من المعروف أن الجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل آلام الظهر والرقبة، بالإضافة إلى تأثيراته على الدورة الدموية. ولكن مع ممارسة تمارين بسيطة وسهلة أثناء الجلوس، يمكننا تخفيف هذه الآثار وتحسين الصحة العامة. التمارين التالية مصممة لتكون سهلة ويمكن القيام بها أثناء العمل على الحاسوب، مما يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات وتحسين مرونة الجسم. لن تقتصر الفوائد على الشعور بالراحة فقط، بل ستسهم أيضاً في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.
- الخطوات التفصيلية لتمارين أثناء الجلوس على الحاسوب :
لمساعدة الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة أمام الحاسوب، هذه التمارين تساعد في تخفيف الآلام وتحسين الدورة الدموية :
1. تمرين دوران العنق :
- المدة : 1-2 دقيقة
- التكرار : 2-3 مرات في اليوم
- طريقة تطبيق التمرين : اجلس بشكل مستقيم وحرك رأسك ببطء في دائرة كاملة لعكس اتجاه عقارب الساعة ثم باتجاه عقارب الساعة.
2. تمرين رفع الأكتاف :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات لكل كتف
- طريقة تطبيق التمرين : ارفع أكتافك للأعلى نحو أذنيك قدر المستطاع، ثم اخفضهما ببطء.
3. تمرين مد الذراعين :
- المدة : 10-20 ثانية
- التكرار: 3 مرات
- طريقة تطبيق التمرين : مد ذراعيك للأمام واشبك يديك، ثم ادفع ببطء للأمام حتى تشعر بتمدد في كتفيك وظهرك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخِ.
4. تمرين لف الجذع :
- المدة : 10-15 ثانية لكل جانب
- التكرار : 2-3 مرات لكل جانب
- طريقة تطبيق التمرين : اجلس بشكل مستقيم وضع يديك على خصرك. لف جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر للجانب الأيسر.
5. تمرين تمديد الساقين :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات
- طريقة تطبيق التمرين : مد ساقيك للأمام واحتفظ بهما ممدودتين لمدة 10 ثوانٍ، ثم اخفضهما ببطء.
6. تمرين دوران المعصم :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 2-3 مرات لكل معصم
- طريقة تطبيق التمرين : ارفع ذراعيك وامدد يديك إلى الأمام، ثم حرك معصميك في دوائر صغيرة.
7. تمرين رفع الركبتين :
- المدة : 10-15 ثانية لكل ركبة
- التكرار : 2-3 مرات لكل ركبة
- طريقة تطبيق التمرين : ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء القدم اليسرى على الأرض، ثم اخفضها وكرر الحركة مع الركبة اليسرى.
8. تمرين الضغط على الظهر :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات
- طريقة تطبيق التمرين : اجلس بشكل مستقيم وضع يديك خلف رأسك، ثم ادفع بظهرك للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
9. تمرين لف الكاحل :
- المدة : 10-15 ثانية لكل كاحل
- التكرار : 2-3 مرات لكل كاحل
- طريقة تطبيق التمرين : ارفع قدمك اليمنى قليلاً من الأرض وحرك كاحلك في دوائر
10. تمرين مد الأصابع :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار: 3 مرات
- طريقة تطبيق التمرين : مد أصابعك إلى الأمام واشبكها معاً، ثم اضغط بأصابعك للأمام حتى تشعر بالتمدد. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخِ.
11. تمرين تقوية الظهر :
- المدة : 10-15 ثانية
- التكرار : 3 مرات
- طريقة تطبيق التمرين : اجلس بشكل مستقيم وضع يديك على ركبتك، ثم ادفع بظهرك للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
12. تمرين الاسترخاء :
- المدة : 1-2 دقيقة
- التكرار : 2-3 مرات في اليوم
- طريقة تطبيق التمرين : اغلق عينيك وخذ نفساً عميقاً، احتفظ بالنفس لمدة 5 ثوانٍ ثم ازفر ببطء.
تكرار هذه التمارين بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والإجهاد الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
