太阳蛋搭配蚕豆是一道富含蛋白质的菜肴,含有丰富的必需维生素,非常适合作为斋月早餐。蚕豆富含膳食纤维,有助于消化并保持饱腹感,而鸡蛋提供优质蛋白质和维生素B12,有助于提供能量。这道菜还含有来自番茄和洋葱的抗氧化剂,有助于改善心脏健康并增强免疫力。在封斋前的Suhoor享用这道美味又营养的餐点,助您一整天保持精力充沛。
如何制作太阳蛋蚕豆:一道美味又营养的食谱
食材:
- 2汤匙橄榄油
- 1个洋葱(切碎)
- 2个番茄(切丁)
- 适量盐和黑胡椒
- ½茶匙混合香料
- 2杯煮熟的蚕豆及其汤汁
- 4个鸡蛋
制作步骤:
- 准备食材:
- 剥皮并切碎洋葱。
- 将番茄切成小丁。
- 备好煮熟的蚕豆及其汤汁。
- 制作基础底料:
- 在锅中加热2汤匙橄榄油,中火加热。
- 加入洋葱翻炒3-4分钟,直到变软透明。
- 加入番茄:
- 倒入番茄丁,与洋葱拌匀。
- 煮约6分钟,直到番茄变软并释放出汁水。
- 加入蚕豆和调料:
- 倒入煮熟的蚕豆及其汤汁。
- 根据个人口味加入盐、黑胡椒和混合香料。
- 搅拌均匀,转小火炖煮15分钟,使味道充分融合。
- 准备鸡蛋:
- 预热烤箱至烘烤模式(上火)。
- 将蚕豆混合物倒入中等大小的烤盘。
- 用勺子在蚕豆中挖出4个小洞。
- 在每个洞里打入一个鸡蛋,保持蛋黄完整。
- 烘烤:
- 将烤盘放入烤箱中层。
- 烘烤约5分钟,直到蛋白凝固但蛋黄仍然微流心。
- 如果喜欢全熟蛋,可延长烘烤时间。
- 上桌:
- 小心取出烤盘,静置一分钟。
- 搭配阿拉伯面包或烤面包享用。
- 可撒上欧芹或少许辣椒粉增加风味。
- 享用这道美味又营养的斋月Suhoor餐吧!😋
为什么太阳蛋蚕豆是理想的Suhoor餐?
这道菜能在斋戒期间提供持久能量,蚕豆富含植物蛋白和膳食纤维,能延长饱腹感。鸡蛋则提供动物蛋白,有助于肌肉生长和细胞修复。此外,番茄和洋葱富含维生素和矿物质,有助于增强免疫力和保护心脏健康。
增添风味的建议
香料:加入孜然或红甜椒粉可以增强菜肴的风味深度,并有助于消化。
大蒜:将大蒜和洋葱捣碎混合,不仅能提高营养价值,还能增强味道。
辣椒:对于喜欢辛辣口味的人,可以加入一小撮干红椒或辣椒粉。
搭配与配餐
为了使餐点更加均衡,可以搭配以下食物一起食用:
- 全麦或多谷物面包:提供额外的纤维,防止血糖急剧上升。
- 低脂酸奶:帮助消化,并在斋戒期间保持身体水分。
- 黄瓜和青椒片:增添清脆口感,同时补充维生素和矿物质。
斋月苏胡尔餐:煎蛋搭配蚕豆的好处
✅ 由于富含蛋白质和纤维,能提供持久能量。
✅ 含有蚕豆、洋葱和番茄中的纤维,支持消化健康。
✅ 橄榄油中的健康脂肪有助于促进心脏健康。
✅ 含有抗氧化剂,在斋戒期间保护身体。
✅ 制作简单,可根据个人口味调整。
常见问题
- 这道菜可以更健康吗?
可以,您可以减少橄榄油的用量或用椰子油代替。此外,使用煮熟的蚕豆代替罐装蚕豆可以降低钠摄入量。 - 可以不使用烤箱制作这道菜吗?
可以,鸡蛋可以直接在蚕豆上煎熟,使用平底锅小火加盖烹饪至完全凝固。 - 有哪些调味料可以增强风味?
可以加入捣碎的大蒜、孜然、红甜椒粉或辣椒粉,使菜肴更具特色。 - 这道菜可以做成素食版本吗?
可以,鸡蛋可以用捣碎的豆腐或鹰嘴豆代替,提供植物性蛋白。 - 这道菜每份含多少卡路里?
每份约450-500卡路里,具体取决于油和面包的用量。

各种食材的营养价值及其益处
1 个中等大小的鸡蛋(50g)
- 热量:70 卡
- 蛋白质:6g
- 脂肪:5g
- 胆固醇:185mg
- 益处:富含优质蛋白和维生素B12,有助于能量产生,并含有胆碱,有益于大脑健康。
1 杯煮熟的蚕豆(180g)
- 热量:180 卡
- 蛋白质:12g
- 碳水化合物:33g
- 纤维:9g
- 益处:富含植物蛋白和纤维,有助于消化健康,降低胆固醇,改善心脏健康。
1 个中等大小的番茄(120g)
- 热量:22 卡
- 维生素C:15mg(占每日需求的25%)
- 钾:290mg
- 益处:富含抗氧化剂,如番茄红素,有助于心脏健康并增强免疫力。
1 个中等大小的洋葱(100g)
- 热量:40 卡
- 碳水化合物:9g
- 纤维:1.5g
- 益处:含有硫化合物,有助于促进心脏健康并减少炎症。
2 汤匙橄榄油(30ml)
- 热量:240 卡
- 健康脂肪:28g
- 益处:富含单不饱和脂肪,有助于心脏健康并减少炎症。
斋戒期间的营养影响
✅ 蛋白质(鸡蛋 & 蚕豆)
- 维持肌肉质量
- 减少饥饿感,延长饱腹时间
✅ 纤维(蚕豆、洋葱 & 番茄)
- 减缓消化,维持能量水平
- 促进消化健康,预防便秘
✅ 健康脂肪(橄榄油)
- 提供缓慢释放的能量
- 保护心脏,减少炎症
✅ 铁(蚕豆 & 洋葱)
- 预防因斋戒期间营养不良导致的贫血
- 支持红细胞生成和氧气运输
✅ 维生素B12(鸡蛋)
- 促进能量产生,维持神经系统健康
- 有助于红细胞形成,减少斋戒期间的疲劳感
✅ 叶酸(蚕豆 & 番茄)
- 促进细胞健康,减少贫血风险
- 帮助细胞再生,提供能量
✅ 抗氧化剂(番茄 & 洋葱)
- 保护身体免受斋戒期间的氧化压力影响
- 增强免疫力,促进心脏健康
✅ 钾(番茄 & 蚕豆)
- 平衡体液,减少口渴感
- 维持肌肉和神经功能
这些营养成分使 煎蛋搭配蚕豆 成为理想的 斋月苏胡尔餐,提供蛋白质、健康脂肪、纤维和必需矿物质,帮助身体在斋戒期间保持活力和健康。😊