Les œufs au plat avec des fèves sont un plat riche en protéines, plein de vitamines essentielles, ce qui en fait un excellent choix pour le petit-déjeuner du Ramadan. Les fèves sont riches en fibres, favorisant la digestion et aidant à maintenir la satiété, tandis que les œufs fournissent des protéines de haute qualité et de la vitamine B12, essentielle pour l'énergie. Ce plat contient également des antioxydants provenant des tomates et des oignons, ce qui améliore la santé cardiaque et renforce l'immunité. Savourez ce repas délicieux et nutritif au Suhoor pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

Comment préparer des œufs au plat avec des fèves : une recette savoureuse et nutritive

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon finement haché
• 2 tomates coupées en dés
• Sel et poivre noir selon le goût
• ½ cuillère à café d'épices mélangées
• 2 tasses de fèves cuites avec leur eau
• 4 œufs

Étapes de préparation :

1. Préparation des ingrédients :

   • Épluchez et hachez finement l'oignon.
   • Coupez les tomates en petits dés.
   • Préparez les fèves cuites avec leur eau.

2. Cuisson de la base :

   • Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
   • Ajoutez l'oignon haché et faites-le revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne tendre et translucide.

3. Ajout des tomates :

   • Incorporez les tomates en dés aux oignons et mélangez bien.
   • Laissez cuire environ 6 minutes jusqu'à ce que les tomates ramollissent et libèrent leur jus.

4. Ajout des fèves et des épices :

   • Versez les fèves cuites avec leur eau.
   • Assaisonnez avec du sel, du poivre noir et des épices mélangées selon votre goût.
   • Remuez bien, puis réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes pour que les saveurs se mélangent.

5. Préparation des œufs :

   • Préchauffez le four en mode grill (chaleur supérieure).
   • Versez le mélange de fèves dans un plat moyen allant au four.
   • À l'aide d'une cuillère, créez 4 petits creux dans les fèves.
   • Cassez un œuf dans chaque creux, en veillant à ne pas casser les jaunes.

6. Cuisson au four :

   • Placez le plat sous le grill à feu moyen.
   • Laissez cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient pris, en gardant les jaunes légèrement coulants.
   • Si vous préférez des œufs bien cuits, laissez-les cuire plus longtemps.

7. Service :

   • Retirez délicatement le plat du four et laissez refroidir une minute.
   • Servez immédiatement avec du pain arabe frais ou du pain grillé.
   • Garnissez de persil haché ou d'une pincée de paprika pour plus de saveur.
   • Profitez de ce délicieux repas de Suhoor pendant le Ramadan ! 😋

Pourquoi les œufs au plat avec des fèves sont-ils un repas idéal pour le Suhoor ?

Ce plat fournit une énergie durable pour les personnes à jeun tout au long de la journée. Les fèves sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, vous aidant à rester rassasié plus longtemps. Les œufs apportent des protéines animales, essentielles à la croissance musculaire et à la réparation cellulaire. De plus, les tomates et les oignons offrent des vitamines et des minéraux essentiels qui renforcent le système immunitaire et soutiennent la santé cardiaque.

Astuces pour un meilleur plat

Méthodes de cuisson alternatives :

• Méthode sur la cuisinière (sans four) : Vous pouvez cuire les œufs directement sur les fèves dans la poêle à feu doux, en couvrant la poêle pour assurer une cuisson homogène sans utiliser le four.
• Option plus saine : Réduisez la quantité d'huile d'olive ou remplacez-la par de l'huile de coco. Vous pouvez également utiliser des fèves bouillies au lieu de celles en conserve pour réduire l'apport en sodium.

Suggestions pour ajouter plus de saveurs

• Épices : L’ajout de cumin ou de paprika renforce la profondeur de la saveur et facilite la digestion.
• Ail : Écraser des gousses d’ail avec les oignons augmente la valeur nutritive et intensifie le goût.
• Piment : Pour les amateurs de saveurs épicées, une pincée de piment rouge séché ou de poudre de chili peut être ajoutée.

Service et accompagnements

Pour un repas plus équilibré, servez ce plat avec :

• Pain complet ou aux céréales : Apporte des fibres supplémentaires et prévient les pics rapides de glycémie.
• Yaourt allégé : Facilite la digestion et aide à l’hydratation pendant le jeûne.
• Tranches de concombre et de poivron vert : Ajoutent une touche de fraîcheur et augmentent l’apport en vitamines et minéraux.

Bienfaits des œufs au plat avec fèves pour le Suhoor pendant le Ramadan

✅ Apporte une énergie durable grâce aux protéines et aux fibres.
✅ Favorise la santé digestive grâce aux fibres des fèves, des oignons et des tomates.
✅ Protège la santé cardiaque grâce aux bonnes graisses de l’huile d’olive.
✅ Contient des antioxydants qui protègent le corps pendant le jeûne.
✅ Facile à préparer et personnalisable selon les goûts.

Foire aux questions

1. Ce plat peut-il être rendu plus sain ?
   Oui, vous pouvez utiliser une plus petite quantité d’huile d’olive ou la remplacer par de l’huile de coco. De plus, privilégier les fèves bouillies plutôt que celles en conserve permet de réduire l’apport en sodium.

2. Ce plat peut-il être préparé sans four ?
   Oui, les œufs peuvent être cuits directement sur les fèves dans une poêle à feu doux avec un couvercle jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.

3. Quels sont les meilleurs ajouts pour rehausser la saveur ?
   L’ajout d’ail écrasé, de cumin, de paprika ou de poudre de chili donne au plat un goût unique.

4. Ce plat peut-il être végétarien ?
   Oui, les œufs peuvent être remplacés par du tofu écrasé ou des pois chiches pour une alternative protéinée végétale.

5. Combien de calories contient une portion de ce plat ?
   Environ 450 à 500 calories par portion, selon la quantité d’huile et de pain utilisée.

Valeurs nutritionnelles des ingrédients et leurs bienfaits

1 œuf moyen (50 g)

• Calories : 70
• Protéines : 6 g
• Lipides : 5 g
• Cholestérol : 185 mg
• Bienfaits : Riche en protéines de haute qualité et en vitamine B12, essentielle pour l’énergie et la santé du cerveau.

1 tasse de fèves cuites (180 g)

• Calories : 180
• Protéines : 12 g
• Glucides : 33 g
• Fibres : 9 g
• Bienfaits : Excellente source de protéines végétales et de fibres, favorise la digestion et réduit le cholestérol.

1 tomate moyenne (120 g)

• Calories : 22
• Vitamine C : 15 mg (25 % des besoins quotidiens)
• Potassium : 290 mg
• Bienfaits : Riche en antioxydants comme le lycopène, qui protège le cœur et renforce l’immunité.

1 oignon moyen (100 g)

• Calories : 40
• Glucides : 9 g
• Fibres : 1,5 g
• Bienfaits : Contient des composés soufrés qui protègent le cœur et réduisent l’inflammation.

2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml)

• Calories : 240
• Bonnes graisses : 28 g
• Bienfaits : Riche en acides gras mono-insaturés, protège le cœur et réduit l’inflammation.

Impact nutritionnel pendant le jeûne

✅ Protéines (œufs & fèves) : Maintiennent la masse musculaire et réduisent la sensation de faim.
✅ Fibres (fèves, oignons & tomates) : Ralentissent la digestion et préviennent la constipation.
✅ Bonnes graisses (huile d’olive) : Source d’énergie lente, protège le cœur et réduit l’inflammation.
✅ Fer (fèves & oignons) : Prévient l’anémie et favorise le transport de l’oxygène dans le corps.
✅ Vitamine B12 (œufs) : Essentielle pour la production d’énergie et la santé du système nerveux.
✅ Acide folique (fèves & tomates) : Favorise la régénération cellulaire et la production d’énergie.
✅ Antioxydants (tomates & oignons) : Protègent l’organisme du stress oxydatif causé par le jeûne.
✅ Potassium (tomates & fèves) : Équilibre les fluides corporels et réduit la sensation de soif.

Grâce à ces nutriments, les œufs au plat avec fèves sont un repas parfait pour le Suhoor pendant le Ramadan, offrant un équilibre idéal entre protéines, bonnes graisses, fibres et minéraux essentiels pour rester en forme et en bonne santé tout au long de la journée. 😊