意大利面配炸鸡排是一道营养均衡的餐食，它结合了碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
意大利面为身体提供必要的能量，而鸡肉则提供肌肉生长所需的蛋白质。这道菜还含有多种维生素，如鸡肉中的维生素B6和B12，以及意大利面中的维生素B1和B3，有助于支持神经系统并改善新陈代谢。然而，过量食用油炸食品（如炸鸡排）可能会因饱和脂肪的增加而影响健康，因此建议使用更健康的烹饪方式，如烤制或空气炸，以获得更好的营养价值。
食材：
- 250克意大利面
- 2块去骨鸡胸肉
- 1杯面包屑
- 1/2杯面粉
- 1个鸡蛋
- 1茶匙红椒粉
- 1茶匙蒜粉
- 1/2茶匙黑胡椒粉
- 1/2茶匙盐
- 1茶匙干百里香
- 油炸用油或喷雾食用油
- 2汤匙帕尔马干酪（可选）
- 2杯现成或自制番茄酱
- 2汤匙橄榄油
健康替代食材：
✅ 用燕麦粉代替普通面粉，使鸡肉调味更具营养价值。
✅ 用全麦意大利面或扁豆意大利面代替普通意大利面，以增加膳食纤维。
✅ 对于素食者，可用豆腐或茄子片代替鸡肉。
制备方法
意大利面的准备：
- 在大锅中加入2升水，用中高火加热至沸腾。
- 加入1茶匙盐，提升意大利面的风味。
- 倒入250克意大利面，轻轻搅拌防止粘连。
- 煮8-10分钟，至"Al dente"（口感稍有嚼劲）。
- 过滤掉水分后，加入1汤匙橄榄油搅拌，防止粘连，备用。
炸鸡排的准备：
- 将2块去骨鸡胸肉切成约1厘米厚的薄片，并用厨房纸吸干水分。
- 在一个深盘中放入1/2杯面粉。
- 在另一个碗中，打入1个鸡蛋，并加入1汤匙水搅拌均匀。
- 在第三个盘子里，混合1杯面包屑、1茶匙红椒粉、1茶匙蒜粉、1/2茶匙盐、1/2茶匙黑胡椒粉和1茶匙干百里香。
- 先将鸡肉片裹上面粉，确保均匀覆盖。
- 再将鸡肉放入蛋液中，确保完全包裹。
- 最后，把鸡肉放入面包屑混合物中，轻轻按压，使其充分吸附面包糠。
炸鸡排的烹饪方法：
传统油炸：
- 在深锅中以中火加热食用油至 175°C。
- 轻轻地将鸡肉片放入油中，不要让锅内太满，以免温度下降。
- 每面煎 3-4 分钟，直到鸡肉变成金黄色并酥脆。
- 将鸡肉从油中取出，放在厨房纸上吸去多余的油。
烤箱烘烤：
- 预热烤箱至 200°C。
- 将鸡肉片放在铺有烘焙纸的烤盘上，并轻轻喷上一些油。
- 烘烤 20 分钟，中途翻面，使两面都变成金黄色并酥脆。
酱汁的制作：
- 在中等大小的锅中，以中火加热 2 汤匙橄榄油。
- 加入 2 杯市售或自制番茄酱，搅拌并煮沸 5 分钟。
- 根据个人口味加入适量盐和黑胡椒，也可以加少许干百里香来增加风味。
- 酱汁煮好后，将煮熟的意大利面倒入锅中拌匀，使其充分吸收酱汁。
摆盘与食用(Serving)：
- 将拌好酱汁的意大利面盛入盘中。
- 在上面放上炸得酥脆的鸡排。
- 撒上一些磨碎的帕尔马奶酪，以增加美味。
- 可用新鲜的罗勒叶或切碎的欧芹装饰，热食享用。
- 享受美味又丰富的餐点吧！🍝🍗
烹饪时间安排：
- 鸡肉腌制： 30 分钟至 1 小时，让味道更入味。
- 准备面包屑和面粉混合物： 5 分钟。
- 裹面包糠： 10 分钟。
- 鸡肉烹饪（炸/烤/空气炸锅）： 15-20 分钟（取决于使用的方法）。
- 酱汁制作（如适用）： 10 分钟。
- 摆盘上菜： 烹饪后立即食用，口感最佳。
1️⃣ 烹饪小贴士
🔹 如何让鸡肉更酥脆而不必油炸
- 使用普通面包屑和日式面包屑（Panko）混合，以增加酥脆感。
- 在烤之前，轻轻喷上一层油，使其呈现金黄色，而无需油炸。
- 在烤箱中使用烤架放置鸡肉，让热空气均匀流通，使其更加酥脆。
🔹 如何防止意大利面粘在一起
- 使用足够的沸水（每 100 克意大利面使用 1 升水）。
- 在加入意大利面之前，在水中加入一茶匙盐。
- 将意大利面放入热水后立即搅拌，并不时搅拌。
- 煮熟后，用冷水冲洗意大利面，以减少淀粉并防止粘连（仅适用于沙拉或非热酱菜肴）。
常见问题解答（FAQs）
🔹 如何让炸鸡更脆？
- 使用酥脆面包屑（Panko），并加入少量玉米淀粉。
- 在烤箱中喷少量油烘烤，可以在不油炸的情况下使其更酥脆。
🔹 如何在不让炸鸡变软的情况下加热？
- 最好在 180°C 的烤箱中加热 5-7 分钟，以保持酥脆。
🔹 可以不用油炸来制作这道菜吗？
- 是的，可以在 200°C 的烤箱中烘烤 20 分钟，或者使用空气炸锅烹饪。
🔹 有什么健康的替代意大利面的选择？
- 可以使用全麦意大利面、扁豆意大利面或西葫芦面（zoodles）来减少热量并增加纤维。
🔹 这道菜可以提前准备吗？
- 是的，可以提前腌制并裹上面包屑，然后冷冻保存长达一周，随时取出烹饪。
🔹 如何让酱汁更有风味？
- 可以添加蒜泥、新鲜罗勒或少许辣椒来增强味道。
营养成分与热量
250克意大利面
- 热量：350千卡
- 碳水化合物：72克
- 蛋白质：12克
- 脂肪：1.5克
- 钠：5毫克
- 维生素：B1、B3
- 营养价值：意大利面为身体提供能量，并因含有B族维生素而有助于神经系统健康。
鸡胸肉（200克）
- 热量：220千卡
- 蛋白质：40克
- 脂肪：5克
- 钠：75毫克
- 维生素：B6、B12
- 营养价值：增强肌肉健康，支持免疫系统，并帮助红细胞生成。
面包屑（1杯）
- 热量：200千卡
- 碳水化合物：42克
- 蛋白质：5克
- 脂肪：2克
- 钠：350毫克
- 营养价值：是膳食纤维的来源，有助于消化系统健康，但需适量食用，以避免摄入过多钠。
鸡蛋（1个中等大小）
- 热量：70千卡
- 蛋白质：6克
- 脂肪：5克
- 钠：65毫克
- 维生素：D、B12、胆碱
- 营养价值：支持大脑和心脏健康，并因胆碱和维生素B12有助于皮肤和头发健康
番茄酱（1杯）
- 热量：90千卡
- 碳水化合物：18克
- 蛋白质：3克
- 脂肪：1克
- 钠：400毫克
- 维生素：C、番茄红素
- 营养价值：富含抗氧化剂，有助于保护心脏，并因番茄红素有助于皮肤健康。
橄榄油（2汤匙）
- 热量：240千卡
- 脂肪：28克
- 钠：0毫克
- 维生素：E
- 营养价值：促进心脏健康，含有抗氧化剂，并有助于皮肤和头发健康。
详细营养成分
每100克烤鸡排
- 热量：180-220千卡
- 蛋白质：25克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：10克
每份（150克鸡肉 + 100克煮熟意大利面）
- 热量：450-500千卡
- 蛋白质：35克
- 脂肪：8克
- 碳水化合物：50克
🔹 营养价值总结
这顿饭在蛋白质、碳水化合物和健康脂肪之间提供了完美的平衡，使其成为运动员以及寻求均衡膳食的人的理想选择。此外，它富含支持心脏、神经系统和肌肉健康的维生素和矿物质。然而，建议避免过量食用油炸食品，以保持心脏健康和理想体重。
