تعتبر مكرونة سباجتي مع دجاج بانيه وجبة متكاملة، حيث تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. توفر المكرونة الطاقة اللازمة للجسم، بينما يمد الدجاج الجسم بالبروتين الضروري لبناء العضلات. تحتوي هذه الوصفة أيضًا على فيتامينات مثل B6 وB12 من الدجاج، وفيتامين B1 وB3 من المكرونة، مما يساعد في دعم الجهاز العصبي وتحسين الأيض. ومع ذلك، قد يكون الإفراط في تناول الأطعمة المقلية مثل دجاج بانيه غير صحي بسبب زيادة الدهون المشبعة، لذا يُفضل استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي أو القلي بالهواء للحصول على فائدة أكبر.

المكونات:

• 250 جرام مكرونة سباجتي

• 2 صدر دجاج مخلي

• 1 كوب بقسماط مطحون

• 1/2 كوب دقيق

• 1 بيضة

• 1 ملعقة صغيرة بابريكا

• 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة

• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

• 1/2 ملعقة صغيرة ملح

• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

• زيت للقلي أو رذاذ زيت للخبز

• 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان (اختياري)

• 2 كوب صلصة طماطم جاهزة أو منزلية

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

🔹 بدائل صحية للمكونات:

• استخدم دقيق الشوفان بدلاً من الدقيق الأبيض في تتبيل الدجاج للحصول على قيمة غذائية أعلى. 

• استبدل المكرونة العادية بمكرونة الحبوب الكاملة أو مكرونة العدس لزيادة الألياف. 

• استخدم التوفو أو شرائح الباذنجان بدلًا من الدجاج للمهتمين بالأكل النباتي. 

طريقة التحضير:

تحضير المكرونة:

1. في قدر كبير، أضف 2 لتر من الماء واتركه حتى يغلي على نار متوسطة إلى عالية.

2. أضف 1 ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء المغلي لتعزيز نكهة المكرونة.

3. ضع 250 جرام من مكرونة السباجتي في الماء المغلي مع التحريك بلطف لتجنب التصاقها.

4. اترك المكرونة تُطهى لمدة 8-10 دقائق أو حتى تصبح "ألدنتي" (مُطهية ولكن لا تزال متماسكة عند العض).

5. صفي المكرونة في مصفاة، ثم أضف إليها 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقلّبها لمنع التصاقها. اتركها جانبًا.

تحضير دجاج بانيه:

1. قطع 2 صدر دجاج مخلي إلى شرائح رفيعة بسمك 1 سم تقريبًا، ثم جففها بمنشفة ورقية.

2. ضع 1/2 كوب دقيق في طبق عميق.

3. في طبق آخر، اخفق 1 بيضة مع 1 ملعقة كبيرة ماء للحصول على قوام متجانس.

4. في طبق ثالث، اخلط 1 كوب بقسماط مع 1 ملعقة صغيرة بابريكا، 1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة، 1/2 ملعقة صغيرة ملح، 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود، و1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.

5. غطّ شرائح الدجاج أولًا بالدقيق، مع التأكد من تغطية كل الجوانب جيدًا.

6. انقل الدجاج إلى خليط البيض، وتأكد من تغطيته بالكامل.

7. ضع الدجاج في خليط البقسماط، واضغط عليه برفق حتى يلتصق جيدًا بطبقة الخبز.

طهي دجاج بانيه:

• القلي التقليدي:

  1. سخّن زيت القلي في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى يصل إلى 175 درجة مئوية.

  2. ضع قطع الدجاج برفق في الزيت، ولا تملأ المقلاة حتى لا ينخفض مستوى الحرارة.

  3. اترك الدجاج يُطهى لمدة 3-4 دقائق لكل جانب أو حتى يصبح ذهبيًا ومقرمشًا.

  4. أخرج الدجاج من الزيت وضعه على ورق مطبخ لامتصاص الزيت الزائد.

• الطهي في الفرن:

  1. سخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية.

  2. ضع شرائح الدجاج في صينية مغطاة بورق زبدة، ثم رشّها بقليل من الزيت.

  3. اخبزها لمدة 20 دقيقة، مع تقليبها في منتصف المدة حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة من الجانبين.

تحضير الصلصة:

1. في قدر متوسط، سخّن 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون على نار متوسطة.

2. أضف 2 كوب صلصة طماطم جاهزة أو منزلية، واتركها تغلي لمدة 5 دقائق مع التحريك.

3. أضف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، ويمكن إضافة قليل من الزعتر المجفف لتعزيز النكهة.

4. بعد أن تصبح الصلصة جاهزة، أضف إليها المكرونة المسلوقة وقلّب جيدًا حتى تتجانس الصلصة مع المكرونة.

التقديم:

1. ضع المكرونة بالصلصة في طبق التقديم.

2. رصّ فوقها قطع الدجاج البانيه المقرمشة.

3. رشّ القليل من الجبن البارميزان المبشور فوق الدجاج والمكرونة للحصول على نكهة مميزة.

4. قدّم الطبق ساخنًا مع القليل من الريحان الطازج أو البقدونس المفروم للزينة.

الجدول الزمني للطبخ:

• تتبيل الدجاج: 30 دقيقة إلى ساعة للحصول على نكهة أعمق.

• تحضير خليط البقسماط والدقيق: 5 دقائق.

• تغليف الدجاج بالبقسماط: 10 دقائق.

• طهي الدجاج (قلي/شوي في الفرن/المقلاة الهوائية): 15-20 دقيقة حسب الطريقة المستخدمة.

• تحضير الصلصة (إن وجدت): 10 دقائق.

• تقديم الطبق: فور انتهاء الطهي لضمان أفضل طعم وقرمشة.

1️⃣ نصائح للطهي:

🔹 كيفية جعل الدجاج أكثر قرمشة دون الحاجة إلى قلي عميق: 

• استخدم مزيجًا من البقسماط العادي والبقسماط المقرمش (البانكو) للحصول على قرمشة إضافية. 

• رش القليل من الزيت على الدجاج قبل خبزه في الفرن للحصول على لون ذهبي دون الحاجة إلى القلي. 

• قم بوضع الدجاج على رف شبكي داخل الفرن حتى يدور الهواء الساخن حوله بالكامل، مما يساعد في تحقيق قرمشة متساوية. 

🔹 كيفية تجنب التصاق المكرونة أثناء الطهي: 

• استخدم ماءً مغليًا بكمية كافية (لكل 100 جرام مكرونة، استخدم لترًا من الماء). 

• أضف ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء قبل إضافة المكرونة. 

• قلّب المكرونة فور وضعها في الماء الساخن واستمر في التقليب بين الحين والآخر. 

• بعد السلق، اشطف المكرونة بالماء البارد لتقليل النشا ومنع الالتصاق (في حالة استخدامها للسلطات أو أطباق غير الصلصة الساخنة). 

القيم الغذائية و السعرات الحرارية:

250 جرام مكرونة سباجتي:

• السعرات الحرارية: 350

• الكربوهيدرات: 72 جم

• البروتين: 12 جم

• الدهون: 1.5 جم

• الصوديوم: 5 مجم

• الفيتامينات: فيتامين B1، B3

• الفوائد الغذائية: تمد المكرونة الجسم بالطاقة وتعزز صحة الجهاز العصبي بفضل احتوائها على فيتامينات B.

صدر دجاج (200 جم):

• السعرات الحرارية: 220

• البروتين: 40 جم

• الدهون: 5 جم

• الصوديوم: 75 مجم

• الفيتامينات: فيتامين B6، B12

• الفوائد الغذائية: يعزز صحة العضلات، يدعم الجهاز المناعي، ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

البقسماط (1 كوب):

• السعرات الحرارية: 200

• الكربوهيدرات: 42 جم

• البروتين: 5 جم

• الدهون: 2 جم

• الصوديوم: 350 مجم

• الفوائد الغذائية: مصدر للألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ولكن يجب تناوله باعتدال لتجنب استهلاك كمية كبيرة من الصوديوم.

البيض (1 بيضة متوسطة):

• السعرات الحرارية: 70

• البروتين: 6 جم

• الدهون: 5 جم

• الصوديوم: 65 مجم

• الفيتامينات: فيتامين D، B12، الكولين

• الفوائد الغذائية: يدعم صحة الدماغ والقلب، ويعزز صحة الجلد والشعر بفضل الكولين وفيتامين B12.

صلصة الطماطم (1 كوب):

• السعرات الحرارية: 90

• الكربوهيدرات: 18 جم

• البروتين: 3 جم

• الدهون: 1 جم

• الصوديوم: 400 مجم

• الفيتامينات: فيتامين C، الليكوبين

• الفوائد الغذائية: مضادة للأكسدة، تحمي القلب، وتدعم صحة الجلد بفضل الليكوبين.

زيت الزيتون (2 ملعقة كبيرة):

• السعرات الحرارية: 240

• الدهون: 28 جم

• الصوديوم: 0 مجم

• الفيتامينات: فيتامين E

• الفوائد الغذائية: يعزز صحة القلب، يحتوي على مضادات الأكسدة، ويدعم صحة البشرة والشعر.

القيم الغذائية التفصيلية لكل 100 جرام من دجاج البانيه المشوي :

• السعرات الحرارية: 180-220 سعرة حرارية 

• البروتين: 25 جرام 

• الدهون: 5 جرام 

• الكربوهيدرات: 10 جرام 

لكل حصة (150 جرام من الدجاج مع 100 جرام مكرونة مسلوقة) 

• السعرات الحرارية: 450-500 سعرة حرارية 

• البروتين: 35 جرام 

• الدهون: 8 جرام 

• الكربوهيدرات: 50 جرام   

🔹 خلاصة الفوائد الغذائية: 
هذه الوجبة توفر توازنًا مثاليًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للرياضيين ولمن يبحثون عن وجبة متكاملة. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة القلب، الجهاز العصبي، والعضلات. ومع ذلك، يُفضل تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المقلية للحفاظ على صحة القلب والوزن المثالي. 

الأسئلة الشائعة (FAQs):

🔹 كيف يمكنني جعل الدجاج البانيه أكثر قرمشة؟ 

• استخدم البقسماط المقرمش (بانكو) وأضف القليل من نشا الذرة. 

• خبزه في الفرن مع رش القليل من الزيت يساعد على القرمشة دون الحاجة للقلي العميق. 

🔹 ما هي أفضل طريقة لإعادة تسخين دجاج البانيه دون أن يصبح طريًا؟ 

• يُفضل تسخينه في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5-7 دقائق للحفاظ على القرمشة. 

🔹 هل يمكن تحضير هذه الوصفة بدون قلي؟ 

• نعم، يمكن شوي الدجاج في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة أو طهيه في المقلاة الهوائية. 

🔹 ما هي البدائل الصحية للمكرونة التقليدية؟ 

• يمكن استخدام مكرونة القمح الكامل، مكرونة العدس، أو مكرونة الكوسا (زوودلز) لتقليل السعرات وزيادة الألياف. 

🔹 هل يمكن تحضير هذه الوصفة مسبقًا؟ 

• نعم، يمكن تتبيل وتغليف الدجاج وتخزينه في الفريزر لمدة تصل إلى أسبوع، ثم طهيه عند الحاجة. 

🔹 كيف يمكنني جعل الصلصة أكثر نكهة؟ 

• يمكن إضافة الثوم المهروس، الريحان الطازج، أو القليل من الفلفل الحار لتعزيز النكهة.