Œufs au Four à l'Italienne : Une Recette Riche en Protéines et Nutritive

Les œufs au four à l'italienne sont un plat riche en protéines et en nutriments essentiels. Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines comme la B12 et la D, qui soutiennent la santé des os et augmentent l’énergie. La sauce tomate apporte des antioxydants et de la vitamine C, renforçant ainsi le système immunitaire. L’ajout de fromage fournit le calcium nécessaire pour des os solides, tandis que l’huile d’olive contribue aux graisses bénéfiques pour le cœur. Dégustez cette recette délicieuse et nutritive dans vos repas quotidiens.

Recette Facile et Délicieuse des Œufs au Four à l'Italienne

Ingrédients :

• 2 œufs moyens
• ½ tasse de sauce tomate (125 ml)
• ¼ tasse de mozzarella râpée (28 g)
• ¼ tasse de parmesan râpé (28 g)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (5 ml)
• 1 gousse d'ail, émincée
• ¼ cuillère à café de sel
• Une pincée de poivre noir
• Feuilles de basilic frais (optionnel)

Instructions :

Étape 1 : Préchauffer le Four
Préchauffez votre four à 180°C (350°F) pour qu'il soit prêt lorsque le plat sera assemblé.
Pendant ce temps, préparez les autres ingrédients pour une cuisson rapide et facile.

Étape 2 : Préparer la Sauce
Chauffez 1 cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir doucement pendant 30 secondes à 1 minute, jusqu’à ce qu’il soit parfumé, sans le brûler.
Versez ½ tasse de sauce tomate et mélangez bien.
Laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, en remuant de temps en temps.

Étape 3 : Préparer le Plat à Four
Utilisez un plat allant au four, de préférence en céramique ou en verre résistant à la chaleur.
Étalez la sauce uniformément au fond du plat pour couvrir toute la surface.

Étape 4 : Ajouter les Œufs
Avec une cuillère, créez de petits creux dans la sauce, juste assez grands pour contenir les œufs.
Cassez délicatement les œufs dans les creux en gardant les jaunes intacts pour une belle présentation.

Étape 5 : Assaisonner & Ajouter le Fromage
Saupoudrez ¼ cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir sur les œufs pour rehausser la saveur.
Répartissez uniformément ¼ tasse de mozzarella râpée sur le dessus.
Ajoutez ¼ tasse de parmesan râpé pour un goût riche et distinctif.

Étape 6 : Cuire le Plat
Placez le plat à four sur la grille du milieu du four préchauffé.
Faites cuire pendant 10 à 12 minutes selon la consistance souhaitée des œufs :

• 10 minutes pour un jaune coulant.
• 12 minutes ou plus pour un jaune bien cuit.

Étape 7 : Garnir & Servir
Sortez délicatement le plat du four avec des gants de cuisine et laissez refroidir 2 minutes avant de servir.
Optionnellement, parsemez de feuilles de basilic frais hachées pour plus de saveur et une belle touche visuelle.
Servez avec du pain grillé croustillant ou des pâtes pour un repas copieux et satisfaisant.

Avec cette méthode, vous profiterez d'œufs au four à l’italienne parfaitement cuits, au goût riche et à la texture exquise ! 🍳🔥

Suggestions de service et modifications possibles

• Ajoutez de l'avocat écrasé sur le dessus après la cuisson pour plus d'onctuosité et de bonnes graisses.
• Incorporez des champignons sautés ou des épinards hachés dans la sauce avant d'ajouter les œufs pour améliorer la valeur nutritionnelle.
• Saupoudrez de flocons de piment rouge pour une touche épicée, idéale pour ceux qui aiment le piquant.
• Servez avec une salade légère composée de roquette, de tomates cerises et d'huile d'olive pour un repas équilibré.

Questions Fréquemment Posées

1. Peut-on réaliser cette recette sans fromage ?
Oui, il est possible de préparer des œufs au four sans fromage, mais la texture et la saveur seront légèrement différentes. Pour obtenir une consistance crémeuse, vous pouvez remplacer le fromage par :

• Avocat écrasé : Apporte des graisses saines et une texture onctueuse.
• Crème végétale : Une excellente alternative pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou suivant un régime végétalien.
• Yaourt grec : Peut être utilisé en petite quantité pour ajouter de l’onctuosité sans excès de matières grasses.

2. Quelle est la différence entre cette recette et la shakshuka ?
Bien que les œufs au four à l’italienne ressemblent à la shakshuka, il existe des différences clés :

• Mode de cuisson : La shakshuka est entièrement cuite sur la cuisinière, tandis que cette recette est cuite au four.
• Ingrédients : La shakshuka contient généralement des oignons, des piments et des épices comme le cumin, tandis que cette recette met l’accent sur le fromage et le basilic pour une touche italienne.
• Texture : Dans cette recette, les œufs sont délicatement cuits au four pour une consistance lisse, tandis que la shakshuka est plus sauceuse en raison de la cuisson directe sur le feu.

3. Comment rendre cette recette plus saine ?
Pour améliorer la valeur nutritionnelle de ce plat, voici quelques modifications possibles :

• Utilisez du fromage allégé au lieu du fromage entier pour réduire les graisses saturées.
• Diminuez la quantité de sel ou remplacez-le par des herbes fraîches pour une saveur naturelle.
• Ajoutez des légumes comme des épinards, des poivrons ou des champignons pour un apport supplémentaire en fibres et vitamines.
• Utilisez une quantité modérée d’huile d’olive – une demi-cuillère à café au lieu d’une entière – pour réduire les calories tout en conservant la saveur.

4. Quels sont les meilleurs types de pain à servir avec ce plat ?
Les œufs au four s’accordent bien avec :

• Pain italien grillé : Offre une texture croustillante qui contraste avec le moelleux des œufs.
• Pain complet : Un choix sain, riche en fibres, qui procure une sensation de satiété prolongée.
• Pain toasté : Idéal pour ceux qui préfèrent une texture plus légère et une saveur neutre.
• Pain à l’ail : Préparé en tartinant du beurre et de l’ail haché sur des tranches de pain avant de les griller pour une saveur supplémentaire.

Valeurs nutritionnelles totales du repas :

Calories : 416 kcal
Protéines : 30 g
Lipides : 27,5 g
Glucides : 12 g
Calcium : 470 mg

Valeurs nutritionnelles de tous les ingrédients et leurs bienfaits

2 œufs moyens

Calories : 140 kcal
Protéines : 12 g
Lipides : 10 g
Vitamines :

• Vitamine B12 : 1 mcg (40 % de l'apport quotidien recommandé)
• Vitamine D : 2 mcg (20 % de l'apport quotidien recommandé)
  Bienfait nutritionnel : Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et contiennent des vitamines B12 et D, qui soutiennent la santé nerveuse et osseuse.

½ tasse de sauce tomate (125 ml)

Calories : 40 kcal
Glucides : 9 g
Vitamines :

• Vitamine C : 12 mg (20 % de l'apport quotidien recommandé)
• Lycopène : Un puissant antioxydant bénéfique pour la santé du cœur et de la peau.
  Bienfait nutritionnel : Les tomates contiennent du lycopène, qui aide à protéger contre les maladies cardiaques, et soutiennent l'immunité grâce à leur teneur en vitamine C.

¼ tasse de mozzarella (28 g)

Calories : 80 kcal
Protéines : 6 g
Lipides : 6 g
Calcium : 150 mg (15 % de l'apport quotidien recommandé)
Bienfait nutritionnel : La mozzarella est riche en calcium, essentiel pour la santé des os et des dents, et fournit des protéines pour soutenir les muscles.

1 cuillère à café d'huile d'olive (5 ml)

Calories : 40 kcal
Lipides sains : 4,5 g
Bienfait nutritionnel : L'huile d'olive est une excellente source de graisses monoinsaturées, qui favorisent la santé cardiaque et réduisent l'inflammation.

¼ cuillère à café de sel + une pincée de poivre noir

Sodium : 300 mg (13 % de la limite quotidienne recommandée)
Bienfait nutritionnel : Le sel aide à maintenir l'équilibre des fluides dans le corps, tandis que le poivre noir contient des antioxydants qui améliorent l'absorption des nutriments.

¼ tasse de parmesan râpé (28 g)

Calories : 110 kcal
Protéines : 10 g
Lipides : 7 g
Calcium : 250 mg (25 % de l'apport quotidien recommandé)
Bienfait nutritionnel : Le parmesan est riche en calcium et en protéines, qui soutiennent la santé des os et des muscles.

1 gousse d'ail hachée

Vitamines : Contient de la vitamine C et du manganèse.
Bienfait nutritionnel : L'ail est un antibiotique naturel qui renforce le système immunitaire et favorise la santé cardiaque.

Feuilles de basilic frais (optionnel)

Calories : 1 kcal
Vitamines : Vitamine K, qui soutient la coagulation sanguine et la santé osseuse.
Bienfait nutritionnel : Le basilic contient des antioxydants qui aident à réduire l'inflammation et favorisent une peau saine.