بسم الله الرحمن الرحيم
اليوم سنتحدث عن موضوع مهم يهم الجميع: القلق والتوتر وعلاقتهما بالتغذية. يتفق خبراء التغذية وعلماء الصحة على أن هناك أغذية لها تأثير مباشر على علاج الاضطرابات العصبية، حيث تساهم في تقليل حدة التوتر وتوفير شعور بالراحة والهدوء. في هذا المقال، سنتعرف على هذه الأغذية وفوائدها وكيفية تناولها.
الأغذية المساعدة على تقليل القلق والتوتر
- يؤكد خبراء التغذية وعلماء الصحة أن هناك أغذية لها علاقة مباشرة بعلاج الاضطرابات العصبية، وتقلل من حدة التوتر، وتعمل على خلق جو من الراحة والهدوء والاطمئنان، وتقلل من آلام الرأس والمعدة. من هذه الأغذية التي تحقق هذه الأهداف هي الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات وعناصر معدنية متعددة.
المكونات:
1. الفيتامينات:
- فيتامين (A)
- فيتامين مجموعة (B) المركب
- فيتامين (H)
2. العناصر المعدنية:
- المغنازيوم
- البوتاسيوم
- الفوسفور
مصادر الفيتامينات والعناصر المعدنية:
- الفواكه مثل: التمر الجاف، العنب الجاف، التين الجاف.
- الحبوب الكاملة مثل: القمح، الشعير، الشوفان.
- الخضروات الورقية مثل: الخس، البصل، الثوم، الكراث.
فوائد هذه الأغذية:
- تحتوي هذه الأغذية على جواهر غذائية جليلة لها علاقة وطيدة ومباشرة بالمنظومة العصبية (الجهاز العصبي) الذي يمتد في الجسم كله ووزنه يقدر بـ2 كلغ وعدد خلاياه حوالي 14 مليار خلية.
- تتميز هذه الأغذية بسهولة الهضم (كالتمر والزبيب)، ومنشطة للعضلات (كالحبوب)، ومقوية للأعصاب (كالبقول).
- تساعد على إشعار الإنسان بالهدوء والاسترخاء وتخليصه من التوتر والانفعال وآلام الرأس والمعدة.
- تساهم في تنقية الدم من بعض المواد الضارة وتخليص الجسم من تأثير هضم الوجبات الثقيلة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والبروتينات الحيوانية.
تأثير الأغذية الضارة:
- الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والبروتينات الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء المشحمة، والبيض، ولحم الطيور الغنية بالدسم) تزيد من حموضة الدم وتسبب الشعور بالإرهاق والتوتر وسرعة الغضب.
- هذه الحالات تؤثر سلباً على صحة الجسم وتؤدي إلى تشوش الذهن، الأرق، التهيج العصبي، الإصابة باضطرابات في القلب، عسر الهضم، سرعة دقات القلب، التشنجات وسوء المزاج.
:التغذية ودورها في تقليل القلق والتوتر
تؤثر التغذية بشكل مباشر على الصحة النفسية، حيث أن بعض الأطعمة تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، بينما تزيد أخرى من حدة القلق والانفعال. فمثلاً، نقص بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم وفيتامينات (B) قد يؤدي إلى تفاقم الشعور بالقلق.
:تأثير العناصر الغذائية على الجهاز العصبي وتقليل القلق
المغنيسيوم: يلعب دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. كما يساعد في استرخاء العضلات وتحسين جودة النوم. يمكن العثور عليه في اللوز، السبانخ، والموز.
فيتامينات مجموعة (B): خاصة فيتامين (B6) و(B12)، تساعد في إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، مما يحسن المزاج ويقلل القلق. توجد في الحبوب الكاملة، البيض، والأفوكادو.
البوتاسيوم: يساهم في تنظيم ضغط الدم وتحسين استجابة الجسم للتوتر. يتوفر في الموز، البطاطا الحلوة، والفاصولياء.
أوميغا 3: هذه الأحماض الدهنية تقلل الالتهابات في الدماغ وتحسن المزاج، ويمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية مثل السلمون، وبذور الكتان.
التربتوفان: حمض أميني يعزز إنتاج السيروتونين، مما يساعد في تحسين المزاج والاسترخاء. يوجد في الشوكولاتة الداكنة، الجوز، والحليب.
الأطعمة التي تساهم في تقليل القلق والتوتر
الفواكه المجففة مثل التمر والتين، والتي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس، والتي تساعد في تهدئة الأعصاب.
المكسرات مثل اللوز والجوز، الغنية بالأحماض الدهنية الصحية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل، والتي تساهم في تحسين صحة الجهاز العصبي.
الشاي الأخضر، الذي يحتوي على الأحماض الأمينية المهدئة مثل الثيانين.
الأطعمة الضارة التي تزيد من القلق والتوتر
نعم، بعض الأطعمة قد تؤدي إلى تفاقم التوتر والقلق، ومنها:
المأكولات الغنية بالسكر المكرر: تسبب تقلبات حادة في مستوى السكر في الدم، مما يزيد من القلق والانفعال.
الأطعمة المقلية: تزيد من الالتهابات في الجسم، مما يؤثر على صحة الدماغ والمزاج.
المشروبات الغنية بالكافيين: مثل القهوة الزائدة ومشروبات الطاقة، التي قد تزيد من معدل ضربات القلب والشعور بالعصبية.
اللحوم المصنعة: تحتوي على مواد حافظة تسبب اضطرابات هرمونية قد تؤدي إلى زيادة التوتر.
نصائح عملية للتقليل من التوتر بالتغذية
تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات الصحية، الدهون الجيدة، والكربوهيدرات المعقدة.
الإكثار من تناول الشوربات الدافئة مثل شوربة العدس، التي تحتوي على المغنيسيوم والحديد.
شرب المشروبات العشبية مثل البابونج، النعناع، واليانسون، التي تساعد على الاسترخاء.
تناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر، حيث تساعد في إفراز هرمونات السعادة.
تقليل تناول الكافيين واستبداله بالشاي الأخضر أو الحليب الدافئ.
نمط الحياة في تقليل التوتر
التغذية تلعب دورًا هامًا، لكنها ليست الحل الوحيد. بعض العادات الصحية الأخرى التي تساعد في تقليل القلق:
ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي أو اليوغا، حيث تساعد في تقليل هرمونات التوتر.
النوم الجيد، حيث أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة التوتر.
ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق لتهدئة الجهاز العصبي.
الابتعاد عن الأخبار السلبية والتقليل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لفترات طويلة.
أسئلة شائعة
كم من الوقت يستغرق النظام الغذائي الصحي ليؤثر على الحالة النفسية؟
يختلف الأمر من شخص لآخر، ولكن في العادة تبدأ التغييرات في الظهور بعد أسبوعين إلى شهر من اتباع نظام غذائي صحي.
هل هناك مكملات غذائية تساعد في تقليل التوتر؟
نعم، بعض المكملات مثل المغنيسيوم، أوميغا 3، وفيتامين (B6) يمكن أن تساعد في تحسين المزاج، لكن يُفضل استشارة الطبيب قبل تناولها.
ما هو أفضل نظام غذائي للحفاظ على صحة الجهاز العصبي؟
تناول الخضروات الورقية يوميًا.
الإكثار من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تقليل استهلاك السكريات والمأكولات المصنعة.
شرب كميات كافية من الماء.
هل هناك مشروبات عشبية تساعد في تقليل التوتر؟
نعم، مثل:
شاي البابونج: يحتوي على مركبات طبيعية تهدئ الجهاز العصبي.
شاي النعناع: يساعد على استرخاء العضلات والتخفيف من التوتر.
الحليب الدافئ مع العسل: يحتوي على التربتوفان الذي يساعد على النوم المريح.
ما هي العادات الغذائية الخاطئة التي تزيد من القلق؟
الإفراط في تناول الكافيين.
الاعتماد على الوجبات السريعة.
عدم تناول وجبة الإفطار، مما يؤدي إلى انخفاض السكر في الدم وزيادة التوتر.
لهذا السبب، يعتبر علماء التغذية والصحة أن المواد الغذائية المذكورة تساعد الإنسان على التمتع بقدر كافٍ من هدوء الأعصاب وراحة البال والاطمئنان النفسي، والتخلص من الغضب والتوتر والقلق وسوء المزاج. نسأل الله لنا ولكم العافية والسلام عليكم.
