意式焗蛋：高蛋白且营养丰富的食谱

意式焗蛋是一道富含蛋白质和必需营养素的美味菜肴。鸡蛋是优质蛋白质和维生素（如B12和D）的极佳来源，有助于骨骼健康并增强能量。番茄酱富含抗氧化剂和维生素C，能增强免疫系统。奶酪提供强健骨骼所需的钙，而橄榄油则富含有益心脏健康的脂肪。享受这道美味且营养丰富的食谱，让它成为您日常饮食的一部分吧！

简单美味的意式焗蛋食谱

食材：

• 2个中等大小的鸡蛋
• ½杯番茄酱（125毫升）
• ¼杯马苏里拉芝士碎（28克）
• ¼杯帕玛森芝士碎（28克）
• 1茶匙橄榄油（5毫升）
• 1瓣大蒜，切碎
• ¼茶匙盐
• 少许黑胡椒
• 新鲜罗勒叶（可选）

步骤：

步骤1：预热烤箱
将烤箱预热至180°C（350°F），以便在组装好菜肴后立即烘焙。
同时，准备好其他食材，以便快速烹饪。

步骤2：制作酱料
在锅中加入1茶匙橄榄油，中火加热。
加入切碎的大蒜，翻炒30秒至1分钟，直至散发香味，但不要烧焦。
倒入½杯番茄酱，搅拌均匀。
用小火炖煮5分钟，使酱料稍微变稠，期间偶尔搅拌。

步骤3：准备烤盘
使用可入烤箱的烤盘，推荐使用陶瓷或耐热玻璃材质。
将番茄酱均匀铺在烤盘底部，覆盖整个表面。

步骤4：加入鸡蛋
用勺子在酱料中挖出几个小凹坑，足以放入鸡蛋。
小心地打入鸡蛋，保持蛋黄完整，以确保美观。

步骤5：调味并添加芝士
撒上¼茶匙盐和少许黑胡椒，以增强风味。
均匀地撒上¼杯马苏里拉芝士碎。
再加入¼杯帕玛森芝士碎，增加浓郁的口感。

步骤6：烘焙
将烤盘放入预热好的烤箱中层烤架上。
根据所需的蛋黄熟度，烘焙10-12分钟：

• 10分钟，蛋黄柔软且略带流心感。
• 12分钟或更长，蛋黄完全凝固。

步骤7：装饰并享用
用隔热手套小心取出烤盘，让其冷却2分钟后再享用。
可选择撒上新鲜切碎的罗勒叶，以增加风味和视觉吸引力。
搭配香脆的烤面包或意大利面，即可享用一顿丰盛又满足的美食。

按照这个方法，您将品尝到完美的意式焗蛋，口感丰富，味道绝佳！🍳🔥

简体中文翻译：

食用建议及可能的修改

• 烘烤后在顶部加入捣碎的鳄梨，以增加奶油般的口感和健康脂肪。
• 在加入鸡蛋之前，将炒蘑菇或切碎的菠菜拌入酱汁中，以提高营养价值。
• 撒上红辣椒片，增加辣味，非常适合喜欢辛辣口味的人。
• 搭配由芝麻菜、樱桃番茄和橄榄油制成的轻食沙拉，打造均衡膳食。

常见问题解答

1. 这道菜可以不加奶酪吗？
是的，可以制作无奶酪的烘焙鸡蛋，但口感和风味会略有不同。要获得奶油般的口感，可以用以下食材代替奶酪：

• 捣碎的鳄梨：提供健康脂肪，并增加奶油般的口感。
• 植物奶油：适合乳制品过敏者或素食饮食者的好选择。
• 希腊酸奶：可以少量添加，以增加浓郁感，同时避免过多脂肪。

2. 这道菜与沙克舒卡（Shakshuka）有什么区别？
虽然意式烘焙鸡蛋与沙克舒卡相似，但它们之间有几个关键区别：

• 烹饪方式：沙克舒卡完全在炉灶上烹饪，而这道菜则是在烤箱中完成。
• 食材：沙克舒卡通常包含洋葱、辣椒和孜然等香料，而这道菜则以奶酪和罗勒为主，带有意大利风味。
• 口感：这道菜中的鸡蛋经过轻柔的烘烤，口感更加柔滑，而沙克舒卡由于直接在炉灶上烹饪，酱汁更为丰富。

3. 如何让这道菜更健康？
为了提高这道菜的营养价值，可以考虑以下调整：

• 使用低脂奶酪代替全脂奶酪，以减少饱和脂肪。
• 减少盐的使用量，或者用新鲜香草替代，以增强天然风味。
• 添加菠菜、彩椒或蘑菇等蔬菜，以增加膳食纤维和维生素含量。
• 适量使用橄榄油——用半茶匙代替一整茶匙，以减少热量，同时保留风味。

4. 这道菜适合搭配哪些面包？
烘焙鸡蛋适合搭配以下面包：

• 烤意大利面包：口感酥脆，与嫩滑的鸡蛋形成完美对比。
• 全麦面包：富含膳食纤维，提供更持久的饱腹感，是健康的选择。
• 吐司面包：适合喜欢轻盈口感和中性风味的人。
• 蒜香面包：在面包片上涂抹黄油和蒜末后烘烤，增添额外的风味层次。

餐食的总营养价值：

热量：416 千卡
蛋白质：30 克
脂肪：27.5 克
碳水化合物：12 克
钙：470 毫克

所有食材的营养价值及其益处

2 个中等大小的鸡蛋

热量：140 千卡
蛋白质：12 克
脂肪：10 克
维生素：

• 维生素 B12：1 微克（每日推荐摄入量的 40%）
• 维生素 D：2 微克（每日推荐摄入量的 20%）
  营养益处： 鸡蛋是高质量蛋白质的重要来源，富含维生素 B12 和 D，有助于神经和骨骼健康。

½ 杯番茄酱（125 毫升）

热量：40 千卡
碳水化合物：9 克
维生素：

• 维生素 C：12 毫克（每日推荐摄入量的 20%）
• 番茄红素：一种强效抗氧化剂，对心脏和皮肤健康有益。
  营养益处： 番茄富含番茄红素，有助于预防心脏疾病，并因含有维生素 C 而增强免疫力。

¼ 杯马苏里拉奶酪（28 克）

热量：80 千卡
蛋白质：6 克
脂肪：6 克
钙：150 毫克（每日推荐摄入量的 15%）
营养益处： 马苏里拉奶酪富含钙，有助于骨骼和牙齿健康，并提供蛋白质以支持肌肉生长。

1 茶匙橄榄油（5 毫升）

热量：40 千卡
健康脂肪：4.5 克
营养益处： 橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于心脏健康，并能减少炎症。

¼ 茶匙盐 + 少许黑胡椒

钠：300 毫克（每日推荐限量的 13%）
营养益处： 盐有助于维持体内水分平衡，而黑胡椒富含抗氧化剂，有助于营养吸收。

¼ 杯帕尔马干酪（28 克）

热量：110 千卡
蛋白质：10 克
脂肪：7 克
钙：250 毫克（每日推荐摄入量的 25%）
营养益处： 帕尔马干酪富含钙和蛋白质，有助于骨骼和肌肉健康。

1 瓣大蒜（切碎）

维生素： 含有维生素 C 和锰。
营养益处： 大蒜是一种天然抗生素，可以增强免疫系统并促进心脏健康。

新鲜罗勒叶（可选）

热量：1 千卡
维生素： 维生素 K，有助于血液凝固和骨骼健康。
营养益处： 罗勒富含抗氧化剂，可帮助减少炎症并促进皮肤健康。