شاي بحليب وبسكوت الشوفان مع جبنة وبيضة وخضروات: وجبة صحية ومغذية

تعتبر وجبة شاي بحليب وبسكوت الشوفان مع جبنة وبيضة وخضروات خيارًا رائعًا للفطور، حيث تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة. يوفر الشوفان الألياف التي تساعد في تعزيز الهضم والشعور بالشبع، بينما يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة. كما أن الجبنة تُمد الجسم بالكالسيوم، وتعمل الخضروات على توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، فإن شاي الحليب يساهم في تحسين صحة العظام بفضل محتواه من الكالسيوم. ومع هذه المكونات، يمكنك الاستمتاع بفطور لذيذ ومغذي يدعم صحتك العامة.

بسكوت الشوفان

المقادير:

• الشوفان: 8 ملاعق كبيرة

• طحين (نخالة): كوب

• طحين: ربع كوب

• البيض: 1 حبة

• الفانيليا: ملعقة صغيرة

• زيت الذرة: 2 ملعقة صغيرة

• بيكنج باودر: ملعقة صغيرة

• القرفة: 2 ملعقة صغيرة (مطحونة)

• سكر: نصف كوب (دايت)

• حليب: نصف كوب خالي الدسم

طريقة التحضير:

• تحضير المكونات الجافة:

  • في وعاء كبير، ابدأ بنخل الشوفان، النخالة، الطحين، البيكنج باودر، القرفة، والسكر. تأكد من مزج المكونات جيدًا للحصول على خليط متجانس.

• تحضير المكونات السائلة:

  • في وعاء صغير آخر، اكسر البيضة وأضف إليها زيت الذرة والفانيليا. استخدم خفاقة أو شوكة لخلط المكونات معًا حتى تمتزج جيدًا.

• دمج المكونات:

  • اسكب خليط المكونات السائلة فوق المكونات الجافة. استخدم ملعقة خشبية أو ملعقة عجن لدمج المكونات برفق. استمر في المزج حتى تتكون لديك عجينة شبه لينة. إذا كانت العجينة جافة جدًا، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الحليب.

• تشكيل البسكوت:

  • قم بتغطية صينية الخبز بورق الزبدة لضمان عدم التصاق البسكوت. باستخدام ملعقة كبيرة، قم بتشكيل أقراص صغيرة من العجين وضعها على ورقة الزبدة، مع ترك مسافة كافية بين كل قرص.

• خبز البسكوت:

  • سخن الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة منخفضة (حوالي 180 درجة مئوية). أدخل الصينية في الفرن واتركها لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، أو حتى يصبح لون البسكوت ذهبيًا وينضج بالكامل. يمكنك التحقق من النضج باستخدام عود خشبي؛ إذا خرج نظيفًا، فإن البسكوت قد نضج.

• التبريد:

  • بعد انتهاء الوقت، أخرج الصينية من الفرن واتركها لتبرد قليلاً قبل نقل البسكوت إلى رف سلكي ليبرد تمامًا. استمتع بالبسكوت مع الشاي أو كوجبة خفيفة صحية.

طريقة عمل شاي بحليب

المكونات:

• 2 كوب ماء

• 2 ملعقة صغيرة شاي (يمكن استخدام شاي أسود أو شاي أخضر حسب الرغبة)

• 1 كوب حليب (يمكن استخدام حليب كامل الدسم أو خالي الدسم)

• 2 ملعقة صغيرة سكر (حسب الرغبة)

• رشة من القرفة (اختياري)

طريقة التحضير:

1. غلي الماء:

   • في قدر متوسط الحجم، قم بسكب 2 كوب من الماء وضعه على نار متوسطة. انتظر حتى يبدأ الماء في الغليان.

2. تحضير الشاي:

   • عندما يبدأ الماء في الغليان، أضف 2 ملعقة صغيرة من الشاي إلى الماء. اتركه يغلي لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق، حسب درجة القوة التي تفضلها للشاي.

3. تصفية الشاي:

   • بعد ذلك، استخدم مصفاة لتصفية الشاي وإزالة الأوراق. أعد الشاي المصفى إلى القدر.

4. إضافة الحليب والسكر:

   • أضف كوبًا من الحليب إلى الشاي المصفى. ثم أضف السكر حسب الرغبة. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة رشة من القرفة لتعزيز النكهة.

5. الغليان مرة أخرى:

   • اترك الخليط على النار حتى يبدأ في الغليان مرة أخرى. تأكد من مراقبته حتى لا يغلي لفترة طويلة.

6. التقديم:

   • بعد أن يغلي الشاي مرة أخرى، ارفعه عن النار. استخدم أكواب لتصب الشاي وقدمه ساخنًا، واستمتع بنكهته الدافئة مع وجبتك.

طريقة عمل البيض المسلوق

المكونات:

• 2-4 بيضات (حسب الحاجة)

• ماء كافٍ لتغطية البيض

• رشة ملح (اختياري)

طريقة التحضير:

1. تحضير البيض:

   • ضع البيض في قدر واملأه بالماء حتى يغطي البيض بالكامل. تأكد من عدم وجود كسر في البيض.

2. إضافة الملح (اختياري):

   • أضف رشة من الملح إلى الماء، حيث يساعد ذلك في تقليل الشقوق أثناء الطهي.

3. غلي الماء:

   • ضع القدر على نار عالية واتركه يغلي حتى تبدأ فقاعات الهواء في الظهور.

4. تقليل الحرارة:

   • بعد أن يبدأ الماء في الغليان، قم بتقليل الحرارة إلى متوسطة. غطِّ القدر بغطاء لتسريع عملية الطهي.

5. طهي البيض:

   • اترك البيض يغلي لمدة 9 إلى 12 دقيقة، حسب درجة النضج التي تفضلها (9 دقائق للبيض اللين، 12 دقيقة للبيض الصلب).

6. تبريد البيض:

   • بعد انتهاء الوقت، قم بإزالة القدر من النار وضع البيض في وعاء من الماء البارد أو تحت الماء البارد الجاري لمدة 5 دقائق. يساعد ذلك على تسهيل تقشير البيض.

7. تقشير البيض:

   • بعد أن يبرد البيض، قشره برفق واستمتع به كوجبة غنية بالبروتين.

ملاحظة:

يمكنك تناول البيض المسلوق بمفرده أو مع رشة من الملح والفلفل، ويمكن تناوله مع شاي الحليب للحصول على وجبة فطور متكاملة وصحية.

بدائل للمكونات

• استبدال السكر بالعسل: يمكن استبدال السكر بالعسل للحصول على حلاوة طبيعية ولتعزيز الفوائد الصحية.

• استخدام حليب اللوز: يعتبر حليب اللوز بديلاً ممتازًا للحليب العادي، خاصة لمن يعانون من حساسية اللاكتوز.

نصائح إضافية لتحضير الوصفة

1. كيفية تخزين البسكوت: يمكن تخزين بسكوت الشوفان في وعاء محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أسبوع. للحفاظ على طراوته، يمكن وضع قطعة من خبز القمح داخل الوعاء.

2. اقتراحات لتزيين الشاي: يمكن إضافة نكهات مختلفة إلى الشاي، مثل رشة من الهيل أو الزنجبيل، لإضفاء طعم مميز. أيضًا، يمكن استخدام الحليب المكثف أو الكريمة كإضافة لجعل الشاي أكثر غنى.

إجابة على الأسئلة الشائعة

1. ما هي فوائد تناول الشوفان في الإفطار؟

   • يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.

2. هل يمكن تناول هذه الوجبة كوجبة خفيفة؟

   • نعم، يمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية ومغذية في أي وقت من اليوم.

3. كيف يمكن تعديل الوصفة لتكون مناسبة لنظام غذائي معين (مثل الكيتو أو نباتي)؟

   • يمكن استخدام بدائل للبيض مثل بذور الكتان أو مسحوق بروتين نباتي لعمل وصفة نباتية، واستخدام دقيق اللوز بدلاً من الدقيق العادي لنظام الكيتو.

4. ما هي أفضل طرق تقديم الشاي بحليب؟

   • يمكن تقديم الشاي مع إضافة نكهات مثل الهيل أو الزنجبيل، ويمكن أيضًا استخدام أكواب مزينة بأشكال جميلة لزيادة جاذبية التقديم.

5. ما هي الأطعمة التي تتناسب مع هذه الوجبة؟

   • يمكن تقديم الفواكه الطازجة مثل التفاح أو البرتقال، بالإضافة إلى المكسرات مثل اللوز والجوز لتعزيز القيمة الغذائية.

السعرات الحرارية و القيم الغذائية :

1. شاي بحليب (كوب واحد)

• المكونات:

  • ماء: 0 سعر حراري (لا يحتوي على قيمة غذائية)

  • شاي (2 ملعقة صغيرة):

    • السعرات الحرارية: 2

    • الكربوهيدرات: 0g

    • البروتين: 0g

    • الدهون: 0g

    • الفائدة الغذائية: يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب وتحسن من مستوى الطاقة.

  • حليب (كوب واحد، كامل الدسم):

    • السعرات الحرارية: 150

    • الكربوهيدرات: 12g

    • البروتين: 8g

    • الدهون: 8g

    • الفائدة الغذائية: الحليب مصدر غني بالكالسيوم والبروتين، مما يدعم صحة العظام والعضلات.

  • سكر (2 ملعقة صغيرة):

    • السعرات الحرارية: 32

    • الكربوهيدرات: 8g

    • البروتين: 0g

    • الدهون: 0g

    • الفائدة الغذائية: السكر يوفر الطاقة السريعة، لكن يجب تناوله باعتدال.

  • القرفة (رشة):

    • السعرات الحرارية: 0.5

    • الفائدة الغذائية: القرفة تحتوي على مضادات الأكسدة ولها فوائد في تحسين مستوى السكر في الدم.

المجموع للسعرات الحرارية في شاي بحليب: حوالي 184.5 سعر حراري

2. بيض مسلوق (حبة واحدة)

• المكونات:

  • بيض (حبة واحدة):

    • السعرات الحرارية: 78

    • الكربوهيدرات: 1g

    • البروتين: 6g

    • الدهون: 5g

      • الدهون المشبعة: 1.5g

    • الفائدة الغذائية: البيض مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين D وB12، مما يعزز صحة العظام والعضلات.

الفوائد الغذائية

• شاي بحليب: يقدم مزيجًا من الفوائد الصحية من الشاي والحليب، مثل تعزيز الطاقة وتحسين صحة العظام. يعتبر خيارًا جيدًا للمساعدة في الاسترخاء وتهيئة الجسم لبداية يوم جديد.

• البيض المسلوق: يوفر بروتينات عالية الجودة والفيتامينات الأساسية، مما يعزز الصحة العامة ويدعم الشعور بالشبع لفترة أطول.

1. الشوفان (8 ملاعق كبيرة)

   • السعرات الحرارية: 240

   • الكربوهيدرات: 44g

   • البروتين: 10g

   • الدهون: 5g

   • الألياف: 8g

   • الفيتامينات:

     • فيتامين B1: 0.4mg (33% DV)

     • فيتامين B6: 0.1mg (5% DV)

   • الفائدة الغذائية: الشوفان مصدر ممتاز للألياف التي تعزز الهضم وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

2. بيض (1 حبة)

   • السعرات الحرارية: 78

   • البروتين: 6g

   • الدهون: 5g

   • الفيتامينات:

     • فيتامين D: 1mcg (7% DV)

   • الفائدة الغذائية: البيض مصدر غني بالبروتينات والفيتامينات الأساسية التي تعزز صحة العضلات والعظام.

3. جبنة بالخضار (مقدار 50g)

   • السعرات الحرارية: 125

   • البروتين: 8g

   • الدهون: 10g

   • الفائدة الغذائية: الجبنة غنية بالكالسيوم، مما يساعد في تعزيز صحة العظام.

4. شاي بحليب (مقدار 1 كوب)

   • السعرات الحرارية: 30

   • الفائدة الغذائية: يوفر الكالسيوم والفيتامينات من الحليب، مما يعزز صحة العظام.

المجموع: 413 سعر حراري

فوائد الخضروات المضافة

يمكن إضافة خضروات مثل:

• الطماطم: تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الليكوبين، التي تدعم صحة القلب وتقلل من خطر الأمراض المزمنة.

• الخيار: مصدر ممتاز للماء والألياف، مما يساعد في الترطيب والشعور بالشبع.

هذه الوجبة الصحية ليست فقط لذيذة، ولكنها أيضًا غنية بالعناصر الغذائية التي تعزز صحتك العامة. استمتع بفطورك الجديد يوميًا! 😋❤️

باختصار، هذه الوجبة تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم وتوفر الطاقة اللازمة ليوم نشيط.