أقل دهون.
تجمع هذه المكونات بين الطعم الشهي والفوائد الغذائية التي تدعم صحة الجسم عند تناولها باعتدال.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكن استخدام بطاطس مسلوقة بدلاً من المقلية؟
نعم، يمكنك استخدام البطاطس المسلوقة بدلاً من البطاطس المقلية، مما يقلل من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطبق. من خلال سلق البطاطس بدلاً من قليها، يمكنك تحضير وجبة أخف وأكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك، السلق يحافظ على معظم العناصر الغذائية الموجودة في البطاطس.
2. هل يمكن تحضير الصوص بدون كريمة؟ (لتكون وصفة صحية أكثر)
نعم، يمكنك تحضير الصوص بدون كريمة. يمكن استبدال الكريمة بكوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم أو باستخدام الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز لتقليل السعرات الحرارية. ستظل النكهة غنية، لكن مع تقليل الدهون بشكل ملحوظ.
3. هل يمكن استخدام جبنة أقل دسمًا؟
نعم، يمكن استخدام جبنة شيدر خالية من الدسم أو جبنة قليلة الدسم بدلاً من الجبنة العادية. هذا سيساعد في تقليل الدهون والسعرات الحرارية في الطبق دون التأثير الكبير على الطعم.
4. ما هي أفضل طريقة لتحضير هذا الطبق للأطفال أو للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الدهون؟
أفضل طريقة هي استخدام البطاطس المشوية أو المسلوقة بدلاً من المقلية، واستخدام جبنة قليلة الدسم أو جبنة خالية من الدسم. يمكن أيضًا استخدام صوص الزبادي بدلاً من الكريمة أو الكريمة الحامضة لتقليل محتوى الدهون. بالنسبة للأطفال، يمكن إضافة الخضروات مثل الجزر أو الخيار بجانب الطبق للحصول على وجبة متكاملة.
5. هل يمكن تحضير الطبق بشكل نباتي؟ (على سبيل المثال، باستخدام بدائل للحوم مثل اللحم النباتي أو الفاصوليا الحمراء فقط)
نعم، يمكن تحضير الطبق بشكل نباتي تمامًا. يمكن استبدال اللحم المفروم باللحم النباتي أو يمكن استخدام الفاصوليا الحمراء فقط. هذا يوفر بديلاً صحياً مليئًا بالبروتينات النباتية. كما يمكن استبدال الجبنة العادية بالجبنة النباتية إذا رغبت في جعل الطبق خاليًا من منتجات الألبان.
6. ما هي الأطباق الجانبية التي يمكن تقديمها مع تشيلي تشيز فرايز؟
يمكن تقديم تشيلي تشيز فرايز مع عدة أطباق جانبية مثل:
سلطة خضراء: مثل سلطة الخس والطماطم مع صوص ليموني خفيف.
ناتشوز بالجبنة: باستخدام رقائق التورتيلا مع الجبن والمكسيكي.
صوصات مختلفة: مثل صوص الجواكامولي، صوص الساور كريم، أو صوص الطماطم الحار.
مقبلات خفيفة: مثل الخضار المشوية أو الحمص بالطحينة.
السعرات الحرارية والقيم الغذائية
مكونات البطاطس
بطاطس أصابع (100 جرام)
السعرات الحرارية: 312 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 40 جرام
البروتين: 3 جرام
الدهون: 15 جرام (حسب طريقة القلي)
بهارات البطاطس أو ملح
السعرات الحرارية: 0-10 (تعتمد على الكمية)
القيم الغذائية: تحتوي البهارات على مضادات أكسدة، لكن بدون سعرات تقريبًا.
خلطة التشيلي
لحم مفروم (100 جرام)
السعرات الحرارية: 250-300 سعرة حرارية
البروتين: 20 جرام
الدهون: 20 جرام
بصلة متوسطة (حوالي 70 جرام)
السعرات الحرارية: 28 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 6.5 جرام
البروتين: 1 جرام
ثوم (2 فصوص - 10 جرام)
السعرات الحرارية: 15 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 3 جرام
البروتين: 0.5 جرام
بهارات مكسيكية (ملعقة صغيرة - 3 جرام)
السعرات الحرارية: 10-15 سعرة حرارية
القيم الغذائية: تحتوي على مضادات أكسدة وعناصر معدنية.
كمون (1/2 ملعقة صغيرة - 2 جرام)
السعرات الحرارية: 8 سعرة حرارية
الدهون: 0.5 جرام
شطة (1/2 ملعقة صغيرة - 1 جرام)
السعرات الحرارية: 5 سعرة حرارية
القيم الغذائية: تعزز عملية التمثيل الغذائي.
فاصوليا حمراء (1/2 كوب - 125 جرام)
السعرات الحرارية: 110 سعرة حرارية
البروتين: 8 جرام
الكربوهيدرات: 20 جرام
الألياف: 6 جرام
صلصة طماطم (1/2 كوب - 125 جرام)
السعرات الحرارية: 25 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 6 جرام
طماطم مفرومة (100 جرام)
السعرات الحرارية: 18-20 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 4 جرام
هوت صوص (ملعقة صغيرة - 5 جرام)
السعرات الحرارية: 5-10 سعرة حرارية
صوص الجبنة
جبنة شيدر مبشورة (2 كوب - 200 جرام)
السعرات الحرارية: 800-850 سعرة حرارية
البروتين: 48 جرام
الدهون: 64 جرام
الكالسيوم: غني جدًا
كريمة (1 كوب - 240 مل)
السعرات الحرارية: 400-500 سعرة حرارية
الدهون: 40 جرام
زبدة (1 ملعقة كبيرة - 14 جرام)
السعرات الحرارية: 100-120 سعرة حرارية
الدهون: 12 جرام
دقيق أو نشا (1 ملعقة كبيرة - 8 جرام)
السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 6 جرام
حليب (1 كوب - 240 مل)
السعرات الحرارية: 150 سعرة حرارية
البروتين: 8 جرام
الكالسيوم: غني بالكالسيوم
التوابل (بودرة بصل، بودرة ثوم، بابريكا، شطة، كمون)
السعرات الحرارية: منخفضة جدًا (10-20 سعرة حسب الكمية)
الإضافات الاختيارية
فلفل أخضر حار (1 حبة - 20 جرام)
السعرات الحرارية: 6 سعرة حرارية
فيتامين C: غني جدًا
طماطم مكعبات (50 جرام)
السعرات الحرارية: 10-12 سعرة حرارية
بصل أبيض أو أخضر (30 جرام)
السعرات الحرارية: 12-15 سعرة حرارية
سور كريم (1 ملعقة كبيرة - 15 جرام)
السعرات الحرارية: 50 سعرة حرارية
الدهون: 5 جرام
صوص الجواكامولي (2 ملعقة كبيرة - 30 جرام)
السعرات الحرارية: 45-50 سعرة حرارية
الدهون الصحية: 4-5 جرام
الإجمالي التقريبي للطبق (للحصة الواحدة)
السعرات الحرارية: 800-1000 سعرة حرارية (حسب الكميات والإضافات).
البروتين: 25-35 جرام
الكربوهيدرات: 60-80 جرام
الدهون: 40-60 جرام
ملاحظة: القيم الغذائية تقريبية وتعتمد على الكميات وطريقة التحضير، ويمكن تقليل السعرات باستخدام مكونات صحية مثل شوي البطاطس وتقليل كمية الجبنة والكريمة.
