إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار تجمع بين البساطة والنكهة الرائعة، فإن وصفة البيض بالزعتر هي الخيار المثالي. تُعد هذه الوصفة السهلة والسريعة تحضيرًا مثاليًا لكل صباح، فهي تجمع بين فوائد البيض والزعتر لتمنحك بداية يوم مليئة بالطاقة والنشاط.
مكونات:
- 2 بيضة كبيرة
- معلقتين صغيرتين من الزعتر (7 جرامات)
-1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- رشة ملح
-رشة فلفل أسود
طريقة التحضير:
تسخين الزيت:
سخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
قلي البيض:
اكسر البيضتين في المقلاة واتركهما يطهوان حتى ينضج البياض ويصبح الصفار حسب الرغبة.
إضافة الزعتر:
رش الزعتر الطازج أو المجفف على البيض أثناء الطهي، مع إضافة رشة من الملح والفلفل الأسود.
التقديم:
قدّم البيض مباشرة على طبق التقديم، وأضف لمسة نهائية من الزيت الزيتون إذا رغبت. يمكنك تقديمه مع خبز محمص وخضروات طازجة.
ملحوظة : يمكن قبل وضع البيض في المقلاة كسر البيض في وعاء و خفقها مع الزعتر و الملح و الفلفل الاسود و ثم وضعهم في المقلاة
اليك تقديرات للسعرات الحرارية والقيم الغذائية لمكونات الوصفة :
1. معلقتين صغيرتين من الزعتر (7 جرامات) :
- السعرات الحرارية : حوالي 20 سعرة حرارية.
- البروتين : حوالي 1 جرام.
- الدهون : حوالي 0.5 جرام.
- الكربوهيدرات : حوالي 3 جرامات.
- الألياف : حوالي 2 جرام.
2. 2 بيضة كبيرة :
- السعرات الحرارية : حوالي 140 سعرة حرارية.
- البروتين : حوالي 12 جرامًا.
- الدهون : حوالي 10 جرامات.
- الكربوهيدرات : حوالي 1 جرام.
3. رشة ملح :
- السعرات الحرارية : 0 جرام .
- يحتوي الملح على الصوديوم الذي يلعب دوراً في توازن السوائل في الجسم ووظائف الأعصاب والعضلات.
4- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون :
السعرات الحرارية: حوالي 119 سعر حراري
القيم الغذائية:
الدهون: 13.5 جرام (منها 1.8 جرام دهون مشبعة)
فيتامين هـ: 1.9 مللي جرام (حوالي 10% من الاحتياج اليومي)
أوميغا-3 وأوميغا-6: تحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية الأساسية
5- رشة من الفلفل الأسود
السعرات الحرارية: حوالي 2 سعر حراري (لكل 0.5 جرام، تقريبًا نصف ملعقة صغيرة)
القيم الغذائية:
الكربوهيدرات: 0.5 جرام
الألياف الغذائية: 0.1 جرام
الفيتامينات والمعادن: يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين K، الحديد، والمنغنيز
هذه بعض الفوائد الصحية لكل مكون في الوصفة:
1. الزعتر :
- يُعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والمغذيات الهامة مثل فيتامين ك والحديد.
- له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
- يُعتقد أنه يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يُساعد في تقليل مستويات السكر في الدم.
2. البيض :
- يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين، الذي يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات والأنسجة.
- يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين A وفيتامين D والسيلينيوم.
- يمكن أن يساعد في تحسين صحة العيون والدماغ والجلد.
3. الملح :
- يساعد على توازن السوائل في الجسم ووظائف الأعصاب والعضلات.
- يُستخدم الملح بشكل معتدل كجزء من نظام غذائي متوازن للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.
4- زيت الزيتون :
صحة القلب: يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
مضادات الأكسدة: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.
مضاد للالتهابات: يمتلك خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم.
5-الفلفل الاسود :
تحسين الهضم: يحفز الفلفل الأسود إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، مما يساعد على الهضم.
زيادة التوافر البيولوجي: يساعد في زيادة امتصاص المواد الغذائية في الجسم.
خصائص مضادة للأكسدة: يحتوي على مركب البيبيرين الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
التنبيه :
تتناسب هذه الوصفة مع مجموعة متنوعة من الأشخاص ولكن قد لا تكون مناسبة للبعض وفقًا لاحتياجاتهم الصحية والتغذية الفردية.
تتناسب مع :
1. محبي البيض : يمكن لهؤلاء الأشخاص الاستمتاع بالبيض بطريقة لذيذة ومليئة بالنكهة.
2. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا : تعتبر البيضة مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، ويمكن لهذه الوصفة أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.
3. أولئك الذين يبحثون عن وجبة خفيفة سريعة الإعداد : هذه الوصفة تعتبر خيارًا مثاليًا لتحضير وجبة خفيفة صحية وسريعة الإعداد.
لا تتناسب مع :
1. أولئك الذين لديهم حساسية للبيض : يجب تجنب هذه الوصفة إذا كان هناك أي حساسية للبيض.
2. أولئك الذين يحاولون تجنب الأطعمة ذات الكوليسترول العالي : يحتوي البيض على كمية عالية من الكوليسترول، لذا يجب تجنبها لمن يحاولون تقليل استهلاك الكوليسترول.
3. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا : هذه الوصفة تحتوي على البيض والذي ليس مناسبًا للنظام الغذائي النباتي.
ملحوظة :
دائمًا يجب مراعاة الاحتياجات الصحية الفردية والتغذية عند اختيار الوجبات والوصفات.
