意式焗蛋:高蛋白且营养丰富的食谱
意式焗蛋是一道富含蛋白质和必需营养素的美味菜肴。鸡蛋是优质蛋白质和维生素(如B12和D)的极佳来源,有助于骨骼健康并增强能量。番茄酱富含抗氧化剂和维生素C,能增强免疫系统。奶酪提供强健骨骼所需的钙,而橄榄油则富含有益心脏健康的脂肪。享受这道美味且营养丰富的食谱,让它成为您日常饮食的一部分吧!

简单美味的意式焗蛋食谱
食材:
- 2个中等大小的鸡蛋
- ½杯番茄酱(125毫升)
- ¼杯马苏里拉芝士碎(28克)
- ¼杯帕玛森芝士碎(28克)
- 1茶匙橄榄油(5毫升)
- 1瓣大蒜,切碎
- ¼茶匙盐
- 少许黑胡椒
- 新鲜罗勒叶(可选)
步骤:
步骤1:预热烤箱
将烤箱预热至180°C(350°F),以便在组装好菜肴后立即烘焙。
同时,准备好其他食材,以便快速烹饪。
步骤2:制作酱料
在锅中加入1茶匙橄榄油,中火加热。
加入切碎的大蒜,翻炒30秒至1分钟,直至散发香味,但不要烧焦。
倒入½杯番茄酱,搅拌均匀。
用小火炖煮5分钟,使酱料稍微变稠,期间偶尔搅拌。
步骤3:准备烤盘
使用可入烤箱的烤盘,推荐使用陶瓷或耐热玻璃材质。
将番茄酱均匀铺在烤盘底部,覆盖整个表面。
步骤4:加入鸡蛋
用勺子在酱料中挖出几个小凹坑,足以放入鸡蛋。
小心地打入鸡蛋,保持蛋黄完整,以确保美观。
步骤5:调味并添加芝士
撒上¼茶匙盐和少许黑胡椒,以增强风味。
均匀地撒上¼杯马苏里拉芝士碎。
再加入¼杯帕玛森芝士碎,增加浓郁的口感。
步骤6:烘焙
将烤盘放入预热好的烤箱中层烤架上。
根据所需的蛋黄熟度,烘焙10-12分钟:
- 10分钟,蛋黄柔软且略带流心感。
- 12分钟或更长,蛋黄完全凝固。
步骤7:装饰并享用
用隔热手套小心取出烤盘,让其冷却2分钟后再享用。
可选择撒上新鲜切碎的罗勒叶,以增加风味和视觉吸引力。
搭配香脆的烤面包或意大利面,即可享用一顿丰盛又满足的美食。
按照这个方法,您将品尝到完美的意式焗蛋,口感丰富,味道绝佳!🍳🔥
简体中文翻译:
食用建议及可能的修改
- 烘烤后在顶部加入捣碎的鳄梨,以增加奶油般的口感和健康脂肪。
- 在加入鸡蛋之前,将炒蘑菇或切碎的菠菜拌入酱汁中,以提高营养价值。
- 撒上红辣椒片,增加辣味,非常适合喜欢辛辣口味的人。
- 搭配由芝麻菜、樱桃番茄和橄榄油制成的轻食沙拉,打造均衡膳食。
常见问题解答
1. 这道菜可以不加奶酪吗?
是的,可以制作无奶酪的烘焙鸡蛋,但口感和风味会略有不同。要获得奶油般的口感,可以用以下食材代替奶酪:
- 捣碎的鳄梨:提供健康脂肪,并增加奶油般的口感。
- 植物奶油:适合乳制品过敏者或素食饮食者的好选择。
- 希腊酸奶:可以少量添加,以增加浓郁感,同时避免过多脂肪。
2. 这道菜与沙克舒卡(Shakshuka)有什么区别?
虽然意式烘焙鸡蛋与沙克舒卡相似,但它们之间有几个关键区别:
- 烹饪方式:沙克舒卡完全在炉灶上烹饪,而这道菜则是在烤箱中完成。
- 食材:沙克舒卡通常包含洋葱、辣椒和孜然等香料,而这道菜则以奶酪和罗勒为主,带有意大利风味。
- 口感:这道菜中的鸡蛋经过轻柔的烘烤,口感更加柔滑,而沙克舒卡由于直接在炉灶上烹饪,酱汁更为丰富。
3. 如何让这道菜更健康?
为了提高这道菜的营养价值,可以考虑以下调整:
- 使用低脂奶酪代替全脂奶酪,以减少饱和脂肪。
- 减少盐的使用量,或者用新鲜香草替代,以增强天然风味。
- 添加菠菜、彩椒或蘑菇等蔬菜,以增加膳食纤维和维生素含量。
- 适量使用橄榄油——用半茶匙代替一整茶匙,以减少热量,同时保留风味。
4. 这道菜适合搭配哪些面包?
烘焙鸡蛋适合搭配以下面包:
- 烤意大利面包:口感酥脆,与嫩滑的鸡蛋形成完美对比。
- 全麦面包:富含膳食纤维,提供更持久的饱腹感,是健康的选择。
- 吐司面包:适合喜欢轻盈口感和中性风味的人。
- 蒜香面包:在面包片上涂抹黄油和蒜末后烘烤,增添额外的风味层次。

餐食的总营养价值:
热量:416 千卡
蛋白质:30 克
脂肪:27.5 克
碳水化合物:12 克
钙:470 毫克
所有食材的营养价值及其益处
2 个中等大小的鸡蛋
热量:140 千卡
蛋白质:12 克
脂肪:10 克
维生素:
- 维生素 B12:1 微克(每日推荐摄入量的 40%)
- 维生素 D:2 微克(每日推荐摄入量的 20%)
营养益处: 鸡蛋是高质量蛋白质的重要来源,富含维生素 B12 和 D,有助于神经和骨骼健康。
½ 杯番茄酱(125 毫升)
热量:40 千卡
碳水化合物:9 克
维生素:
- 维生素 C:12 毫克(每日推荐摄入量的 20%)
- 番茄红素:一种强效抗氧化剂,对心脏和皮肤健康有益。
营养益处: 番茄富含番茄红素,有助于预防心脏疾病,并因含有维生素 C 而增强免疫力。
¼ 杯马苏里拉奶酪(28 克)
热量:80 千卡
蛋白质:6 克
脂肪:6 克
钙:150 毫克(每日推荐摄入量的 15%)
营养益处: 马苏里拉奶酪富含钙,有助于骨骼和牙齿健康,并提供蛋白质以支持肌肉生长。
1 茶匙橄榄油(5 毫升)
热量:40 千卡
健康脂肪:4.5 克
营养益处: 橄榄油富含单不饱和脂肪,有助于心脏健康,并能减少炎症。
¼ 茶匙盐 + 少许黑胡椒
钠:300 毫克(每日推荐限量的 13%)
营养益处: 盐有助于维持体内水分平衡,而黑胡椒富含抗氧化剂,有助于营养吸收。
¼ 杯帕尔马干酪(28 克)
热量:110 千卡
蛋白质:10 克
脂肪:7 克
钙:250 毫克(每日推荐摄入量的 25%)
营养益处: 帕尔马干酪富含钙和蛋白质,有助于骨骼和肌肉健康。
1 瓣大蒜(切碎)
维生素: 含有维生素 C 和锰。
营养益处: 大蒜是一种天然抗生素,可以增强免疫系统并促进心脏健康。
新鲜罗勒叶(可选)
热量:1 千卡
维生素: 维生素 K,有助于血液凝固和骨骼健康。
营养益处: 罗勒富含抗氧化剂,可帮助减少炎症并促进皮肤健康。