早餐时喝天然果汁，特别是在斋月期间禁食后，是补充禁食或长时间工作中失去的液体和营养的最佳方式之一。芒果汁富含维生素C，可以增强免疫力，而浆果提供抗氧化剂，帮助保护身体免受炎症的侵害，燕麦则通过其纤维和蛋白质提供持久的能量。然而，过量饮用这些果汁可能导致血糖升高，因此建议适量饮用。这些果汁不仅美味，还有助于在长时间的禁食或辛苦工作后恢复能量和水分。
配料：
芒果汁：
- 1杯冷冻芒果
- 1/2杯椰奶
- 1/4杯希腊酸奶
- 1茶匙蜂蜜（可选）
浆果汁：
- 1杯冷冻浆果
- 1/2杯杏仁奶
- 1汤匙亚麻籽
- 1/4杯希腊酸奶
燕麦汁：
- 1/4杯燕麦
- 1根香蕉
- 1/2杯燕麦奶
- 1汤匙花生酱
健康食材替代品： 对于那些对某些食材过敏或遵循特定饮食的人，食谱中的一些食材可以替换如下：
- 花生酱 ➔ 杏仁酱或椰子酱
- 希腊酸奶 ➔ 植物基酸奶，如椰子或杏仁酸奶
- 牛奶 ➔ 植物基奶，如燕麦奶、杏仁奶或椰奶
- 蜂蜜作为甜味 ➔ 甜叶菊糖或捣碎的枣
制作方法：
芒果汁：
- 在搅拌机中加入1杯冷冻芒果，提供甜美和清爽的味道。
- 加入1/2杯椰奶，使果汁具有奶油般的质地，带来热带风味。
- 加入1/4杯希腊酸奶，增加风味并提高蛋白质含量。
- 如果你喜欢更甜的果汁，可以加入1茶匙蜂蜜（可选）。
- 中速搅拌30-45秒，直到光滑且充分混合。
- 将果汁倒入第一个杯子，装饰上新鲜的芒果片和一些椰子片，增添脆感和美观的效果。
浆果汁：
- 将1杯冷冻浆果放入搅拌机，提供诱人的紫色和清爽的味道。
- 加入1/2杯杏仁奶，这是一种轻便易消化的奶，使果汁更加奶油感且不增加过多脂肪。
- 加入1汤匙亚麻籽，提供丰富的纤维和欧米伽-3脂肪酸。
- 加入1/4杯希腊酸奶，增加营养价值并使果汁更加浓稠。
- 中到高速搅拌40-50秒，直到完全光滑。
- 将果汁倒入第二个杯子，装饰上新鲜的浆果和额外撒上一些亚麻籽，以增强味道和营养价值。
燕麦汁：
- 将1/4杯燕麦放入搅拌机，使果汁具有浓稠的质地并提供持久的能量。
- 加入1根切片香蕉，带来自然的甜味并有助于果汁的口感。
- 倒入1/2杯燕麦奶，一种营养丰富的植物性奶，使味道更加奶油感。
- 加入1汤匙花生酱，增添丰富的口感和顺滑的质地，同时为果汁提供蛋白质和健康脂肪。
- 搅拌45-60秒，直到完全光滑并混合均匀。
- 将果汁倒入第三个杯子，装饰上香蕉片和一些花生酱，带来美味的口感和漂亮的效果。
附加提示：
- 要获得更浓稠的质地，您可以在搅拌时加入冰块。
- 如果您喜欢更清新的口味，可以在每种果汁中加入一茶匙柠檬汁。
- 为了提前准备果汁，您可以将它们存放在密封瓶中，放入冰箱，最多可保存24小时。
- 享受这三款清爽的果汁作为一顿营养丰富且充满能量的餐点，非常适合禁食后或长时间工作后！🍹
控制糖分水平：
由于某些果汁含有高糖的水果，如香蕉和芒果，您可以通过以下技巧减少糖分含量：
- 使用较少的甜水果。
- 添加少量的肉桂或姜来增强风味，而无需额外的糖分。
- 使用无糖酸奶或无糖植物奶。
- 添加一些坚果或奇亚籽，以减少糖分对血糖水平的影响。
果汁对提升运动表现的好处：
这些果汁为身体提供能量和必需的营养，使它们成为运动前或运动后的绝佳选择：
- 运动前：健康的碳水化合物提供即时能量，如香蕉和燕麦果汁。
- 运动后：蛋白质有助于肌肉恢复，如含酸奶的浆果汁。
- 全天：保持身体水分和清新，如芒果奶汁。
何时饮用这些果汁最合适？
- 燕麦香蕉果汁：早晨，提供全天能量。
- 浆果酸奶果汁：早餐后，特别是在斋月期间或运动后，提供抗氧化剂和蛋白质。
- 芒果奶果汁：作为全天的清爽零食。
常见问题：
这些果汁可以提前准备并储存更长时间吗？
可以，它们可以在冰箱中储存最多24小时。最好在饮用前将其充分搅拌，以获得顺滑的质地。
这些果汁适合减肥吗？
当减少甜水果的数量，添加更多的蛋白质，如坚果或酸奶，并避免额外的甜味剂时，它们可以适合减肥。
这些果汁可以给孩子们喝吗？
可以，但最好减少蜂蜜的量或用捣碎的枣子代替，并使用适合儿童的牛奶，如杏仁奶或椰子奶。
这些果汁可以不用搅拌机准备吗？
可以，您可以用叉子捣碎柔软的食材并充分混合，但与使用搅拌机制作的果汁相比，质地会稍微粗糙一些。
营养值、卡路里和益处：
芒果（1杯 - 165克）
卡路里：99
碳水化合物：25克
蛋白质：1.4克
脂肪：0.6克
维生素C：60毫克（100%每日所需量）
益处：增强免疫力，改善皮肤健康，支持眼睛健康。
浆果（1杯 - 150克）
卡路里：84
碳水化合物：21克
蛋白质：1克
脂肪：0.5克
维生素C：24毫克（40%每日所需量）
益处：富含抗氧化剂，保护心脏，减少炎症。
燕麦（1/4杯 - 40克）
卡路里：150
碳水化合物：27克
蛋白质：5克
脂肪：3克
纤维：4克
益处：帮助消化，提供持久能量，降低胆固醇。
香蕉（1根中等大小 - 118克）
卡路里：105
碳水化合物：27克
蛋白质：1.3克
脂肪：0.3克
钾：422毫克（12%每日所需量）
益处：保持心脏健康，支持肌肉功能，提供天然能量。
亚麻籽（1汤匙 - 7克）
卡路里：37
碳水化合物：2克
蛋白质：1.3克
脂肪：3克
纤维：2克
益处：改善消化健康，支持心脏健康，提供欧米伽-3脂肪酸。
花生酱（1汤匙 - 16克）
卡路里：94
碳水化合物：3.5克
蛋白质：4克
脂肪：8克
益处：提供持久能量，富含蛋白质，促进大脑健康。
三种果汁组合的益处
当您将燕麦和香蕉果汁、浆果和酸奶果汁、以及芒果和牛奶果汁结合时，您将获得一个完整的维生素和矿物质组合，支持整体健康并提供禁食或身体运动后的必要能量。这个组合包含纤维、蛋白质、抗氧化剂和健康的碳水化合物，促进消化健康，增强免疫力，改善身体和心理表现。
在您的斋月早餐桌上，享受芒果、浆果和燕麦果汁三重奏，既健康又美味！
