هذا البودينج لذيذ وصحي لانه يجمع بين بذور الشيا الغنية بالألياف والبروتين، والتي تساعد على الشعور بالشبع والطاقه وتقوية العضلات، والمانجو الغني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف وتبطئ عملية الشيخوخة، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر اللبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم الذي يقوي العظام والأسنان، اليك خطوات بسيطه لتحضيره.

المكونات:

- 1/2 كوب زبادي يوناني  
- ملعقة كبيرة بذور شيا  
- ملعقة صغيرة من سكر الاستيفيا  
- 1/2 كوب قطع مانجو  
- نصف كوب لبن (أي نوع تفضلينه)

طريقة التحضير:

1. في وعاء، اخلطي الزبادي اليوناني واللبن وبذور الشيا وسكر الاستيفيا.  
2. قلبي المزيج جيدًا حتى يتجانس.  
3. غطي الوعاء واتركيه في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل، أو تركه طوال الليل للحصول على أفضل نتيجة.

قبل التقديم:

1. قطعي المانجو إلى قطع صغيرة.  
2. قبل التقديم، قلبي المزيج جيدًا مرة أخرى.  
3. ضعي البودينج في أكواب التقديم وزيّنيه بقطع المانجو.  
4. يمكنك إضافة نكهات إضافية مثل الفانيليا أو القرفة إذا رغبت.  
5. يمكنك استبدال المانجو بأي نوع آخر من الفواكه حسب الرغبة.

هذا البودينج يُقدم باردًا كوجبة خفيفة مفيدة ولذيذة في أي وقت من اليوم!

تنبيه : تصلح وصفة بودينج الشيا بالمانجو للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة خفيفة صحية ومشبعة، ولكن قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية للمانجو أو يفضلون تجنب استهلاك الألبان.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية:

1. زبادي يوناني (نصف كوب):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 60 سعرة حرارية  
  - البروتين: حوالي 5 جرام  
  - الدهون: حوالي 3 جرام  
  - الكربوهيدرات: حوالي 3 جرام

الفوائد :   
  - مصدر جيد للبروتين الذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ على الشباب والنشاط العقلي.  
-يعتبر مصدراً ممتازاً للكالسيوم والفوسفور، وهما معادن أساسية لصحة العظام والأسنان. يساهم في تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام، خاصة مع تقدم العمر.
  - يحتوي على البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
-يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B12 والزنك والبوتاسيوم، والتي تلعب دوراً هاماً في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
-على الرغم من محتواه العالي من السعرات الحرارية، إلا أنه غني بالبروتين والألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، مما يساهم في خسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي.
-البكتيريا النافعة الموجودة فيه تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وتقليل ضغط الدم، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. بذور الشيا (ملعقة كبيرة):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 60 سعرة حرارية  
  - البروتين: حوالي 2 جرام  
  - الدهون: حوالي 4 جرام  
  - الكربوهيدرات: حوالي 5 جرام  
  - الألياف: حوالي 5 جرام

الفوائد :   
  - غنية بالألياف التي تعزز الهضم وتساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.  
-مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا-3تلعب دورًا هامًا في صحة الدماغ وتحسين الذاكرة والتركيز وأوميغا-6 ضرورية لعمل الدماغ بشكل صحيح، حيث تساعد في نقل الإشارات العصبية والحفاظ على صحة الخلايا العصبية.
-بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي بذور الشيا على معادن أخرى مثل المغنيسيوم والمنجنيز التي تلعب دورًا هامًا في صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
-الألياف والمعادن الموجودة تساعد على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
 

3. سكر الاستيفيا (ملعقة صغيرة):  
  - السعرات الحرارية: قليل جدًا، تقريبًا 0 سعرة حرارية  
  - لا تحتوي على أي كربوهيدرات قابلة للهضم

الفوائد :   
  - خيار صحي لمن يرغبون في تقليل استهلاك السكريات، حيث لا تحتوي على سعرات حرارية وتكون منشطًا للحلاوة.

4. قطع المانجو (نصف كوب):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 50 سعرة حرارية  
  - البروتين: حوالي 1 جرام  
  - الدهون: أقل من 1 جرام  
  - الكربوهيدرات: حوالي 12 جرام  
  - الألياف: حوالي 1.5 جرام

الفوائد :   
  - مصدر غني بفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة.  
  - يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر الحرج.
-الألياف تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتمنع الإمساك، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
-تحتوي على مركبات قد تساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر والاكتئاب.
-بعض الدراسات تشير إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في المانجو قد تساعد في تحسين وظائف الدماغ وتعزيز الذاكرة والتركيز.

5. لبن (نصف كوب):  
  - السعرات الحرارية: حوالي 60 سعرة حرارية  
  - البروتين: حوالي 3 جرام  
  - الدهون: حوالي 2 جرام  
  - الكربوهيدرات: حوالي 6 جرام

الفوائد :   
  - مصدر جيد للكالسيوم والفيتامين D اللذان يساعدان في بناء العظام والأسنان القوية. - يحتوي على البروتينات التي تدعم نمو الأنسجة وإصلاحها.
-بعض أنواع اللبن، خاصة تلك التي تحتوي على البروبيوتيك، تساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقوي جهاز المناعة.
-بعض الدراسات تشير إلى أن تناول اللبن قد يساعد في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
-البروتين والفيتامينات والمعادن الموجودة في اللبن ضرورية لعمل الدماغ بشكل صحيح، حيث تساعد في نقل الإشارات العصبية والحفاظ على صحة الخلايا العصبية.

يرجى ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب الماركات والمكونات المحددة التي تستخدمها.

باختصار، تتمتع وصفة بودينج الشيا بالمانجو بفوائد صحية متعددة تشمل تعزيز الجهاز المناعي، دعم صحة الهضم، وتوفير الطاقة والمغذيات الأساسية للجسم.