太阳蛋搭配蚕豆是一道富含蛋白质的菜肴，含有丰富的必需维生素，非常适合作为斋月早餐。蚕豆富含膳食纤维，有助于消化并保持饱腹感，而鸡蛋提供优质蛋白质和维生素B12，有助于提供能量。这道菜还含有来自番茄和洋葱的抗氧化剂，有助于改善心脏健康并增强免疫力。在封斋前的Suhoor享用这道美味又营养的餐点，助您一整天保持精力充沛。

如何制作太阳蛋蚕豆：一道美味又营养的食谱

食材：

• 2汤匙橄榄油
• 1个洋葱（切碎）
• 2个番茄（切丁）
• 适量盐和黑胡椒
• ½茶匙混合香料
• 2杯煮熟的蚕豆及其汤汁
• 4个鸡蛋

制作步骤：

1. 准备食材：
   • 剥皮并切碎洋葱。
   • 将番茄切成小丁。
   • 备好煮熟的蚕豆及其汤汁。
2. 制作基础底料：
   • 在锅中加热2汤匙橄榄油，中火加热。
   • 加入洋葱翻炒3-4分钟，直到变软透明。
3. 加入番茄：
   • 倒入番茄丁，与洋葱拌匀。
   • 煮约6分钟，直到番茄变软并释放出汁水。
4. 加入蚕豆和调料：
   • 倒入煮熟的蚕豆及其汤汁。
   • 根据个人口味加入盐、黑胡椒和混合香料。
   • 搅拌均匀，转小火炖煮15分钟，使味道充分融合。
5. 准备鸡蛋：
   • 预热烤箱至烘烤模式（上火）。
   • 将蚕豆混合物倒入中等大小的烤盘。
   • 用勺子在蚕豆中挖出4个小洞。
   • 在每个洞里打入一个鸡蛋，保持蛋黄完整。
6. 烘烤：
   • 将烤盘放入烤箱中层。
   • 烘烤约5分钟，直到蛋白凝固但蛋黄仍然微流心。
   • 如果喜欢全熟蛋，可延长烘烤时间。
7. 上桌：
   • 小心取出烤盘，静置一分钟。
   • 搭配阿拉伯面包或烤面包享用。
   • 可撒上欧芹或少许辣椒粉增加风味。
   • 享用这道美味又营养的斋月Suhoor餐吧！😋

为什么太阳蛋蚕豆是理想的Suhoor餐？

这道菜能在斋戒期间提供持久能量，蚕豆富含植物蛋白和膳食纤维，能延长饱腹感。鸡蛋则提供动物蛋白，有助于肌肉生长和细胞修复。此外，番茄和洋葱富含维生素和矿物质，有助于增强免疫力和保护心脏健康。

增添风味的建议

香料：加入孜然或红甜椒粉可以增强菜肴的风味深度，并有助于消化。
大蒜：将大蒜和洋葱捣碎混合，不仅能提高营养价值，还能增强味道。
辣椒：对于喜欢辛辣口味的人，可以加入一小撮干红椒或辣椒粉。

搭配与配餐

为了使餐点更加均衡，可以搭配以下食物一起食用：

• 全麦或多谷物面包：提供额外的纤维，防止血糖急剧上升。
• 低脂酸奶：帮助消化，并在斋戒期间保持身体水分。
• 黄瓜和青椒片：增添清脆口感，同时补充维生素和矿物质。

斋月苏胡尔餐：煎蛋搭配蚕豆的好处

✅ 由于富含蛋白质和纤维，能提供持久能量。
✅ 含有蚕豆、洋葱和番茄中的纤维，支持消化健康。
✅ 橄榄油中的健康脂肪有助于促进心脏健康。
✅ 含有抗氧化剂，在斋戒期间保护身体。
✅ 制作简单，可根据个人口味调整。

常见问题

1. 这道菜可以更健康吗？
   可以，您可以减少橄榄油的用量或用椰子油代替。此外，使用煮熟的蚕豆代替罐装蚕豆可以降低钠摄入量。
2. 可以不使用烤箱制作这道菜吗？
   可以，鸡蛋可以直接在蚕豆上煎熟，使用平底锅小火加盖烹饪至完全凝固。
3. 有哪些调味料可以增强风味？
   可以加入捣碎的大蒜、孜然、红甜椒粉或辣椒粉，使菜肴更具特色。
4. 这道菜可以做成素食版本吗？
   可以，鸡蛋可以用捣碎的豆腐或鹰嘴豆代替，提供植物性蛋白。
5. 这道菜每份含多少卡路里？
   每份约450-500卡路里，具体取决于油和面包的用量。

各种食材的营养价值及其益处

1 个中等大小的鸡蛋（50g）

• 热量：70 卡
• 蛋白质：6g
• 脂肪：5g
• 胆固醇：185mg
• 益处：富含优质蛋白和维生素B12，有助于能量产生，并含有胆碱，有益于大脑健康。

1 杯煮熟的蚕豆（180g）

• 热量：180 卡
• 蛋白质：12g
• 碳水化合物：33g
• 纤维：9g
• 益处：富含植物蛋白和纤维，有助于消化健康，降低胆固醇，改善心脏健康。

1 个中等大小的番茄（120g）

• 热量：22 卡
• 维生素C：15mg（占每日需求的25%）
• 钾：290mg
• 益处：富含抗氧化剂，如番茄红素，有助于心脏健康并增强免疫力。

1 个中等大小的洋葱（100g）

• 热量：40 卡
• 碳水化合物：9g
• 纤维：1.5g
• 益处：含有硫化合物，有助于促进心脏健康并减少炎症。

2 汤匙橄榄油（30ml）

• 热量：240 卡
• 健康脂肪：28g
• 益处：富含单不饱和脂肪，有助于心脏健康并减少炎症。

斋戒期间的营养影响

✅ 蛋白质（鸡蛋 & 蚕豆）

• 维持肌肉质量
• 减少饥饿感，延长饱腹时间

✅ 纤维（蚕豆、洋葱 & 番茄）

• 减缓消化，维持能量水平
• 促进消化健康，预防便秘

✅ 健康脂肪（橄榄油）

• 提供缓慢释放的能量
• 保护心脏，减少炎症

✅ 铁（蚕豆 & 洋葱）

• 预防因斋戒期间营养不良导致的贫血
• 支持红细胞生成和氧气运输

✅ 维生素B12（鸡蛋）

• 促进能量产生，维持神经系统健康
• 有助于红细胞形成，减少斋戒期间的疲劳感

✅ 叶酸（蚕豆 & 番茄）

• 促进细胞健康，减少贫血风险
• 帮助细胞再生，提供能量

✅ 抗氧化剂（番茄 & 洋葱）

• 保护身体免受斋戒期间的氧化压力影响
• 增强免疫力，促进心脏健康

✅ 钾（番茄 & 蚕豆）

• 平衡体液，减少口渴感
• 维持肌肉和神经功能

这些营养成分使 煎蛋搭配蚕豆 成为理想的 斋月苏胡尔餐，提供蛋白质、健康脂肪、纤维和必需矿物质，帮助身体在斋戒期间保持活力和健康。😊