تعتبر وجبة السحور المكونة من بيض مسلوق مع فول بالطحينة وخبز الشوفان من الخيارات الصحية التي تمد الجسم بالعديد من الفوائد. البيض يعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات عالية الجودة، بينما الفول بالطحينة غني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين B6 والحديد. خبز الشوفان يوفر الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الطاقة وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ومن المهم تناول هذه الوجبة باعتدال لتجنب زيادة السعرات الحرارية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
وصفة الفول بالطحينة
المكونات:
ملعقة زيت زيتون
2 فص ثوم
1 ملعقة صغيرة كمون
2 كوب فول مطبوخ
2 ملعقة كبيرة طحينة
1 ملعقة صغيرة بابريكا
ملح حسب الذوق
طريقة التحضير:
تسخين الزيت:
ابدأي بتسخين ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة. تأكدي من أن الزيت ساخن ولكن ليس مدخنًا، حيث يساعد ذلك على استخراج نكهات الثوم بشكل أفضل.
إضافة الثوم:
بعد أن يسخن الزيت، أضيفي فصوص الثوم المفرومة (يمكن استخدام 2-3 فصوص حسب الرغبة) إلى الزيت الساخن. قلبي الثوم لمدة دقيقة واحدة، حتى يصبح لونه ذهبيًا ويبدأ في إفراز رائحته الشهية. تأكدي من عدم احتراقه، لأن ذلك قد يؤدي إلى طعم مر.
إضافة التوابل:
بعد أن يصبح الثوم لذيذ الرائحة، أضيفي ملعقة صغيرة من الكمون المطحون. يقلب مع الثوم لمدة 30 ثانية ليتوزع النكهة في الزيت.
إضافة الفول:
ثم أضيفي 2 كوب من الفول المطبوخ (يمكنك استخدام الفول المعلب أو المسلوق مسبقًا). قلبي الفول جيدًا مع الثوم والتوابل لمدة دقيقتين، حتى يمتزج مع النكهات.
إضافة الطحينة والبهارات:
بعد ذلك، أضيفي 2 ملعقة كبيرة من الطحينة، وملعقة صغيرة من البابريكا، وملح حسب الذوق. استمري في التقليب حتى تتجانس جميع المكونات جيدًا.
الطهي:
اتركي الخليط على النار حتى يغلي، مع الاستمرار في التقليب. ستلاحظين أن الطحينة ستبدأ في الذوبان في الفول، مما يمنح الطبق قوامًا كريميًا. اتركيه يغلي لمدة 3-5 دقائق حتى تسخن جميع المكونات ويكتسب الطبق النكهات المميزة.
التقديم:
بمجرد أن يصبح الطبق جاهزًا، قدميه في طبق مناسب. يمكنك تزيينه بقليل من زيت الزيتون أو حبوب الرمان أو بقدونس مفروم إذا رغبتِ. استمتعي به مع خبز الشوفان أو كطبق جانبي مع السلطات.
وبالهنا والشفا!
وصفة خبز الشوفان
المكونات:
2 كوب شوفان كامل الحبة
2.5 كوب ماء
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
رشة ملح
طريقة التحضير:
الخطوة 1: تحضير الخليط
في الخلاط الكهربائي: قومي بوضع 2 كوب من الشوفان كامل الحبة. تأكدي من اختيار نوع جيد من الشوفان لضمان جودة الخبز.
إضافة الماء: أضيفي 2.5 كوب من الماء إلى الخلاط. هذا سيساعد في جعل الخليط أكثر ليونة وسهولة في المزج.
إضافة الملح: أضيفي رشة من الملح لتعزيز النكهة، مع الحرص على عدم إضافة كمية كبيرة حتى لا تؤثر على الطعم.
إضافة البيكنج بودر: أضيفي 1 ملعقة صغيرة من البيكنج بودر. هذا العنصر يساعد في رفع العجينة أثناء الطهي.
الخطوة 2: خلط المكونات
الخلط: ابدئي بتشغيل الخلاط على سرعة متوسطة، واخلطي المكونات جيدًا لمدة 5 دقائق. يجب أن يكون الخليط ناعمًا وخاليًا من الكتل.
الخطوة 3: ترك الخليط للراحة
الراحة: بعد الانتهاء من الخلط، اتركي الخليط جانبًا ليهدأ لمدة نصف ساعة. هذه الخطوة تساعد على تفاعل المكونات معًا وتسهيل عملية الطهي.
الخطوة 4: طهي الخبز
تحضير المقلاة: في هذه الأثناء، سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. تأكدي من دهنها بقليل من الزيت لضمان عدم التصاق الخبز.
سكب الخليط: بعد أن يبرد الخليط، قومي بسكب جزء من الخليط في المقلاة. يمكنك استخدام مغرفة لتوزيع الخليط بشكل متساوٍ.
توزيع الخليط: باستخدام ملعقة، وزعي الخليط جيدًا ليأخذ شكل دائرة أو الشكل الذي تفضلينه. تأكدي من أن السماكة متساوية للحصول على طهي متجانس.
الطهي: اتركي الخليط لينضج على النار لمدة 3-4 دقائق. سترين الفقاعات تتكون على السطح مما يدل على أن الخبز جاهز للتحويل.
الاقلاع: باستخدام ملعقة، اقلبي الخبز على الجهة الأخرى بحذر. اتركيه للطهي لمدة 3 دقائق إضافية أو حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمش.
الخطوة 5: التقديم
التقديم: بعد الانتهاء من الطهي، قومي بإزالة الخبز من المقلاة واتركيه ليبرد قليلاً. قدميه مع الفول بالطحينة أو أي مكون تفضلينه. استمتعي بوجبتك الشهية وبالهنا!
طريقة عمل البيض المسلوق
المكونات:
عدد البيض (حسب الرغبة)
ماء (للسلق)
رشة ملح (اختياري)
طريقة التحضير:
تحضير البيض: قومي بإخراج البيض من الثلاجة ليصل إلى درجة حرارة الغرفة (يمكن أن يساعد هذا في تجنب تكسر القشر أثناء السلق).
ملء القدر بالماء: في قدر متوسط، املئيه بالماء البارد حتى يغمر البيض بالكامل. يمكنك إضافة رشة ملح للماء إذا رغبت.
سلق البيض: ضعي القدر على النار العالية، وعندما يبدأ الماء بالغليان، خففي النار إلى متوسطة.
توقيت السلق:
بيض مسلوق ناعم: اتركيه يغلي لمدة 4-5 دقائق.
بيض مسلوق متوسط: اتركيه لمدة 6-7 دقائق.
بيض مسلوق كامل: اتركيه لمدة 9-12 دقيقة حسب تفضيلك.
تبريد البيض: بعد انتهاء الوقت، أخرجي البيض من القدر وضعيه في وعاء من الماء البارد ليتوقف عن الطهي. اتركيه في الماء البارد لمدة 5 دقائق.
تقشير البيض: بعد أن يبرد البيض، يمكنك تقشيره بسهولة.
التقديم:
قدمي البيض المسلوق مع الفول بالطحينة وخبز الشوفان، واستمتعي بوجبة صحية ولذيذة!
أنواع الفول المستخدم
يمكن استخدام أنواع مختلفة من الفول في الوصفة، مثل:
الفول المصري: يعد الخيار التقليدي والأكثر شيوعًا.
الفول المعلب: سهل التحضير ومتوفر في الأسواق.
الفول المطبوخ: يمكن استخدام الفول المسلوق مسبقًا لتوفير الوقت.
استخدام بدائل للزيوت
في حال عدم توفر زيت الزيتون، يمكن استخدام:
زيت دوار الشمس: خيار صحي وذو طعم خفيف.
زيت جوز الهند: يضيف نكهة مميزة ويمكن استخدامه كبديل جيد.
تعديل الوصفة لتناسب النظام الغذائي النباتي
يمكن تعديل الوصفة لتناسب النظام الغذائي النباتي من خلال:
استبدال البيض: يمكن استخدام مكونات نباتية غنية بالبروتين مثل التوفو كبديل للبيض.
بدائل صحية لخبز الشوفان
إذا كنت تبحثين عن بدائل صحية لخبز الشوفان، يمكنك استخدام:
خبز القمح الكامل: غني بالألياف ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
خبز الذرة: خيار خالي من الغلوتين ويعتبر مناسبًا لمن لديهم حساسية تجاه القمح.
أوقات تناول الوجبة
تُعتبر هذه الوجبة مثالية في:
شهر رمضان: كوجبة سحور تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
وجبة فطور: يمكن تناولها في أي وقت تحتاجين فيه إلى طاقة مستدامة.
نصائح صحية
لضمان تضمين هذه الوجبة في نظام غذائي صحي:
تجنب الإضافات الدهنية الزائدة: مثل الكريمة أو المايونيز.
تناولها مع مجموعة متنوعة من الخضروات: لتحسين القيمة الغذائية وزيادة الألياف.
نصائح تخزين
يمكن تخزين كل مكون من المكونات بشكل صحيح:
البيض المسلوق: يمكن تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
الفول بالطحينة: يمكن حفظه في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
خبز الشوفان: يمكن تخزينه في كيس محكم في الثلاجة أو في مكان جاف.
الأسئلة الشائعة
ما هي الفوائد الصحية لتناول البيض المسلوق؟
يساهم في بناء العضلات وتعزيز الشبع.
ما هو نوع الفول الذي يمكن استخدامه في الوصفة؟
يمكن استخدام الفول المصري أو الفول المعلب أو الفول المطبوخ.
هل يمكن استخدام زيت آخر غير زيت الزيتون في الوصفة؟
يمكن استخدام زيت دوار الشمس أو زيت جوز الهند كبدائل.
كيف يمكن تعديل الوصفة لتناسب النظام الغذائي النباتي؟
يمكن استبدال البيض بمكونات نباتية غنية بالبروتين مثل التوفو.
ما هي البدائل الصحية لخبز الشوفان؟
يمكن استخدام خبز القمح الكامل أو خبز الذرة كبدائل.
هل هناك أوقات معينة يُفضل فيها تناول هذه الوجبة؟
تُعتبر وجبة سحور مثالية، ويمكن تناولها في أي وقت تحتاجين فيه طاقة مستدامة.
القيم الغذائية وفوائد المكونات:
القيم الغذائية لكل مكون في الوجبة:
بيض مسلوق (225 سعرة حرارية)
بروتين: 19 جرام
دهون: 15 جرام
فيتامينات: فيتامين B12، فيتامين D
فوائد: يدعم صحة العضلات، ويساعد في تعزيز الشبع.
طبق فول بالطحينة (205 سعرة حرارية)
بروتين: 10 جرام
ألياف: 8 جرام
فيتامينات: فيتامين B6، الحديد
فوائد: يعزز الهضم ويساعد في تنظيم مستويات الكولسترول.
خبز الشوفان (80 سعرة حرارية)
كربوهيدرات: 14 جرام
ألياف: 3 جرام
فوائد: يوفر طاقة مستدامة ويساعد في تنظيم سكر الدم.
خيار (10 سعرة حرارية)
ألياف: 0.5 جرام
فوائد: يساعد في الترطيب ويدعم صحة البشرة.
فوائد صحية لتناول البيض المسلوق
البيض المسلوق يعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات عالية الجودة، ويحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن. من الفوائد الصحية لتناوله:
بناء العضلات: يساعد البروتين الموجود في البيض في تعزيز نمو العضلات.
تعزيز الشبع: يعمل على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في التحكم في الوزن.
المجموع الكلي للسعرات الحرارية: 520 سعرة حرارية
بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار لذيذة وصحية تساعدك على بدء يومك بنشاط!
