سلطة الزبادي بالثوم والمستردة هي وصفة صحية ولذيذة تجمع بين فوائد الزبادي والبر وبيوتيك مع النكهة الحادة للثوم والمستردة. هذه السلطة مثالية كوجبة خفيفة أو طبق جانبي يمكن تناوله في أي وقت من اليوم. تعلم كيفية تحضيرها بسهولة واستمتع بفوائدها الصحية العديدة.
مكونات وجبة سلطة الزبادي بالثوم والمستردة:
1- كوب صغير من الزبادي او اللبن الرائب
2- فص ثوم مفروم
3- معلقتان كبيرتان من المستردة
4- نصف معلقة صغيرة من الفلفل الأبيض
5- ربع معلقة صغيرة من الملح
طريقة تحضير المكونات:
تنظيف المكونات:
1- تأكد من أن الزبادي أو اللبن الرائب طازج ومبرد بشكل جيد.
2- قشر فص الثوم وافرمه جيدًا.
خلط المكونات:
1- في وعاء كبير، ضع كوب الزبادي أو اللبن الرائب.
2- أضف فص الثوم المفروم إلى الوعاء.
3- أضف ملعقتين كبيرتين من المستردة.
4- رش نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض على الخليط.
5- أضف ربع ملعقة صغيرة من الملح.
التقليب:
1- استخدم ملعقة لخلط جميع المكونات جيدًا حتى تمتزج تمامًا.
التقديم:
- يمكن تقديم السلطة مباشرة أو تبريدها في الثلاجة لمدة 15-20 دقيقة قبل التقديم لتكون أكثر انتعاشًا.
تنبيه: هذه الوجبة قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الألبان أو الثوم، أو الذين يعانون من مشاكل في المعدة التي تتأثر بالثوم والمستردة.
القيم الغذائية:
إليك بالتفصيل إجمالي السعرات الحرارية والقيم الغذائية والفوائد الصحية لكل مكون على حدة :
1- كوب صغير من الزبادي أو اللبن الرائب :
السعرات الحرارية :
الزبادي العادي (125 جرام تقريبًا): حوالي 100-120 سعرة حرارية
القيم الغذائية :
البروتين: 6-8 جرام
الدهون: 3-4 جرام
الكربوهيدرات: 10-12 جرام
الكالسيوم: 200-250 ملجم
2-فص ثوم مفروم :
السعرات الحرارية :
فص ثوم (3 جرام تقريبًا): حوالي 4-5 سعرات حرارية
القيم الغذائية :
البروتين: 0.2 جرام
الدهون: 0 جرام
الكربوهيدرات: 1 جرام
الألياف: 0.1 جرام
3-ملعقتان كبيرتان من المستردة :
السعرات الحرارية :
ملعقتان كبيرتان (30 جرام تقريبًا): حوالي 20-30 سعرة حرارية
القيم الغذائية :
البروتين: 0.5 جرام
الدهون: 1-2 جرام
الكربوهيدرات: 2-3 جرام
الصوديوم: 400-600 ملجم
4-نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض :
السعرات الحرارية :
نصف ملعقة صغيرة (1 جرام تقريبًا): حوالي 3 سعرات حرارية
القيم الغذائية :
البروتين: 0.1 جرام
الدهون: 0 جرام
الكربوهيدرات: 1 جرام
الألياف: 0.5 جرام
5-ربع ملعقة صغيرة من الملح :
السعرات الحرارية :
ربع ملعقة صغيرة (1.5 جرام تقريبًا): 0 سعر حراري
القيم الغذائية :
الصوديوم: حوالي 575 ملجم
ملاحظة: يجب تناول الملح بكميات معتدلة لتجنب ارتفاع ضغط الدم والمشاكل الصحية المرتبطة بزيادة تناول الصوديوم .
إجمالي السعرات الحرارية :
كوب صغير من الزبادي أو اللبن الرائب: 100-120 سعر حراري
فص ثوم مفروم: 4-5 سعرات حرارية
ملعقتان كبيرتان من المستردة: 20-30 سعر حراري
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض: 3 سعرات حرارية
ربع ملعقة صغيرة من الملح: 0 سعر حراري
الإجمالي : حوالي 127-158 سعر حراري
هذه المكونات يمكن أن تضيف نكهة وفوائد صحية إلى وجباتك مع الحفاظ على كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية .
الفوائد الصحية لهذه المكونات :
1- كوب صغير من الزبادي أو اللبن الرائب:
- دعم صحة الجهاز الهضمي: يحتوي الزبادي واللبن الرائب على البر وبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تعزز صحة الأمعاء وتحسن الهضم.
- تقوية العظام والأسنان: غني بالكالسيوم والبروتين، مما يساعد في بناء وصيانة العظام والأسنان.
- تعزيز الجهاز المناعي: البكتيريا النافعة تساعد في تقوية الجهاز المناعي ومكافحة الأمراض.
- مصدر للفيتامينات: يحتوي على فيتامينات ب مثل ب12 و الريبوفلافين، والتي تساهم في إنتاج الطاقة وصحة الأعصاب.
2- فص ثوم مفروم :
- تحسين صحة القلب : يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
- خصائص مضادة للأكسدة : يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تعزيز الجهاز المناعي : يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات، مما يساعد في مكافحة العدوى.
- تحسين صحة الجهاز التنفسي : قد يساعد في تخفيف أعراض البرد والسعال.
3- ملعقتان كبيرتان من المستردة :
- تعزيز الهضم : تحتوي المستردة على مركبات تعزز إفراز اللعاب والعصارات الهضمية، مما يساعد في تحسين الهضم.
- خصائص مضادة للالتهاب : يحتوي على الكركمين، الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للأكسدة.
- مضاد للبكتيريا : يمتلك خصائص مضادة للبكتيريا تساعد في منع نمو البكتيريا الضارة في الأطعمة.
- منخفض السعرات الحرارية : خيار جيد للتوابل دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
4- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض :
- تحسين الامتصاص الهضمي : يحتوي على مادة البيبيرين التي تعزز امتصاص العناصر الغذائية.
- تحفيز الشهية : يساعد في زيادة الشهية وتعزيز إفراز العصارات الهضمية.
- خصائص مضادة للأكسدة : يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
- تخفيف الالتهابات : يمتلك خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف الألم والتورم.
5- ربع ملعقة صغيرة من الملح :
- توازن السوائل في الجسم : يساعد الصوديوم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، مما يدعم وظيفة الخلايا والأعضاء.
- دعم وظيفة الأعصاب والعضلات : ضروري لنقل الإشارات العصبية وتقلص العضلات.
- تحسين الطعم : يعزز النكهة الطبيعية للأطعمة، مما يجعلها أكثر شهية.
ملاحظة : يجب استهلاك الملح بكميات معتدلة لتجنب المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والأمراض القلبية.
