المانجو والتوت والشوفان - أفضل 3 عصائر لتعزيز الطاقة والصحة

يعتبر تناول العصائر الطبيعية خلال الإفطار و خصوصا بعد فترة الصيام في رمضان من أفضل الطرق لتعويض السوائل والعناصر الغذائية المفقودة خلال الصيام او بعد ساعات عمل طويلة. عصير المانجو غني بفيتامين C الذي يعزز المناعة، بينما يوفر التوت مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات، ويمنح الشوفان طاقة مستدامة بفضل الألياف والبروتينات. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول هذه العصائر قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذا يُفضل تناولها باعتدال. هذه العصائر ليست فقط لذيذة، ولكنها تساعد أيضًا في استعادة النشاط والترطيب بعد يوم طويل من الصيام او العمل الشاق .

المكونات:

عصير المانجو:

• 1 كوب مانجو مجمد

• 1/2 كوب حليب جوز الهند

• 1/4 كوب زبادي يوناني

• 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري)

عصير التوت:

• 1 كوب توت مجمد

• 1/2 كوب حليب اللوز

• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان

• 1/4 كوب زبادي يوناني

عصير الشوفان:

• 1/4 كوب شوفان

• 1 موزة

• 1/2 كوب حليب شوفان

• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

بدائل صحية للمكونات

لمن لديهم حساسية تجاه بعض المكونات أو يتبعون أنظمة غذائية خاصة، يمكن استبدال بعض العناصر في الوصفات كالتالي:

• زبدة الفول السوداني ➔ زبدة اللوز أو زبدة جوز الهند.

• الزبادي اليوناني ➔ زبادي نباتي مثل زبادي جوز الهند أو اللوز.

• الحليب البقري ➔ حليب نباتي مثل حليب الشوفان، اللوز، أو جوز الهند.

• العسل للتحلية ➔ سكر ستيفيا أو تمر مهروس.

طريقة التحضير:

1. تحضير عصير المانجو:

1. في الخلاط الكهربائي، ضع 1 كوب من المانجو المجمد، حيث يضيف المانجو نكهة حلوة ومنعشة.

2. أضف ½ كوب من حليب جوز الهند، وهو ما يمنح العصير قوامًا كريميًا ويضيف لمسة استوائية.

3. ضع ¼ كوب من الزبادي اليوناني، الذي يعزز النكهة ويزيد من محتوى البروتين.

4. إذا كنت تفضل العصير أكثر حلاوة، أضف ملعقة صغيرة من العسل (اختياري).

5. امزج جميع المكونات على سرعة متوسطة لمدة 30-45 ثانية، حتى تحصل على قوام سلس ومتجانس.

6. صب العصير في الكأس الأول، وزينه بشرائح المانجو الطازجة ورشة من رقائق جوز الهند لإضافة ملمس مقرمش ولمسة جمالية.

2. تحضير عصير التوت:

1. ضع 1 كوب من التوت المجمد في الخلاط، مما يمنح العصير لونًا أرجوانيًا جذابًا ونكهة منعشة.

2. أضف ½ كوب من حليب اللوز، وهو حليب خفيف وسهل الهضم، مما يعزز الطعم الكريمي دون إضافة دهون زائدة.

3. قم بإضافة 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، حيث توفر هذه البذور مصدرًا جيدًا للألياف وأحماض أوميغا 3.

4. ضع ¼ كوب من الزبادي اليوناني لزيادة القيمة الغذائية ومنح العصير قوامًا أكثر كثافة.

5. امزج المكونات على سرعة متوسطة إلى عالية لمدة 40-50 ثانية، حتى تحصل على مزيج ناعم تمامًا.

6. صب العصير في الكأس الثاني، ثم زينه ببعض حبات التوت الطازج ورشة إضافية من بذور الكتان لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية.

3. تحضير عصير الشوفان:

1. ضع ¼ كوب من الشوفان في الخلاط، حيث يضيف قوامًا كثيفًا ويمنح طاقة تدوم لفترة طويلة.

2. أضف موزة واحدة مقطعة، والتي تعطي حلاوة طبيعية وتساهم في زيادة قوام العصير.

3. اسكب ½ كوب من حليب الشوفان، وهو خيار نباتي غني بالمغذيات، يعزز المذاق الكريمي.

4. أضف 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، التي تعطي طعمًا غنيًا وقوامًا سلسًا مع تعزيز القيمة الغذائية بالبروتين والدهون الصحية.

5. امزج الخليط لمدة 45-60 ثانية حتى تحصل على مزيج متجانس وناعم.

6. صب العصير في الكأس الثالث، وزينه بشرائح الموز ورذاذ من زبدة الفول السوداني لمذاق رائع ولمسة نهائية جذابة.

نصائح إضافية:

• للحصول على قوام أكثر كثافة، يمكن إضافة مكعبات ثلج أثناء المزج.

• إذا كنت ترغب في نكهة أكثر انتعاشًا، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من عصير الليمون لكل عصير.

• لتحضير العصائر مسبقًا، يمكنك تخزينها في زجاجات محكمة الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة.

استمتع بثلاثي العصائر المنعشة كوجبة مغذية ومليئة بالطاقة، مثالية بعد الصيام أو بعد يوم عمل طويل! 🍹

التحكم في نسبة السكر

نظرًا لأن بعض العصائر تحتوي على فواكه عالية السكر مثل الموز والمانجو، يمكن تقليل نسبة السكر باتباع النصائح التالية:

• استخدام كميات أقل من الفواكه الحلوة.

• إضافة القليل من القرفة أو الزنجبيل لتعزيز النكهة دون الحاجة إلى سكر إضافي.

• استخدام الزبادي غير المحلى أو الحليب النباتي الخالي من السكر.

• إضافة بعض المكسرات أو بذور الشيا لتقليل تأثير السكر على مستوى السكر في الدم.

فوائد العصائر في تحسين الأداء الرياضي

هذه العصائر تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا قبل التمارين أو بعدها:

• قبل التمارين: توفر الكربوهيدرات الصحية طاقة فورية، مثل عصير الموز والشوفان.

• بعد التمارين: تعزز البروتينات من استعادة العضلات، مثل عصير التوت بالزبادي.

• أثناء اليوم: تحافظ على ترطيب الجسم وتجدد نشاطه، مثل عصير المانجو بالحليب.

متى يُفضل تناول هذه العصائر؟

• عصير الشوفان بالموز: صباحًا للحصول على طاقة تدوم طوال اليوم.

• عصير التوت بالزبادي: بعد الإفطار في رمضان أو بعد التمارين لمضادات الأكسدة والبروتين.

• عصير المانجو بالحليب: كوجبة خفيفة منعشة خلال اليوم.

الأسئلة الشائعة:

1. هل يمكن تحضير هذه العصائر وتخزينها لفترة أطول؟ نعم، يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة، ويفضل خلطها جيدًا قبل الشرب للحصول على قوام متجانس.

2. هل هذه العصائر مناسبة لإنقاص الوزن؟ يمكن أن تكون مناسبة عند تقليل كمية الفواكه السكرية، إضافة بروتين أكثر مثل المكسرات أو الزبادي، وعدم استخدام محليات إضافية.

3. هل يمكن تقديم هذه العصائر للأطفال؟ نعم، ولكن يفضل تقليل العسل أو استبداله بالتمر المهروس، واستخدام حليب مناسب للأطفال مثل حليب اللوز أو جوز الهند.

4. هل يمكن تحضير العصائر بدون خلاط؟ نعم، يمكن هرس المكونات الناعمة بالشوكة وخلطها جيدًا، لكن القوام سيكون أقل سلاسة مقارنة بالعصير المحضر بالخلاط.

القيم الغذائية والسعرات الحرارية و الفوائد

المانجو (1 كوب - 165 جرام)

• السعرات الحرارية: 99

• الكربوهيدرات: 25 جرام

• البروتين: 1.4 جرام

• الدهون: 0.6 جرام

• فيتامين C: 60 ملغ (100% من الاحتياج اليومي)

• الفوائد: يعزز المناعة، يحسن صحة الجلد، ويدعم صحة العين.

التوت (1 كوب - 150 جرام)

• السعرات الحرارية: 84

• الكربوهيدرات: 21 جرام

• البروتين: 1 جرام

• الدهون: 0.5 جرام

• فيتامين C: 24 ملغ (40% من الاحتياج اليومي)

• الفوائد: غني بمضادات الأكسدة، يحمي القلب، ويقلل الالتهابات.

الشوفان (1/4 كوب - 40 جرام)

• السعرات الحرارية: 150

• الكربوهيدرات: 27 جرام

• البروتين: 5 جرام

• الدهون: 3 جرام

• الألياف: 4 جرام

• الفوائد: يساعد على تحسين الهضم، يمنح طاقة طويلة الأمد، ويخفض الكوليسترول.

الموز (1 حبة متوسطة - 118 جرام)

• السعرات الحرارية: 105

• الكربوهيدرات: 27 جرام

• البروتين: 1.3 جرام

• الدهون: 0.3 جرام

• البوتاسيوم: 422 ملغ (12% من الاحتياج اليومي)

• الفوائد: يحافظ على صحة القلب، يدعم وظائف العضلات، ويمنح طاقة طبيعية.

بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة - 7 جرام)

• السعرات الحرارية: 37

• الكربوهيدرات: 2 جرام

• البروتين: 1.3 جرام

• الدهون: 3 جرام

• الألياف: 2 جرام

• الفوائد: تحسن صحة الجهاز الهضمي، تدعم صحة القلب، وتوفر أحماض أوميغا 3.

زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة - 16 جرام)

• السعرات الحرارية: 94

• الكربوهيدرات: 3.5 جرام

• البروتين: 4 جرام

• الدهون: 8 جرام

• الفوائد: توفر طاقة مستدامة، غنية بالبروتين، وتعزز صحة الدماغ.

فوائد العصائر الثلاثة مجتمعة

عند الجمع بين عصير الشوفان بالموز، وعصير التوت بالزبادي، وعصير المانجو بالحليب، نحصل على مزيج متكامل من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة وتوفر الطاقة اللازمة للجسم بعد الصيام أو المجهود البدني. يحتوي هذا التنوع على الألياف، البروتينات، مضادات الأكسدة، والكربوهيدرات الصحية، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي، يقوي المناعة، ويحسن الأداء البدني والعقلي.

استمتع بثلاثي عصير المانجو والتوت والشوفان كخيار صحي ولذيذ على مائدة الإفطار في رمضان!