Un repas de suhoor composé d'œufs durs, de fèves avec du tahini et de pain d'avoine est une option saine qui apporte de nombreux bienfaits à l'organisme. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, tandis que les fèves avec du tahini sont riches en fibres et en vitamines telles que la vitamine B6 et le fer. Le pain d'avoine offre des glucides complexes qui fournissent de l'énergie et aident à réguler la glycémie. Il est important de consommer ce repas avec modération pour éviter un excès de calories pouvant entraîner une prise de poids.

Œufs durs et fèves au tahini – Un repas sain

Recette des fèves au tahini

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à café de cumin
• 2 tasses de fèves cuites
• 2 cuillères à soupe de tahini
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel selon le goût

Préparation :

1. Chauffer l'huile : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. L'huile doit être chaude mais ne pas fumer.
2. Ajouter l'ail : Ajoutez 2 gousses d'ail émincées et faites revenir environ 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3. Ajouter les épices : Incorporez 1 cuillère à café de cumin moulu et mélangez pendant 30 secondes.
4. Ajouter les fèves : Ajoutez 2 tasses de fèves cuites et mélangez bien pendant 2 minutes.
5. Ajouter le tahini et l’assaisonnement : Ajoutez 2 cuillères à soupe de tahini, 1 cuillère à café de paprika et du sel selon votre goût. Mélangez bien.
6. Cuisson : Laissez mijoter en remuant pendant 3 à 5 minutes.
7. Service : Servez chaud avec un filet d'huile d'olive et garnissez de graines de grenade ou de persil haché.

Bon appétit !

Recette du pain d’avoine

Ingrédients :

• 2 tasses de flocons d’avoine complets
• 2,5 tasses d’eau
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Une pincée de sel

Préparation :

1. Préparer le mélange : Mixez 2 tasses de flocons d’avoine avec 2,5 tasses d’eau, une pincée de sel et 1 cuillère à café de levure chimique.
2. Mixer : Mélangez à vitesse moyenne pendant 5 minutes jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Repos : Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes.
4. Cuisson : Faites chauffer une poêle antiadhésive, versez une portion du mélange et étalez uniformément. Faites cuire 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le pain soit doré et croustillant.
5. Service : Servez avec les fèves au tahini ou d’autres accompagnements.

Bonne dégustation !

Comment faire des œufs durs

Ingrédients :

• Œufs (selon votre désir)
• Eau (pour la cuisson)

• Une pincée de sel (optionnel)

  Préparation :

1. Préparer les œufs :
   Sortez les œufs du réfrigérateur et laissez-les atteindre la température ambiante. Cela aide à éviter que les coquilles ne se fissurent pendant la cuisson.
2. Remplir la casserole d’eau :
   Dans une casserole de taille moyenne, remplissez d’eau froide jusqu'à ce que les œufs soient complètement immergés. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si vous le souhaitez.
3. Faire bouillir les œufs :
   Placez la casserole sur un feu vif. Une fois l’eau en ébullition, réduisez à feu moyen.
4. Temps de cuisson :
   • Œufs mollets : 4-5 minutes
   • Œufs mi-cuits : 6-7 minutes
   • Œufs durs : 9-12 minutes selon votre préférence
5. Refroidir les œufs :
   Une fois le temps écoulé, retirez les œufs et plongez-les dans un bol d’eau froide pour stopper la cuisson. Laissez-les reposer environ 5 minutes.
6. Écaler les œufs :
   Une fois refroidis, écalez les œufs facilement.
7. Service :
   Servez les œufs durs avec des fèves à la sauce tahini et du pain à l’avoine pour un repas sain et délicieux !

Types de fèves utilisées

Différents types de fèves peuvent être utilisés dans cette recette, tels que :

• Fèves égyptiennes : Le choix traditionnel et le plus courant.
• Fèves en conserve : Pratiques et disponibles en magasin.
• Fèves précuites : Une option rapide et prête à l'emploi.

Substituts d’huile

Si vous n’avez pas d’huile d’olive, vous pouvez utiliser :

• Huile de tournesol : Une option saine avec un goût doux.
• Huile de coco : Apporte une saveur distinctive et constitue une excellente alternative.

Adapter la recette à un régime végétalien

Pour rendre cette recette adaptée aux végétaliens, considérez les options suivantes :

• Remplacement des œufs : Utilisez des sources de protéines végétales comme le tofu à la place des œufs.

Alternatives saines au pain à l’avoine

Si vous cherchez des substituts sains au pain à l’avoine, essayez :

• Pain complet : Riche en fibres et en nutriments.
• Pain de maïs : Une option sans gluten adaptée aux personnes allergiques au blé.

Meilleurs moments pour consommer ce repas

Ce repas est idéal pour :

• Le Suhoor pendant le Ramadan : Fournit une énergie durable pendant les heures de jeûne.
• Le petit-déjeuner : Une excellente option pour un regain d’énergie durable à tout moment de la journée.

Conseils de santé

Pour que ce repas s’intègre dans une alimentation saine :

• Évitez les additifs gras en excès, comme la crème ou la mayonnaise.
• Accompagnez-le de divers légumes pour enrichir sa valeur nutritionnelle et augmenter l’apport en fibres.

Conseils de conservation

Chaque ingrédient peut être correctement conservé :

• Œufs durs : Se conservent au réfrigérateur jusqu'à une semaine.
• Fèves avec tahini : À conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.
• Pain à l’avoine : À conserver dans un sac fermé au réfrigérateur ou dans un endroit sec.

Questions fréquentes

Quels sont les bienfaits des œufs durs pour la santé ?
Ils aident à développer la masse musculaire et procurent une sensation de satiété.

Quel type de fèves peut être utilisé dans la recette ?
Vous pouvez utiliser des fèves égyptiennes, en conserve ou précuites.

Puis-je utiliser une autre huile à la place de l'huile d'olive ?
L’huile de tournesol ou l’huile de coco sont de bonnes alternatives.

Comment adapter la recette à un régime végétalien ?
Les œufs peuvent être remplacés par des sources de protéines végétales comme le tofu.

Quelles sont les alternatives saines au pain à l’avoine ?
Le pain complet ou le pain de maïs peuvent être utilisés comme substituts.

Y a-t-il des moments spécifiques où ce repas est le plus recommandé ?
Il constitue un excellent repas pour le Suhoor pendant le Ramadan et peut être consommé à tout moment pour une énergie durable.

Valeurs nutritionnelles et bienfaits des ingrédients

Valeurs nutritionnelles par portion :

• Œuf dur (225 kcal)
  • Protéines : 19g
  • Lipides : 15g
  • Vitamines : B12, D
  • Bienfaits : Favorise la santé musculaire et aide à la satiété.
• Fèves avec tahini (205 kcal)
  • Protéines : 10g
  • Fibres : 8g
  • Vitamines : B6, Fer
  • Bienfaits : Favorise la digestion et aide à réguler le taux de cholestérol.
• Pain à l’avoine (80 kcal)
  • Glucides : 14g
  • Fibres : 3g
  • Bienfaits : Fournit une énergie durable et aide à réguler la glycémie.
• Concombre (10 kcal)
  • Fibres : 0.5g
  • Bienfaits : Aide à l’hydratation et favorise la santé de la peau.

Bienfaits pour la santé de la consommation d'œufs durs

Les œufs durs sont une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux essentiels. Parmi leurs principaux bienfaits :

• Développement musculaire : Les protéines contenues dans les œufs favorisent la croissance musculaire.
• Satiété prolongée : Aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui contribue à la gestion du poids.

Total des calories : 520 kcal

Profitez d’un petit-déjeuner délicieux et nutritif pour bien démarrer la journée !