Casserole de Poulet à la Mozzarella avec Riz Basmati au Curry, Soupe de Légumes et Salade Daqoos – Un Repas Parfait pour le Ramadan
Pendant le Ramadan, le corps a besoin de repas équilibrés qui combinent des nutriments essentiels pour compenser les longues heures de jeûne. La casserole de poulet à la mozzarella avec du riz basmati au curry, une soupe de légumes et une salade daqoos sont des choix idéaux en raison de leur richesse en protéines, vitamines et minéraux. Le poulet fournit des protéines de haute qualité pour soutenir la santé musculaire, tandis que le curry apporte des antioxydants qui renforcent l’immunité. La soupe de légumes aide à hydrater le corps et apporte des fibres, tandis que la salade daqoos favorise la digestion grâce à ses ingrédients riches en vitamines. Ce repas vous apporte énergie et vitalité sans sensation de lourdeur après l’iftar.
Casserole de Poulet à la Mozzarella avec Riz Basmati au Curry, Soupe de Légumes et Salade Daqoos
Ingrédients :
Casserole de Poulet à la Mozzarella :
- 500 g de blancs de poulet
- 1 tasse de mozzarella râpée
- 1 tasse de crème de cuisson
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 oignon, haché
- 1 cuillère à café de thym
- Sel et poivre noir au goût
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Riz Basmati au Curry :
- 2 tasses de riz basmati lavé
- 3 tasses d’eau
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 oignon, haché
- 2 cuillères à soupe de beurre
- Sel au goût
Soupe de Légumes :
- 1 carotte, coupée en dés
- 1 courgette, coupée en morceaux
- 1 petite pomme de terre, coupée en dés
- ½ tasse de brocoli
- 1 oignon, haché
- 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
- Sel et poivre au goût
Salade Daqoos :
- 2 tomates, finement hachées
- 1 gousse d'ail, émincée
- 1 cuillère à café de vinaigre blanc
- 1 cuillère à café de piment rouge moulu
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel au goût
Substituts d'Ingrédients Sains
Pour rendre les repas du Ramadan plus sains et moins caloriques, envisagez ces alternatives :
✅ Remplacez la crème de cuisson par du yaourt grec : Apporte une texture crémeuse avec moins de matières grasses.
✅ Utilisez du fromage allégé au lieu du fromage entier : Réduit l'apport en graisses saturées.
✅ Remplacez le riz blanc par du riz complet ou du quinoa : Augmente la teneur en fibres et améliore la digestion.
✅ Utilisez de l'huile d'olive au lieu du beurre ou du ghee : Réduit les graisses saturées et favorise la santé cardiaque.
Méthode de préparation
Comment préparer le gratin de poulet à la mozzarella – Étape par étape
Étape 1 : Préparation du poulet
- Lavez soigneusement les poitrines de poulet avec de l'eau et du vinaigre, puis séchez-les avec un torchon de cuisine.
- Coupez le poulet en tranches moyennes ou en cubes selon votre préférence.
- Assaisonnez le poulet avec du sel, du poivre noir et la moitié du thym, puis laissez reposer 10 minutes pour absorber les saveurs.
Étape 2 : Faire revenir l’oignon et l’ail
- Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
- Ajoutez l'ail émincé et remuez pendant 30 secondes jusqu'à ce qu'il dégage son arôme, sans le brûler.
Étape 3 : Cuisson du poulet
- Ajoutez les morceaux de poulet dans la poêle et faites-les cuire 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
- Versez la crème de cuisson sur le poulet et mélangez bien.
- Ajoutez le reste du thym et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Laissez mijoter à feu doux pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Étape 4 : Préparation du gratin et cuisson au four
- Préchauffez le four à 180°C (350°F).
- Transférez le poulet et la sauce dans un plat à gratin.
- Saupoudrez uniformément le fromage mozzarella râpé sur le dessus.
- Placez le plat au four et faites cuire pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage fonde et prenne une belle couleur dorée.
- Sortez du four et servez chaud.
Comment préparer le riz basmati au curry – Étape par étape
Étape 1 : Rinçage du riz
- Placez le riz basmati dans un grand bol et rincez-le plusieurs fois à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- Faites tremper le riz dans l'eau pendant 20 minutes, puis égouttez-le bien.
Étape 2 : Préparation des épices et cuisson de l’oignon
- Dans une grande casserole, faites fondre le beurre à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajoutez le curry et le curcuma, puis remuez pendant une minute pour libérer leurs arômes.
Étape 3 : Cuisson du riz
- Ajoutez le riz égoutté dans la casserole et remuez pendant 2 minutes pour qu'il absorbe les saveurs.
- Versez 3 tasses d'eau chaude et ajoutez du sel selon votre goût.
- Portez le mélange à ébullition à feu vif pendant 3 minutes.
- Couvrez la casserole, réduisez le feu à doux et laissez cuire le riz pendant 15 à 18 minutes jusqu'à absorption complète.
- Retirez du feu et laissez reposer, couvert, pendant 5 minutes avant de servir afin que les grains deviennent plus moelleux.
Comment préparer une soupe aux légumes – Étape par étape
Étape 1 : Préparation des légumes
Lavez soigneusement les carottes, les courgettes, les pommes de terre et le brocoli.
Épluchez les carottes et les pommes de terre, puis coupez-les en petits cubes.
Coupez les courgettes en morceaux de taille moyenne et séparez les fleurons de brocoli.
Hachez l’oignon en petits cubes.
Étape 2 : Faire revenir l’oignon et ajouter les légumes
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une casserole à feu moyen.
Ajoutez l’oignon et faites-le revenir pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
Ajoutez les carottes, les pommes de terre et les courgettes, puis remuez pendant 3 minutes pour bien imprégner les saveurs.
Étape 3 : Cuisson de la soupe
Versez 4 tasses de bouillon chaud de poulet ou de légumes sur les légumes.
Laissez mijoter à feu moyen pendant 15 minutes jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres.
Ajoutez le brocoli dans les 5 dernières minutes de cuisson pour préserver sa couleur verte.
Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Servez la soupe chaude avec un peu de persil haché par-dessus.
Comment préparer la salade Daqoos – Étape par étape
Étape 1 : Préparation des ingrédients
Lavez soigneusement les tomates et coupez-les en petits cubes.
Épluchez la gousse d’ail et écrasez-la bien.
Préparez les autres ingrédients : piment rouge moulu, huile, vinaigre et sel.
Étape 2 : Mélange des ingrédients et préparation du Daqoos
Dans un bol de taille moyenne, mélangez les tomates coupées, l’ail écrasé et le piment rouge moulu.
Ajoutez 1 cuillère à café de vinaigre blanc et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Assaisonnez avec du sel selon votre goût, puis mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à homogénéisation.
Couvrez la salade et laissez-la reposer au réfrigérateur pendant 15 minutes pour permettre aux saveurs de bien se mélanger.
Servez la salade Daqoos froide avec des plats en cocotte et des plats de riz.
Temps de préparation et de cuisson
- Préparation de la cocotte : 15-20 minutes
- Temps de cuisson : 40-50 minutes
- Préparation du riz basmati : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Préparation de la salade verte : 10 minutes
Conseils de service
- Il est préférable de servir la cocotte avec du pain à l’avoine ou du riz complet pour augmenter sa valeur nutritionnelle.
- Une salade verte riche en légumes-feuilles peut améliorer l’absorption des nutriments.
- Ajouter une boisson saine comme du lait fermenté ou du jus d’orange frais peut faciliter la digestion.
Programme idéal pour le repas de l’Iftar
- Commencez par des dattes et de l’eau (pendant 5 minutes).
- Buvez une soupe chaude (pour préparer l’estomac à la nourriture).
- Mangez du riz et une cocotte comme principale source d’énergie.
- Consommez une salade ou des légumes frais pour un apport en nutriments supplémentaires.
- Terminez avec des fruits frais ou une boisson saine comme dessert.
Conseils pour un jeûne sain pendant le Ramadan
Pour maintenir une bonne santé pendant le jeûne, il est important de suivre certaines recommandations nutritionnelles qui aident à apporter au corps les nutriments essentiels et à éviter les problèmes de santé :
- Buvez suffisamment d’eau : Il est recommandé de boire 8 à 10 verres d’eau entre l’Iftar et le Suhoor pour rester hydraté et éviter la déshydratation.
- Évitez les aliments gras et frits : Ceux-ci peuvent provoquer des ballonnements, une indigestion et augmenter le taux de cholestérol.
- Limitez la consommation de sucre : Une consommation excessive de douceurs ramadanesques peut provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, entraînant de la fatigue après l’Iftar.
- Prenez un Suhoor équilibré : Il doit contenir des protéines, des fibres et des glucides complexes pour maintenir la satiété tout au long de la journée.
- Rompez le jeûne avec des dattes et de l’eau : Les dattes augmentent naturellement le taux de sucre dans le sang, tandis que l’eau aide à compenser les pertes hydriques du jeûne.
Conseils de conservation des aliments
- Conservation de la cocotte : Peut être conservée au réfrigérateur jusqu’à 3 jours dans un récipient hermétique.
- Réchauffage de la cocotte : Il est préférable de la réchauffer au four plutôt qu’au micro-ondes pour préserver sa texture et sa saveur.
- Conservation du riz : Stockez le riz dans un récipient hermétique et ajoutez quelques gouttes d’eau lors du réchauffage pour éviter qu’il ne se dessèche.
Questions Fréquemment Posées
Quelle est la valeur nutritionnelle de ce repas par rapport aux autres repas du Ramadan ?
Ce repas offre un équilibre parfait entre protéines, glucides et fibres, ce qui le rend plus bénéfique et plus faible en graisses saturées que les repas traditionnels lourds.
Ces plats peuvent-ils être préparés à l'avance pour gagner du temps pendant le Ramadan ?
Oui, la casserole et le riz peuvent être préparés à l'avance et réchauffés au besoin. Les ingrédients de la salade peuvent également être préparés et conservés au réfrigérateur.
Comment ce repas peut-il être modifié pour s'adapter à des besoins alimentaires spécifiques ?
On peut utiliser des protéines végétales à la place de la viande, réduire les portions de riz, utiliser des huiles saines et minimiser l’apport en sel.
Y a-t-il des conseils pour les personnes ayant des problèmes digestifs afin de profiter de ce repas confortablement ?
Il est préférable de manger lentement, d'éviter les boissons gazeuses et d'inclure du yaourt ou du lait fermenté pour faciliter la digestion.
Le riz basmati peut-il être remplacé par un autre type de céréale ?
Oui, il peut être remplacé par du quinoa, du boulgour ou du riz complet pour augmenter l’apport en fibres et améliorer la valeur nutritionnelle.
Casserole de Poulet à la Mozzarella avec Riz Basmati au Curry
Calories et Valeurs Nutritionnelles des Ingrédients
Casserole de Poulet à la Mozzarella (pour 100 g) :
- Calories : 250
- Protéines : 22 g
- Lipides : 16 g
- Calcium : 150 mg (15 % VQ)
- Bienfaits : Riche en protéines pour le soutien musculaire, en calcium pour la santé osseuse, et en graisses saines pour fournir de l'énergie.
Riz Basmati au Curry (pour 100 g) :
- Calories : 130
- Glucides : 28 g
- Fibres : 2 g
- Fer : 1,5 mg (15 % VQ)
- Bienfaits : Fournit une énergie durable, contient du curcuma et du curry aux propriétés antioxydantes qui soutiennent l'immunité et la santé digestive.
Soupe aux Légumes (pour 100 g) :
- Calories : 50
- Fibres : 3 g
- Vitamine C : 20 mg (25 % VQ)
- Vitamine A : 1500 UI (30 % VQ)
- Bienfaits : Renforce l'immunité, soutient la santé de la peau, favorise l'hydratation et facilite la digestion.
Salade Daqoos (pour 100 g) :
- Calories : 40
- Vitamine C : 15 mg (20 % VQ)
- Lycopène : 2500 mcg
- Bienfaits : Riche en antioxydants, favorise la santé cardiaque, facilite la digestion et aide à réguler la glycémie.
Bienfaits de Certains Ingrédients Utilisés
- Ail : Contient des antioxydants puissants qui renforcent l’immunité et améliorent la santé cardiaque.
- Thym : Aide à améliorer la digestion et à réduire les ballonnements.
- Riz Basmati : Source de glucides complexes qui fournissent une énergie durable.
- Yaourt Grec : Riche en protéines et en probiotiques qui soutiennent la digestion.
