بيض العيون بالفول هو طبق غني بالبروتينات والفيتامينات الأساسية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار في رمضان. الفول يحتوي على الألياف التي تعزز الهضم وتساعد في الشعور بالشبع، بينما يمد البيض الجسم بالبروتين عالي الجودة وفيتامين B12 الضروري للطاقة. كما يحتوي الطبق على مضادات الأكسدة من الطماطم والبصل، مما يعزز صحة القلب ويقوي المناعة. استمتع بهذه الوجبة اللذيذة والمغذية في سحور رمضان للحصول على طاقة تدوم طوال اليوم.
المكونات:
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة مفرومة ناعم
2 حبة طماطم مقطعة مكعبات
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
نصف ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
2 كوب فول مدمس مع مائه
4 بيضات
طريقة التحضير:
تحضير المكونات:
قشّر وافرُم البصل ناعمًا.
قطّع الطماطم إلى مكعبات صغيرة.
جهّز الفول المدمس مع مائه ليكون جاهزًا للاستخدام.
تحضير القاعدة:
سخّن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في طاسة كبيرة على نار متوسطة.
أضف البصل المفروم، وحرّكه باستمرار لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح طريًا وشفافًا.
إضافة الطماطم:
ضع مكعبات الطماطم فوق البصل، وقلّب الخليط جيدًا.
اترك الطماطم تُطهى مع البصل لمدة 6 دقائق، حتى تصبح طرية وتبدأ في إطلاق عصارتها.
إضافة الفول والتوابل:
أضف الفول المدمس مع مائه إلى الطاسة، ثم أضف الملح، الفلفل الأسود، والبهارات المشكلة حسب الرغبة.
قلّب المكونات معًا، ثم خفّف النار إلى درجة منخفضة، واترك الخليط ينضج لمدة 15 دقيقة حتى تتجانس النكهات.
تحضير البيض:
سخّن الفرن على الشواية (الشعلة العلوية).
اسكب خليط الفول في صينية فرن متوسطة الحجم، ثم استخدم ملعقة لعمل 4 فجوات متساوية الحجم في الفول.
اكسر البيض مباشرة في الفجوات، مع الحرص على عدم كسر الصفار.
الخبز في الفرن:
ضع الصينية تحت الشواية في الفرن على حرارة متوسطة، واتركها لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج بياض البيض ويبقى الصفار طريًا.
يمكنك تركه لفترة أطول إذا كنت تفضل البيض ناضجًا بالكامل.
التقديم:
أخرج الصينية من الفرن بحذر، واتركها تبرد قليلًا لمدة دقيقة.
قدّم بيض العيون بالفول مباشرة مع خبز عربي طازج أو خبز محمص، وزيّنه بالقليل من البقدونس المفروم أو رشة من البابريكا لمزيد من النكهة.
استمتع بهذه الوجبة اللذيذة والمغذية في سحور رمضان! 😋
لماذا يعتبر بيض العيون بالفول خيارًا مثاليًا لسحور رمضان؟
يُعد بيض العيون بالفول من الأطباق المغذية التي توفر طاقة مستدامة للصائمين خلال النهار. الفول مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة، بينما يمد البيض الجسم بالبروتين الحيواني الضروري لبناء العضلات وإصلاح الخلايا. كما أن الطماطم والبصل يوفران الفيتامينات والمعادن التي تعزز المناعة وتحافظ على صحة القلب.
نصائح لتحضير الطبق بشكل أفضل
طرق بديلة لتحضير الطبق
طريقة الطهي بدون فرن: يمكن طهي البيض مباشرة فوق الفول في الطاسة على نار هادئة مع تغطية الطاسة، مما يساعد في نضج البيض بطريقة متجانسة دون الحاجة للفرن.
طريقة أكثر صحة: يمكن تقليل كمية زيت الزيتون أو استبداله بزيت جوز الهند، كما يمكن استخدام الفول المسلوق بدلًا من الفول المدمس المعلب لتقليل كمية الصوديوم.
اقتراحات لإضافة نكهات إضافية
التوابل: إضافة الكمون أو البابريكا يمنح الطبق نكهة أعمق ويعزز الهضم.
الثوم: إضافة فصوص من الثوم المهروس مع البصل يرفع من قيمة الطبق الغذائية ويزيد من النكهة.
الفلفل الحار: لمحبي النكهات الحارة، يمكن إضافة القليل من الفلفل الأحمر المجفف أو الشطة.
التقديم والمرافقة
لجعل الوجبة أكثر توازنًا، يمكن تقديم الطبق مع:
الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة: يوفر المزيد من الألياف ويقلل من ارتفاع السكر في الدم بسرعة.
الزبادي قليل الدسم: يعزز الهضم ويساعد في ترطيب الجسم خلال الصيام.
شرائح الخيار والفلفل الأخضر: تضيف قرمشة منعشة وتزيد من نسبة الفيتامينات والمعادن.
مزايا طبق بيض العيون بالفول في سحور رمضان
✅ يوفر طاقة طويلة الأمد بسبب البروتين والألياف.
✅ يعزز صحة الجهاز الهضمي بفضل الألياف من الفول والبصل والطماطم.
✅ يدعم صحة القلب من خلال الدهون الصحية في زيت الزيتون.
✅ يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم خلال فترة الصيام.
✅ سهل التحضير ويمكن تخصيصه ليناسب مختلف الأذواق.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكن تحضير بيض العيون بالفول بطريقة صحية أكثر؟
نعم، يمكن استخدام زيت زيتون بكميات أقل أو استبداله بزيت جوز الهند. كما يمكن استخدام الفول المسلوق بدلًا من الفول المعلب لتقليل الصوديوم.
2. هل يمكن تحضير هذا الطبق بدون فرن؟
نعم، يمكن طهي البيض مباشرة فوق الفول في الطاسة على نار هادئة مع تغطيتها حتى ينضج البيض تمامًا.
3. ما هي أفضل إضافات لتحسين النكهة؟
إضافة الثوم المهروس، الكمون، البابريكا، أو الفلفل الحار يمنح الطبق نكهة مميزة.
4. هل يمكن تحضير الطبق للنباتيين؟
نعم، يمكن استبدال البيض بالتوفو المهروس أو الحمص المهروس للحصول على مصدر بروتين نباتي بديل.
5. كم عدد السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من هذا الطبق؟
تقريبًا 450-500 سعرة حرارية للحصة الواحدة، بناءً على كمية الزيت والخبز المستخدم.
القيم الغذائية لجميع المكونات وفوائدها
1 بيضة متوسطة (50 جم)
السعرات الحرارية: 70
البروتين: 6 جم
الدهون: 5 جم
الكوليسترول: 185 مجم
الفوائد: البيض مصدر غني بالبروتين عالي الجودة وفيتامين B12 الضروري لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على الكولين المهم لصحة الدماغ.
1 كوب فول مدمس (180 جم)
السعرات الحرارية: 180
البروتين: 12 جم
الكربوهيدرات: 33 جم
الألياف: 9 جم
الفوائد: الفول غني بالبروتين النباتي والألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، كما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
1 حبة طماطم متوسطة (120 جم)
السعرات الحرارية: 22
فيتامين C: 15 مجم (25% من الاحتياج اليومي)
البوتاسيوم: 290 مجم
الفوائد: الطماطم غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، الذي يساعد في حماية القلب وتقوية المناعة.
1 بصلة متوسطة (100 جم)
السعرات الحرارية: 40
الكربوهيدرات: 9 جم
الألياف: 1.5 جم
الفوائد: البصل يحتوي على مركبات الكبريت التي تعزز صحة القلب وتساعد في تقليل الالتهابات في الجسم.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون (30 مل)
السعرات الحرارية: 240
الدهون الصحية: 28 جم
الفوائد: زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تحسن صحة القلب وتساعد في تقليل الالتهابات.
القيم الغذائية وتأثيرها خلال الصيام
البروتينات (البيض والفول):
تحافظ على الكتلة العضلية.
تساعد في تقليل الإحساس بالجوع لفترات طويلة.
الألياف (الفول والبصل والطماطم):
تبطئ عملية الهضم، مما يحافظ على مستويات الطاقة.
تحسن صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الوقاية من الإمساك.
الدهون الصحية (زيت الزيتون):
توفر مصدرًا للطاقة بطيء الامتصاص.
تحمي القلب وتقلل الالتهابات في الجسم.
الحديد (الفول والبصل):
يقي من فقر الدم الذي قد يحدث بسبب نقص التغذية خلال الصيام.
يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ويحسن نقل الأكسجين في الجسم.
فيتامين B12 (البيض):
ضروري لإنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
يساعد في تكوين خلايا الدم ويقلل من الشعور بالتعب أثناء الصيام.
حمض الفوليك (الفول والطماطم):
يعزز صحة الخلايا ويقلل من خطر فقر الدم.
يساهم في تجديد الخلايا وإنتاج الطاقة.
مضادات الأكسدة (الطماطم والبصل):
تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الصيام.
تعزز المناعة وتحمي القلب من الأمراض.
البوتاسيوم (الطماطم والفول):
يساعد في موازنة السوائل في الجسم ويقلل الشعور بالعطش.
يدعم وظائف العضلات والأعصاب خلال ساعات الصيام.
هذه العناصر الغذائية تجعل بيض العيون بالفول خيارًا مثاليًا لسحور رمضان، حيث توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين، الدهون الصحية، الألياف، والمعادن الأساسية التي تحافظ على نشاط الجسم وصحته خلال فترة الصيام. 😊
تأثير المكونات الغذائية على الجسم خلال فترة الصيام
البروتينات (البيض والفول): تحافظ على الكتلة العضلية وتساعد في تقليل الإحساس بالجوع.
الألياف (الفول والبصل والطماطم): تبطئ عملية الهضم، مما يحافظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.
الدهون الصحية (زيت الزيتون): توفر مصدرًا للطاقة وتحمي القلب من الأمراض.
الفيتامينات والمعادن (الحديد، فيتامين C، الكولين): تدعم إنتاج الطاقة، وتحافظ على صحة الجهاز العصبي، وتقوي المناعة.
هذا الطبق يوفر توازنًا مثاليًا بين البروتينات والدهون الصحية والألياف، مما يجعله خيارًا مغذيًا لسحور رمضان. 😊
