تعتبر حلوى الزبادي والتمر الصحية خيارًا مثاليًا لل عشاء لمن يبحث عن تحلية لذيذة وصحية تدعم فقدان الوزن. تحتوي هذه الوصفة على مكونات غنية بالفوائد الغذائية، حيث يوفر التمر الألياف التي تعزز الشعور بالشبع، ويمنح الشوفان الكربوهيدرات المعقدة (يمكن استخدام الشوفان المحمص المشوي) التي تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول. أما المكسرات، فتحتوي على الدهون الصحية المفيدة للقلب، بينما يعزز الزبادي صحة الجهاز الهضمي
( يفضل ان يكون الزيادي قليلة الدسم )يفضل ان يكون الزيادي قليلة الدسم بفضل البروبيوتيك. ومع ذلك، يُفضل تناولها بكميات معتدلة للحفاظ على توازن السعرات الحرارية ضمن النظام الغذائي للدايت.
المكونات:
المكونات الجافة:
1 كوب من الشوفان المطحون
2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
½ كوب من اللوز المطحون
المكونات الرطبة:
½ كوب من الزبادي الطبيعي (أو بديله النباتي)
3 ملاعق كبيرة من العسل الطبيعي
1 ملعقة صغيرة من الفانيليا
1 كوب من الفراولة المهروسة
مكونات التزيين:
شرائح فراولة طازجة
رشة من جوز الهند المبشور
ملعقة صغيرة من العسل للتلميع (اختياري)
طريقة التحضير:
1. تجهيز المكونات الأساسية
قم بإحضار كوب من الفول السوداني (أو أي نوع مكسرات تفضله مثل اللوز أو الكاجو) وضعه في محضرة الطعام.
أضف كوب من الشوفان الكامل، فهو سيساعد في إعطاء القوام المتماسك للحلوى.
قم بتقطيع التمر الطري إلى قطع صغيرة، ثم أضفه إلى المكونات السابقة في محضرة الطعام.
اسكب كوب الزبادي فوق الخليط، مما يساعد في دمج جميع المكونات معًا بشكل سلس.
قم بتقشير الموزتين وتقطيعهما إلى شرائح، ثم أضفهما إلى المحضرة.
أخيرًا، قم بتقشير التفاحة، وأزل البذور، ثم قطعها إلى مكعبات صغيرة وأضفها إلى باقي المكونات.
2. مزج المكونات وتحضير القاعدة
شغّل محضرة الطعام واضرب المكونات جيدًا حتى تصبح خليطًا متجانسًا ومتماسكًا.
تأكد من أن الخليط ناعم وخالٍ من القطع الكبيرة، ويمكنك التوقف بين الحين والآخر لكشط الجوانب والتأكد من خلط جميع المكونات بشكل جيد.
إذا كان الخليط جافًا جدًا، يمكنك إضافة ملعقة أو ملعقتين من الزبادي للمساعدة في التماسك.
بعد الحصول على القوام المناسب، قم بتوزيع الخليط في قوالب السيليكون أو قوالب الكيك الصغيرة، واضغط عليه برفق لتسوية السطح.
ضع القوالب جانبًا أثناء تحضير طبقة الجيلي بالفراولة.
3. تحضير طبقة الجيلي بالفراولة
اغسل 5 حبات من الفراولة جيدًا، ثم قم بتقطيعها إلى مكعبات صغيرة.
ضع الفراولة المقطعة في قدر صغير على نار متوسطة.
أضف ملعقة كبيرة من عسل النحل إلى الفراولة، وابدأ في تقليب المزيج بلطف حتى تبدأ الفراولة في إطلاق عصارتها.
بعد حوالي 2-3 دقائق، أضف كيس الجيلي البودرة إلى الخليط، ثم اسكب ½ كوب ماء.
استمر في التحريك حتى يذوب الجيلي تمامًا، ويصبح المزيج متجانسًا وسميكًا بعض الشيء.
4. صب طبقة الجيلي فوق الحلوى
بعد تحضير مزيج الجيلي، قم بصبه مباشرة فوق خليط الحلوى في القوالب.
وزّع الجيلي بالتساوي على جميع القوالب حتى يغطي السطح بالكامل.
استخدم ملعقة صغيرة لتسوية سطح الجيلي ومنع تكون الفقاعات الهوائية.
5. التبريد والتقديم
ضع القوالب في الثلاجة لمدة 3-4 ساعات أو حتى يتماسك الجيلي تمامًا.
بعد أن تتماسك الحلوى، أخرجها من القوالب برفق.
يمكنك تزيينها بالمكسرات المجروشة أو قطع الفراولة الطازجة لإضفاء لمسة جمالية إضافية.
قدّمها باردة واستمتع بحلوى لذيذة وصحية!
نصائح إضافية:
للحصول على قوام أكثر قرمشة، يمكنك تحميص الشوفان والمكسرات في الفرن لمدة 5-7 دقائق قبل خلطها.
يمكن استبدال العسل بشراب القيقب أو أي مُحلي طبيعي آخر حسب الرغبة.
إذا كنت تفضل نكهة أقوى، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من القرفة أو الفانيليا إلى الخليط.
بهذه الطريقة، تحصل على حلوى صحية ومغذية تجمع بين فوائد التمر، الشوفان، والمكسرات، وتناسب جميع أفراد العائلة! 😍
الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
عدد الحصص: 6 حصص
اقتراحات إضافية للوصفة
يمكن إضافة بذور الشيا أو الكتان للحصول على ألياف إضافية.
يمكن رش جوز الهند المبشور أو اللوز المجروش لمزيد من القرمشة.
لمحبي النكهات القوية، أضف رشة من الهيل أو الزنجبيل المطحون.
للحصول على قوام أكثر طراوة، أضف ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المذاب إلى الخليط.
مجموعة من الوصفات لدعم الحفاظ على الوزن:
نظرًا لاحتوائها على نسب جيدة من البروتين والألياف وقلة السعرات الحرارية:
شوربة البروكلي : خفيفة ومليئة بالألياف والفيتامينات، تُساعد على الشعور بالشبع دون إضافة سعرات زائدة.
سلطة الكيوي والفواكه الحمضية : تُوفر نكهة منعشة ومغذية مع الفواكه الغنية بالفيتامينات والألياف التي تُعزز الشبع.
سلطة التونة : مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3، مما يجعلها خياراً مثالياً لتقليل السعرات مع الحفاظ على الشعور بالامتلاء.
سلطة الأفوكادو والحمص : تجمع بين الدهون الصحية والألياف، مما يساعد على تعزيز الشبع ودعم صحة القلب.
البيض التركي : يقدم بروتيناً عالي الجودة بنسب قليلة من الدهون، وهو خيار رائع لوجبة خفيفة أو إفطار مغذي.
زبادي يوناني بالتوت والفراولة : غني بالبروتين ومنخفض السعرات، مما يجعله مثاليًا كوجبة إفطار أو سناك للمساعدة في الحفاظ على الوزن.
عدس مدمس صحي : بفضل احتوائه على البروتين النباتي والألياف، يُساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد على تحسين عملية الهضم.
بودينج شيا بالمانجو : وصفة سهلة وسريعة تحتوي على بذور الشيا الغنية بالألياف والبروتين، مما يوفر شعوراً مستمراً بالشبع.
خضار مشوي في الفرن : يُمكن تحضير مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية التي تُمثل طبقاً جانبياً منخفض السعرات وغني بالعناصر الغذائية.
طريقة عمل سلطة الباذنجان : فهي خيار رائع يجمع بين نكهة الباذنجان المشوي و المكرونة والتتبيلات الطازجة دون إضافة دهون كثيرة.
كل هذه الوصفات تُساعد في تنظيم السعرات الحرارية، وتعزيز الشبع وتقديم قيمة غذائية عالية، مما يجعلها مثالية ضمن نظام الدايت للمحافظة على الوزن دون حرمان أو شعور بالجوع.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن استبدال الزبادي بمكون آخر؟ نعم، يمكن استبداله بحليب اللوز أو الزبادي النباتي لمن يعاني من حساسية الألبان.
هل يمكن تحضير الحلوى بدون جيلي؟ نعم، يمكن استبداله بصوص الفراولة الطبيعي المصنوع من الفراولة المهروسة مع القليل من العسل.
هل هذه الحلوى مناسبة لمرضى السكري؟ نعم، لكن يفضل تقليل كمية العسل أو استبداله بمُحلي طبيعي مثل ستيفيا.
هل يمكن استبدال الفراولة بفواكه أخرى؟ بالتأكيد! يمكنك استخدام التوت الأزرق، الموز، أو حتى المانجو للحصول على نكهات مختلفة.
القيم الغذائية لجميع المكونات و فوائدها
1 كوب سوداني (150 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 850
الكربوهيدرات: 24 جم
البروتين: 38 جم
الدهون: 72 جم
الصوديوم: 18 ملجم
الفيتامينات:
فيتامين E: 8 ملجم (53% من الاحتياج اليومي)
فيتامين B3 (النياسين): 12 ملجم (75% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: يحتوي الفول السوداني على دهون صحية تساعد في تحسين صحة القلب، كما يوفر كمية جيدة من البروتين لتعزيز الشعور بالشبع.
1 كوب شوفان كامل الحب (80 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 300
الكربوهيدرات: 54 جم
البروتين: 10 جم
الدهون: 5 جم
الألياف: 8 جم
الفيتامينات:
فيتامين B1 (الثيامين): 0.7 ملجم (58% من الاحتياج اليومي)
الحديد: 3.4 ملجم (19% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: يساعد الشوفان في تنظيم الهضم، والحفاظ على مستويات السكر في الدم، وإمداد الجسم بطاقة مستدامة.
1 كوب تمر طري (150 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 415
الكربوهيدرات: 110 جم
البروتين: 3 جم
الدهون: 0.4 جم
الألياف: 12 جم
الفيتامينات:
فيتامين B6: 0.2 ملجم (15% من الاحتياج اليومي)
البوتاسيوم: 670 ملجم (19% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: التمر مصدر غني بالطاقة الطبيعية، ويدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائه على الألياف.
1 كوب زبادي (245 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 150
الكربوهيدرات: 11 جم
البروتين: 9 جم
الدهون: 8 جم
الكالسيوم: 300 ملجم (30% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: يعزز الزبادي صحة الجهاز الهضمي، ويدعم صحة العظام بفضل احتوائه على الكالسيوم والبروبيوتيك.
2 موز (240 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 210
الكربوهيدرات: 54 جم
البروتين: 2.5 جم
الألياف: 6 جم
الفيتامينات:
فيتامين C: 20 ملجم (22% من الاحتياج اليومي)
البوتاسيوم: 850 ملجم (24% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: يمنح الموز طاقة سريعة، ويساعد في تحسين عملية الهضم، ويدعم صحة القلب.
1 تفاحة (200 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 100
الكربوهيدرات: 25 جم
الألياف: 4 جم
فيتامين C: 10 ملجم (11% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: التفاح يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويساعد في فقدان الوزن بفضل احتوائه على الألياف.
5 حبات فراولة (75 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 30
الكربوهيدرات: 7 جم
فيتامين C: 45 ملجم (50% من الاحتياج اليومي)
الفوائد: الفراولة غنية بمضادات الأكسدة، وتدعم صحة الجهاز المناعي، وتحافظ على نضارة البشرة.
1 ملعقة كبيرة عسل نحل (21 جم تقريبًا)
السعرات الحرارية: 64
الكربوهيدرات: 17 جم
الفوائد: العسل مُحلي طبيعي يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا ويدعم صحة الجهاز المناعي.
1 كيس جيلي بودرة
السعرات الحرارية: 80
الكربوهيدرات: 20 جم
الفوائد: يحتوي الجيلي على الجيلاتين الذي قد يساعد في تحسين الهضم.
½ كوب ماء
خالي من السعرات الحرارية
الخلاصة:
تُعد هذه الحلوى خياراً مثاليًا لعشاء خفيف يُشكل جزءًا من نظام دايت متكامل، حيث يمكن تناولها كوجبة واحدة مميزة في إطار وجبات الدايت اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن تحضير مجموعة من الوصفات الجانبية التي تُعتبر من أفضل الأكلات للرجيم، وتُقدّم مع الحلوى لتُكمل النظام الغذائي بطريقة متوازنة. على سبيل المثال، يمكن إعداد سلطة طازجة بالخضار المشوية مع قليل من الجبن الخفيف، تُتَبّل بملعقتين من زيت الزيتون ويتم تنكيهها ببقدونس وفص ثوم، مما يجعلها وجبة خفيفة وصحية تُضاف إلى النظام الغذائي بدون زيادة في السعرات.
كما يمكن إعداد وجبات أخرى مثل شوربة العدس أو أكلات السمك المسلوق التي تُقدم مع خبز صغير وبيض مسلوق أثناء تناول وجبة الغداء، وهذه الوصفات تُعد أمثلة على أكلات دايت مثالية تُساهم في تنظيم الشبع وتحقيق توازن البروتينات والكارب. تُقدّم هذه الوصفات التي تشمل أيضًا الفواكه والخضروات الطازجة، إلى جانب أكلات بالدجاج أو التونة، مما يجعلها أفضل خيار للرجيم للعشاء. كل هذه الوجبات، سواء كانت واحدة من الأطباق أو مجموعة متكاملة، تُبرز أهمية تناول أكلات خفيفة وصحية بشكل يومي بحيث يتم اكتساب العناصر الغذائية اللازمة دون إفراط، سواء كان ذلك في شكل سلطة بالخضار أو طبق من البيض والعدس أو حتى سمك مسلوق يُطهى في مدة قصيرة باستخدام ايس وكريم بشكل صحي.
في النهاية، تُعتبر هذه الأفكار من أفضل الأمثلة والوجبات المتنوعة التي تُسهم في تنظيم النظام الغذائي؛ فهي توفر مجموعة من الوصفات التي تشمل كل العناصر من البروتين والكارب إلى الدهون الصحية، وتُقدم كأكلات متكاملة تُساهم في تحقيق نظام دايت متوازن يُناسب العشاء والرجيم على مدار اليوم.
