خلال شهر رمضان، يحتاج الجسم إلى وجبات متكاملة تجمع بين العناصر الغذائية الضرورية لتعويض ساعات الصيام الطويلة. طاجن الدجاج بالموزريلا مع أرز بسمتي بالكاري، شوربة الخضار، وسلطة الدقوس تعد خيارات مثالية بفضل محتواها الغني من البروتين، الفيتامينات، والمعادن. الدجاج يوفر بروتينًا عالي الجودة لدعم صحة العضلات، بينما يضيف الكاري مضادات الأكسدة التي تعزز المناعة. شوربة الخضار تساهم في ترطيب الجسم ومده بالألياف، وسلطة الدقوس تساعد في تحسين الهضم بفضل مكوناتها الغنية بالفيتامينات. هذه الوجبة تمنحك الطاقة والنشاط دون الشعور بالخمول بعد الإفطار.
المكونات:
طاجن دجاج بالموزريلا:
500 جرام صدور دجاج
1 كوب جبن موزريلا مبشور
1 كوب كريمة طهي
2 فص ثوم مهروس
1 بصلة مفرومة
1 ملعقة صغيرة زعتر
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
أرز بسمتي بالكاري:
2 كوب أرز بسمتي مغسول
3 أكواب ماء
1 ملعقة صغيرة كاري
1 ملعقة صغيرة كركم
1 بصلة مفرومة
2 ملعقة كبيرة زبدة
ملح حسب الرغبة
شوربة خضار:
1 جزرة مقطعة مكعبات
1 كوسة مقطعة
1 بطاطس صغيرة مقطعة
½ كوب بروكلي
1 بصلة مفرومة
4 أكواب مرق دجاج أو خضار
ملح وفلفل حسب الرغبة
سلطة دقوس:
2 حبة طماطم مفرومة
1 فص ثوم مهروس
1 ملعقة صغيرة خل أبيض
1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار مطحون
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملح حسب الذوق
بدائل صحية للمكونات لجعل الوجبات الرمضانية أكثر فائدة وأقل سعرات حرارية، يمكن اعتماد البدائل التالية:
استبدال كريمة الطهي بالزبادي اليوناني: يوفر قوامًا كريميًا مع نسبة دهون أقل.
استخدام جبن قليل الدسم بدلاً من الجبن الكامل الدسم: لتقليل الدهون المشبعة.
استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا: لزيادة نسبة الألياف وتحسين الهضم.
استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو السمن: لخفض نسبة الدهون المشبعة والحفاظ على صحة القلب.
طريقة التحضير:
طريقة تحضير طاجن الدجاج بالموزريلا بالتفصيل
الخطوة 1: تحضير الدجاج
اغسلي صدور الدجاج جيدًا بالماء والخل، ثم جففيها بورق المطبخ.
قطعي الدجاج إلى شرائح متوسطة السُمك أو مكعبات حسب الرغبة.
تبّلي الدجاج بالملح، الفلفل الأسود، ونصف كمية الزعتر، واتركيه جانبًا لمدة 10 دقائق حتى يتشرب النكهات.
الخطوة 2: قلي البصل والثوم
سخني 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
أضيفي البصل المفروم وقلبيه لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح شفافًا.
أضيفي الثوم المهروس وقلبي لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته دون أن يحترق.
الخطوة 3: طهي الدجاج
أضيفي قطع الدجاج إلى المقلاة واطهيها لمدة 4-5 دقائق على كل جانب حتى تتحمر جيدًا.
اسكبي كريمة الطهي فوق الدجاج وقلبي جيدًا.
أضيفي باقي كمية الزعتر، وتبلي الخليط بالملح والفلفل حسب الرغبة.
اتركيه على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح الصوص كثيفًا.
الخطوة 4: تحضير الطاجن والخبز في الفرن
سخني الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
انقلي الدجاج مع الصوص إلى طاجن فرن.
وزعي جبن الموزريلا المبشور على السطح بالتساوي.
أدخلي الطاجن إلى الفرن واتركيه لمدة 12-15 دقيقة، أو حتى يذوب الجبن ويصبح ذهبي اللون.
أخرجي الطاجن من الفرن وقدميه ساخنًا.
طريقة تحضير أرز بسمتي بالكاري بالتفصيل
الخطوة 1: غسل الأرز
ضعي الأرز البسمتي في وعاء كبير واغسليه بالماء البارد عدة مرات حتى يصبح الماء صافيًا.
انقعي الأرز في الماء لمدة 20 دقيقة، ثم صفيه جيدًا.
الخطوة 2: تحضير التوابل وقلي البصل
في قدر كبير، ذوّبي الزبدة على نار متوسطة.
أضيفي البصل المفروم وقلبيه حتى يصبح ذهبي اللون.
أضيفي الكاري والكركم، وقلبي لمدة دقيقة حتى تفوح رائحة التوابل.
الخطوة 3: طهي الأرز
أضيفي الأرز المصفى إلى القدر وقلبيه مع التوابل لمدة دقيقتين حتى يكتسب النكهة.
اسكبي 3 أكواب من الماء الساخن، وأضيفي الملح حسب الرغبة.
اتركي الخليط يغلي على نار عالية لمدة 3 دقائق.
غطي القدر وخففي النار إلى هادئة، واتركي الأرز ينضج لمدة 15-18 دقيقة حتى يمتص الماء تمامًا.
ارفعي القدر عن النار واتركيه مغطى لمدة 5 دقائق قبل التقديم حتى تتفتح حبات الأرز.
طريقة تحضير شوربة الخضار بالتفصيل
الخطوة 1: تجهيز الخضروات
اغسلي الجزر، الكوسة، البطاطس، والبروكلي جيدًا.
قشري الجزر والبطاطس وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
قطعي الكوسة إلى شرائح متوسطة الحجم، وافصلي زهرات البروكلي.
قطّعي البصل إلى مكعبات صغيرة.
الخطوة 2: قلي البصل وإضافة الخضروات
سخني ملعقة كبيرة من الزيت في قدر على نار متوسطة.
أضيفي البصل وقلبيه لمدة 2 دقيقة حتى يصبح شفافًا.
أضيفي الجزر، البطاطس، والكوسة، وقلبي لمدة 3 دقائق حتى تتشرب النكهات.
الخطوة 3: طهي الشوربة
اسكبي 4 أكواب من مرق الدجاج أو الخضار الساخن فوق الخضروات.
اتركي الشوربة تغلي على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة حتى تصبح الخضروات طرية.
أضيفي البروكلي في آخر 5 دقائق من الطهي حتى يحتفظ بلونه الأخضر.
تبلي الشوربة بالملح والفلفل حسب الذوق.
قدمي الشوربة ساخنة مع رشة صغيرة من البقدونس المفروم على الوجه.
طريقة تحضير سلطة الدقوس بالتفصيل
الخطوة 1: تجهيز المكونات
اغسلي الطماطم جيدًا وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.
قشري فص الثوم واهرسيه جيدًا.
جهزي باقي المكونات: الفلفل الأحمر الحار المطحون، الزيت، الخل، والملح.
الخطوة 2: خلط المكونات وتحضير الدقوس
في وعاء متوسط الحجم، ضعي الطماطم المفرومة، الثوم المهروس، والفلفل الأحمر الحار.
أضيفي ملعقة صغيرة من الخل الأبيض، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
تبلي الخليط بالملح حسب الذوق، ثم اخلطي جميع المكونات جيدًا حتى تتجانس.
غطي السلطة واتركيها في الثلاجة لمدة 15 دقيقة حتى تتمازج النكهات.
قدمي سلطة الدقوس باردة بجانب الطاجن والأرز.
مدة التحضير والطهي
تحضير الطاجن: 15-20 دقيقة
مدة الطهي: 40-50 دقيقة
تحضير الأرز البسمتي: 10 دقائق
مدة الطهي: 20 دقيقة
تحضير السلطة الخضراء: 10 دقائق
نصائح للتقديم
يُفضل تقديم الطاجن مع خبز الشوفان أو الأرز البني لزيادة القيمة الغذائية.
يُمكن تقديم السلطة الخضراء الغنية بالخضروات الورقية لتعزيز الامتصاص الجيد للعناصر الغذائية.
يُنصح بإضافة مشروب صحي مثل اللبن الرايب أو عصير البرتقال الطبيعي لمساعدة المعدة على الهضم.
جدول زمني لوجبة الإفطار المثالية
البدء بالتمر والماء (لمدة 5 دقائق)
تناول الشوربة الدافئة (يساعد على تحضير المعدة للطعام)
تناول الأرز والطاجن كمصدر رئيسي للطاقة
تناول السلطة أو الخضار الطازجة
تناول الفواكه الطازجة أو مشروب صحي للحلوى
نصائح لصيام صحي في رمضان للحفاظ على صحة جيدة أثناء الصيام، من المهم اتباع بعض الإرشادات الغذائية التي تساعد في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة وتجنب المشاكل الصحية:
شرب الماء بكميات كافية: يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على الترطيب ومنع الجفاف.
تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية: تؤدي إلى الشعور بالثقل وعسر الهضم، كما قد تزيد من مخاطر ارتفاع الكوليسترول.
الحد من تناول السكريات: الإفراط في الحلويات الرمضانية يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول بعد الإفطار.
تناول وجبة سحور متوازنة: يجب أن تحتوي على بروتينات، ألياف، وكربوهيدرات معقدة للحفاظ على الشعور بالشبع طوال النهار.
البدء بالإفطار على التمر والماء: يساعد التمر في رفع مستوى السكر في الدم بشكل طبيعي، والماء يعوض السوائل المفقودة أثناء الصيام.
طرق تخزين الأطعمة المتبقية
يُمكن حفظ الطاجن في الثلاجة لمدة 3 أيام في وعاء محكم الإغلاق.
لتسخين الطاجن، يُفضل وضعه في الفرن بدلاً من الميكروويف للحفاظ على قوامه ونكهته.
يُمكن تخزين الأرز في وعاء محكم وإضافة بضع قطرات من الماء عند إعادة تسخينه لمنع الجفاف.
الأسئلة الشائعة
ما هي القيمة الغذائية لهذه الوجبة مقارنة بوجبات رمضانية أخرى؟ تحتوي الوجبة على توازن مثالي بين البروتينات، الكربوهيدرات، والألياف، مما يجعلها أكثر فائدة وأقل في الدهون المشبعة مقارنة بالوجبات الدسمة التقليدية.
هل يمكن تحضير هذه الأطباق مسبقًا لتوفير الوقت في رمضان؟ نعم، يمكن تحضير الطاجن والأرز مسبقًا وتسخينهما عند الحاجة، كما يمكن إعداد مكونات السلطة مسبقًا وحفظها في الثلاجة.
كيف يمكن تعديل هذه الوجبة لتناسب الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية معينة؟ يمكن استخدام البروتين النباتي بدلاً من اللحوم، وتقليل كمية الأرز، واستخدام الزيوت الصحية، بالإضافة إلى تقليل الملح.
هل هناك نصائح لمن يعانون من مشاكل هضمية لتناول هذه الوجبة بشكل مريح؟ يُفضل تناول الطعام ببطء، وتجنب المشروبات الغازية، واستخدام الزبادي أو اللبن لتسهيل الهضم.
هل يمكن استبدال الأرز البسمتي بنوع آخر من الحبوب؟ نعم، يمكن استبداله بالكينوا، البرغل، أو الأرز البني لزيادة الألياف وتحسين القيمة الغذائية.
السعرات الحرارية و القيم الغذائية للمكونات
طاجن دجاج بالموزريلا (لكل 100 جرام):
السعرات الحرارية: 250
البروتين: 22g
الدهون: 16g
الكالسيوم: 150mg (15% DV)
فوائده: غني بالبروتين لدعم العضلات، يحتوي على الكالسيوم الهام لصحة العظام، والدهون الصحية تساعد في تعزيز طاقة الجسم.
أرز بسمتي بالكاري (لكل 100 جرام):
السعرات الحرارية: 130
الكربوهيدرات: 28g
الألياف: 2g
الحديد: 1.5mg (15% DV)
فوائده: يوفر طاقة مستدامة، يحتوي على الكركم والكاري المضادين للأكسدة والمفيدين للمناعة وصحة الجهاز الهضمي.
شوربة الخضار (لكل 100 جرام):
السعرات الحرارية: 50
الألياف: 3g
فيتامين C: 20mg (25% DV)
فيتامين A: 1500 IU (30% DV)
فوائده: تعزز المناعة، تحافظ على صحة البشرة، تساعد في ترطيب الجسم ودعم عملية الهضم.
سلطة الدقوس (لكل 100 جرام):
السعرات الحرارية: 40
فيتامين C: 15mg (20% DV)
الليكوبين: 2500 mcg
فوائده: غنية بمضادات الأكسدة، تعزز صحة القلب، تحسن عملية الهضم وتساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.
فوائد بعض المكونات المستخدمة
الثوم: يحتوي على مضادات أكسدة قوية تعزز المناعة وتحسن صحة القلب.
الزعتر: يساعد في تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.
الأرز البسمتي: يُعد مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة.
الزبادي اليوناني: غني بالبروتينات والبروبيوتيك المفيد للهضم.
