Les œufs au plat avec des champignons, des noix et du concombre sont un plat sain et délicieux qui combine les protéines essentielles et les vitamines dont le corps a besoin. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité, tandis que les champignons offrent de grands bienfaits nutritionnels, tels que des fibres et des vitamines. Les noix enrichissent la valeur nutritionnelle du plat en tant que bonne source de graisses saines. Cependant, il est important de surveiller leur consommation car elles sont riches en calories. Ce plat constitue un petit-déjeuner nutritif qui favorise la santé globale.

Œufs au plat avec champignons et noix – Un petit-déjeuner sain et délicieux

Ingrédients :

• 2 œufs
• 100 g de champignons
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson)
• Ail haché (selon préférence)
• Sel et poivre (selon goût)
• Sel, graines de sésame et cumin noir (pour les œufs)
• 30 g de noix
• 100 g de concombre

Méthode de préparation :

Préparation des œufs :

1. Chauffer l’huile : Dans une poêle à feu moyen, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et laissez-la chauffer légèrement sans fumer.
2. Casser les œufs : Une fois l’huile chaude, cassez chaque œuf dans la poêle en veillant à ne pas briser le jaune si vous préférez des œufs au plat.
3. Assaisonner : Saupoudrez de sel selon votre goût, puis ajoutez des graines de sésame et du cumin noir pour rehausser la saveur.
4. Cuire : Couvrez la poêle avec un couvercle pendant environ 3 minutes pour une cuisson uniforme sans dessécher les œufs. Laissez plus longtemps si vous préférez des jaunes plus fermes.
5. Vérifier la cuisson : Les blancs doivent être pris tandis que les jaunes restent légèrement coulants. Si besoin, laissez cuire une minute de plus.

Préparation des champignons :

1. Chauffer l’huile : Dans une autre poêle à feu moyen, ajoutez une cuillère à soupe d’huile d’olive et laissez chauffer.
2. Faire revenir l’ail : Ajoutez l’ail haché et faites revenir pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré et parfumé, sans le brûler.
3. Ajouter les champignons : Faites-les revenir uniformément dans la poêle.
4. Assaisonner : Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
5. Cuire : Remuez continuellement jusqu’à ce qu’ils deviennent légèrement dorés et tendres, environ 5 à 7 minutes. Ne pas trop cuire.

Service du plat :

1. Disposez les œufs au plat et les champignons sautés dans une assiette.
2. Ajoutez les noix et accompagnez de tranches de concombre frais.
3. Un repas nutritif : Idéal pour le petit-déjeuner ou le Suhoor pendant le Ramadan, ce plat fournit des nutriments essentiels et de l’énergie pour bien commencer la journée ou soutenir le jeûne. Bon appétit !

Conseils de préparation

Choix des ingrédients :

• Privilégiez des œufs frais avec une longue date de péremption. Pour vérifier la fraîcheur, plongez l’œuf dans l’eau : s’il flotte, il est vieux ; s’il coule, il est frais.
• Optez pour des champignons à la couleur uniforme et à la texture sèche. Évitez ceux qui paraissent humides ou visqueux.

Stockage des ingrédients :

• Conservez les œufs dans leur boîte d’origine au réfrigérateur pour éviter qu’ils n’absorbent les odeurs.
• Rangez les champignons dans un sac en papier au réfrigérateur pour limiter l’humidité et préserver leur fraîcheur.

Variantes de la recette
Améliorez le plat en ajoutant :

• Des légumes : Comme du poivron ou des épinards pour plus de saveur et de nutriments.
• Différentes noix : Essayez les amandes ou les noix pour varier les goûts et textures.
• Des herbes : Parsemez de persil ou d’aneth pour une touche de fraîcheur.

Questions Fréquemment Posées

Quels sont les substituts sains aux ingrédients de la recette ?
Vous pouvez remplacer les œufs par des aliments riches en protéines comme le tofu, une excellente option pour les végétariens. De plus, l'huile de coco peut être utilisée à la place de l'huile d'olive si vous souhaitez une saveur différente.

Comment modifier la recette pour l'adapter à différents régimes ?
Pour les végétariens, les substituts d'œufs comme la pâte de graines de lin ou de chia peuvent être utilisés. Pour un régime cétogène, vous pouvez réduire la quantité de noix ou utiliser de l'huile d'olive au lieu du beurre pour diminuer l'apport calorique.

Quels sont les conseils pour conserver les champignons frais ?
Les champignons doivent être conservés dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière directe du soleil. Il est préférable de ne pas les laver avant de les stocker ; nettoyez-les plutôt avec une brosse sèche pour enlever la saleté et préserver leur fraîcheur.

Valeurs nutritionnelles de chaque ingrédient et leurs bienfaits

Deux œufs :

• Calories : 240 kcal
• Protéines : 12g
• Lipides : 16g
• Vitamines : Vitamine D, Vitamine B12
• Bienfait : Les œufs sont une excellente source de protéines et contiennent des vitamines essentielles pour la santé des os et de la peau.

100g de champignons :

• Calories : 70 kcal
• Fibres : 3g
• Vitamines : Vitamine D, Vitamines B
• Bienfait : Les champignons renforcent le système immunitaire et contiennent de puissants antioxydants.

30g de noix :

• Calories : 100 kcal
• Lipides : 9g
• Protéines : 3g
• Vitamines : Vitamine E
• Bienfait : Les noix sont riches en bonnes graisses qui favorisent la santé du cœur.

100g de concombre :

• Calories : 20 kcal
• Teneur en eau : 95%
• Vitamines : Vitamine K
• Bienfait : Le concombre est riche en eau, favorisant l’hydratation et la santé de la peau.

Total des calories : 430 kcal

Bienfaits pour la santé du plat

Le « Œufs au plat avec champignons, noix et concombre » est un choix nutritif et délicieux qui combine divers ingrédients bénéfiques. Voici les bienfaits de chaque composant :

• Œufs :
  • Source de protéines de haute qualité qui favorise la croissance musculaire et la santé globale.
  • Riches en vitamines comme la Vitamine D et la Vitamine B12, essentielles pour la santé osseuse et le système nerveux.
• Champignons :
  • Excellente source de fibres et de vitamines (comme la Vitamine D et la Vitamine B), renforçant le système immunitaire.
  • Contiennent des antioxydants puissants qui aident à lutter contre l’inflammation et à améliorer la santé globale.
• Noix :
  • Riches en bonnes graisses (comme les Oméga-3) qui favorisent la santé cardiaque et réduisent le mauvais cholestérol.
  • Contiennent des protéines et des fibres qui augmentent la satiété.
• Concombre :
  • Sa forte teneur en eau aide à l’hydratation et à la santé de la peau.
  • Riche en vitamines et minéraux, notamment en Vitamine K, bénéfique pour la santé osseuse.

Conclusion

Le « Œufs au plat avec champignons, noix et concombre » est un excellent choix pour le petit-déjeuner ou le Suhoor pendant le Ramadan, fournissant au corps les protéines et vitamines nécessaires pour maintenir un niveau d’énergie tout au long des heures de jeûne. Ce plat aide à rester rassasié plus longtemps, réduisant ainsi la sensation de faim dans la journée. Son association d’ingrédients sains en fait un repas parfait pour un équilibre nutritionnel optimal durant le mois sacré.