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意式焗蛋:高蛋白且营养丰富的食谱

意式焗蛋是一道富含蛋白质和必需营养素的美味菜肴。鸡蛋是优质蛋白质和维生素(如B12和D)的极佳来源,有助于骨骼健康并增强能量。番茄酱富含抗氧化剂和维生素C,能增强免疫系统。奶酪提供强健骨骼所需的钙,而橄榄油则富含有益心脏健康的脂肪。享受这道美味且营养丰富的食谱,让它成为您日常饮食的一部分吧!

طريقة عمل البيض في الفرن بالطريقة الإيطالية  وصفة سهلة ولذيذة

简单美味的意式焗蛋食谱

食材:

  • 2个中等大小的鸡蛋
  • ½杯番茄酱(125毫升)
  • ¼杯马苏里拉芝士碎(28克)
  • ¼杯帕玛森芝士碎(28克)
  • 1茶匙橄榄油(5毫升)
  • 1瓣大蒜,切碎
  • ¼茶匙盐
  • 少许黑胡椒
  • 新鲜罗勒叶(可选)

步骤:

步骤1:预热烤箱
将烤箱预热至180°C(350°F),以便在组装好菜肴后立即烘焙。
同时,准备好其他食材,以便快速烹饪。

步骤2:制作酱料
在锅中加入1茶匙橄榄油,中火加热。
加入切碎的大蒜,翻炒30秒至1分钟,直至散发香味,但不要烧焦。
倒入½杯番茄酱,搅拌均匀。
用小火炖煮5分钟,使酱料稍微变稠,期间偶尔搅拌。

步骤3:准备烤盘
使用可入烤箱的烤盘,推荐使用陶瓷或耐热玻璃材质。
将番茄酱均匀铺在烤盘底部,覆盖整个表面。

步骤4:加入鸡蛋
用勺子在酱料中挖出几个小凹坑,足以放入鸡蛋。
小心地打入鸡蛋,保持蛋黄完整,以确保美观。

步骤5:调味并添加芝士
撒上¼茶匙盐和少许黑胡椒,以增强风味。
均匀地撒上¼杯马苏里拉芝士碎。
再加入¼杯帕玛森芝士碎,增加浓郁的口感。

步骤6:烘焙
将烤盘放入预热好的烤箱中层烤架上。
根据所需的蛋黄熟度,烘焙10-12分钟:

  • 10分钟,蛋黄柔软且略带流心感。
  • 12分钟或更长,蛋黄完全凝固。

步骤7:装饰并享用
用隔热手套小心取出烤盘,让其冷却2分钟后再享用。
可选择撒上新鲜切碎的罗勒叶,以增加风味和视觉吸引力。
搭配香脆的烤面包或意大利面,即可享用一顿丰盛又满足的美食。

按照这个方法,您将品尝到完美的意式焗蛋,口感丰富,味道绝佳!🍳🔥

简体中文翻译:

食用建议及可能的修改

  • 烘烤后在顶部加入捣碎的鳄梨,以增加奶油般的口感和健康脂肪。
  • 在加入鸡蛋之前,将炒蘑菇或切碎的菠菜拌入酱汁中,以提高营养价值。
  • 撒上红辣椒片,增加辣味,非常适合喜欢辛辣口味的人。
  • 搭配由芝麻菜、樱桃番茄和橄榄油制成的轻食沙拉,打造均衡膳食。

常见问题解答

1. 这道菜可以不加奶酪吗?
是的,可以制作无奶酪的烘焙鸡蛋,但口感和风味会略有不同。要获得奶油般的口感,可以用以下食材代替奶酪:

  • 捣碎的鳄梨:提供健康脂肪,并增加奶油般的口感。
  • 植物奶油:适合乳制品过敏者或素食饮食者的好选择。
  • 希腊酸奶:可以少量添加,以增加浓郁感,同时避免过多脂肪。

2. 这道菜与沙克舒卡(Shakshuka)有什么区别?
虽然意式烘焙鸡蛋与沙克舒卡相似,但它们之间有几个关键区别:

  • 烹饪方式:沙克舒卡完全在炉灶上烹饪,而这道菜则是在烤箱中完成。
  • 食材:沙克舒卡通常包含洋葱、辣椒和孜然等香料,而这道菜则以奶酪和罗勒为主,带有意大利风味。
  • 口感:这道菜中的鸡蛋经过轻柔的烘烤,口感更加柔滑,而沙克舒卡由于直接在炉灶上烹饪,酱汁更为丰富。

3. 如何让这道菜更健康?
为了提高这道菜的营养价值,可以考虑以下调整:

  • 使用低脂奶酪代替全脂奶酪,以减少饱和脂肪。
  • 减少盐的使用量,或者用新鲜香草替代,以增强天然风味。
  • 添加菠菜、彩椒或蘑菇等蔬菜,以增加膳食纤维和维生素含量。
  • 适量使用橄榄油——用半茶匙代替一整茶匙,以减少热量,同时保留风味。

4. 这道菜适合搭配哪些面包?
烘焙鸡蛋适合搭配以下面包:

  • 烤意大利面包:口感酥脆,与嫩滑的鸡蛋形成完美对比。
  • 全麦面包:富含膳食纤维,提供更持久的饱腹感,是健康的选择。
  • 吐司面包:适合喜欢轻盈口感和中性风味的人。
  • 蒜香面包:在面包片上涂抹黄油和蒜末后烘烤,增添额外的风味层次。
طريقة عمل البيض في الفرن بالطريقة الإيطالية

餐食的总营养价值:

热量:416 千卡
蛋白质:30 克
脂肪:27.5 克
碳水化合物:12 克
钙:470 毫克

所有食材的营养价值及其益处

2 个中等大小的鸡蛋

热量:140 千卡
蛋白质:12 克
脂肪:10 克
维生素:

  • 维生素 B12:1 微克(每日推荐摄入量的 40%)
  • 维生素 D:2 微克(每日推荐摄入量的 20%)
    营养益处: 鸡蛋是高质量蛋白质的重要来源,富含维生素 B12 和 D,有助于神经和骨骼健康。

½ 杯番茄酱(125 毫升)

热量:40 千卡
碳水化合物:9 克
维生素:

  • 维生素 C:12 毫克(每日推荐摄入量的 20%)
  • 番茄红素:一种强效抗氧化剂,对心脏和皮肤健康有益。
    营养益处: 番茄富含番茄红素,有助于预防心脏疾病,并因含有维生素 C 而增强免疫力。

¼ 杯马苏里拉奶酪(28 克)

热量:80 千卡
蛋白质:6 克
脂肪:6 克
钙:150 毫克(每日推荐摄入量的 15%)
营养益处: 马苏里拉奶酪富含钙,有助于骨骼和牙齿健康,并提供蛋白质以支持肌肉生长。

1 茶匙橄榄油(5 毫升)

热量:40 千卡
健康脂肪:4.5 克
营养益处: 橄榄油富含单不饱和脂肪,有助于心脏健康,并能减少炎症。

¼ 茶匙盐 + 少许黑胡椒

钠:300 毫克(每日推荐限量的 13%)
营养益处: 盐有助于维持体内水分平衡,而黑胡椒富含抗氧化剂,有助于营养吸收。

¼ 杯帕尔马干酪(28 克)

热量:110 千卡
蛋白质:10 克
脂肪:7 克
钙:250 毫克(每日推荐摄入量的 25%)
营养益处: 帕尔马干酪富含钙和蛋白质,有助于骨骼和肌肉健康。

1 瓣大蒜(切碎)

维生素: 含有维生素 C 和锰。
营养益处: 大蒜是一种天然抗生素,可以增强免疫系统并促进心脏健康。

新鲜罗勒叶(可选)

热量:1 千卡
维生素: 维生素 K,有助于血液凝固和骨骼健康。
营养益处: 罗勒富含抗氧化剂,可帮助减少炎症并促进皮肤健康。

Kirolos Reda

مرحبا بكم اسمي كيرلس رضا و لدي شغف بالمطبخ و ابتكار وصفات جديدة و معرفة كل المعلومات حول الطعام وكيفية الاستفادة من الطعام و الفاكهة ل بناء نظام صحي مفيد لصحة الانسان و لذلك قررت نشر كل ما لدي من الخبرة و تجارب علي هذه المدونة لكم و اتمني ان يكون هذه المعلومات مفيدة لكم

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